Seamos realistas: los abdominales son los músculos glamorosos del núcleo. Y sí, los abdominales se ven geniales y son divertidos y sexys. Pero es importante tener en cuenta que tener un estómago que tiene crestas no es un barómetro de la salud. De hecho, en muchos sentidos, es todo lo contrario. Para tener abdominales marcados, debes tener alrededor del orden del 6% de grasa corporal. Eso es... eh... bastante insostenible. La grasa corporal extremadamente baja (por debajo del 5%) puede ejercer presión sobre el sistema del cuerpo, causando testosterona caer, el sistema inmunológico lucha, confusión mental, piel manchada… la lista continúa. Para muchos, todo ese esfuerzo solo para estar extremadamente caliente puede que no valga la pena.
En otras palabras, un gran paquete de seis ejercicios de abdominales para hombres son una búsqueda de vanidad. A pesar de eso, es la llamada de atención para toneladas de hombres. Con ese fin, entendemos la necesidad de lucir muy bien mientras se corta el césped o se nada. Escuche, obtener abdominales de seis paquetes no es imposible, pero hay un listón muy alto que tendrá que golpear repetidamente para obtener un paquete de seis, desde la dedicación a los entrenamientos de abdominales de seis paquetes hasta una disciplina dietética extrema.
Así que el primer paso para conseguir unos abdominales marcados es vigilar lo que comes. La forma más rápida de obtener abdominales consiste en consumir carnes magras y verduras, y eliminar todos los dulces y la mayoría de los carbohidratos. El segundo paso es comprometerse con una intensa rutina de ejercicios de seis paquetes, no el trato de dos veces por semana que hace. ahora, pero de tres a cuatro veces por semana, con determinación y concentración, para ver cómo se transforman tus abdominales ellos mismos.
El ingrediente final para desarrollar tu six-pack es una dosis sólida de cardio diario. Desarrollar su estado físico general ayudará a entrenar a su cuerpo para que use la energía de manera más eficiente y le enseñará a comenzar a quemar calorías en el momento en que comience a moverse. Y esa es la clave porque puedes tener los abdominales más fuertes del mundo, pero si están cubiertos con una capa de grasa, nunca los verás.
¿Confundido todavía? No se preocupe, lo hemos dividido en siete pasos fáciles de entender (pero quizás no tan fáciles de seguir). Buena suerte.
Paso 1 para un paquete de seis abdominales: coma menos grasa y más proteínas.
La proteína ayuda a su cuerpo a desarrollar músculo y recuperarse de entrenamientos duros. También tiene la propiedad termogénica más alta de las diversas categorías de alimentos (carbohidratos, grasas, etc.), lo que significa que libra por libra requiere más energía para quemar, lo que le ayuda a perder peso más rápido.
Paso 2 para un paquete de seis abdominales: cuente sus calorías
Sí, sus comidas deben estar llenas de nutrientes de alta calidad y bajas en basura procesada. Pero en algún momento, una caloría es una caloría, y para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que gasta. El hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías para mantener su peso. Dispara a 200 menos que eso por día para ayudar a alcanzar tu objetivo de manera segura. (Para facilitar la referencia, eso significa cortar el tazón de papas fritas antes de la cena o saltarse el postre).
Paso 3 para un paquete de seis abdominales: Elija ejercicios que afecten a varios grupos musculares.
Los abdominales y los abdominales tienen su lugar, pero los ejercicios que involucran a varios grupos de músculos te dan más por tu inversión. Dos de los mejores, que deben realizarse hasta el punto de una falla muscular temporal (es decir, no puede hacer otra repetición), son las planchas y los abdominales inversos.
Tablón: Empiece a acostarse boca abajo en el suelo, con el torso apoyado en los codos. Involucrando su núcleo, levante su cuerpo sobre sus antebrazos y dedos de los pies, asegurándose de que su cuerpo forme una línea larga desde los hombros hasta los pies. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, trabajando hasta 90 segundos.
Crujidos reversos: Acuéstese en el suelo de espaldas, las rodillas dobladas a 90 grados, los pies levantados varios centímetros del suelo. Contraiga los abdominales y levante las caderas del suelo, manteniendo la columna vertebral redondeada. Levanta las rodillas hacia el techo. Relájate y repite tantas veces como puedas.
Paso 4 para un paquete de seis abdominales: haz más Elevaciones de piernas colgantes
No se deje engañar por su nombre: los levantamientos de piernas colgantes son uno de los mejores entrenamientos abdominales que puede hacer. El movimiento trabaja esos músculos abdominales inferiores profundos que los ejercicios básicos como los abdominales pierden. Empiece por colgarse de una barra, con las piernas rectas. Involucre su núcleo y levante ambas piernas estiradas frente a usted (si esta es su primera vez, es probable que no pueda levantarlas muy alto, eso está bien). Repita hasta que falle.
Paso 5 para un paquete de seis abdominales: Varíe su rutina.
Aunque necesitará hacer algunos ejercicios específicos para abdominales junto con el trabajo general de fuerza y cardio, necesitará verá mejores resultados si alterna los movimientos que hace, ya que cada uno trabaja los abdominales de una manera ligeramente diferente camino. Algunos para agregar a su repertorio:
Elevación de piernas en pronación. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y la mano metida debajo de la parte inferior de la columna para apoyarse. Active sus abdominales y levante las piernas a unos 45 grados. Más bajo. Hágalo 10 veces.
V-Holds. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y la mano metida debajo de las rodillas. Involucre su núcleo y levante lentamente los pies del piso varias pulgadas. Una vez que encuentre el equilibrio, extienda las piernas frente a usted, creando una forma de V con su cuerpo. Mantenga 60 segundos.
Bicicleta. Este favorito de las clases de aeróbicos en todas partes aumenta su ritmo cardíaco con el trabajo de los oblicuos. Empiece de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levante la cabeza y los pies del suelo y comience a mover las piernas hacia adelante y hacia atrás como si estuviera montando una bicicleta. Lleve el codo opuesto a la rodilla a medida que avanza. Haz 60 segundos, descansa 20 segundos y vuelve a empezar.
Paso 6 para un paquete de seis abdominales: Haga que sus entrenamientos cardiovasculares sean más intensos (y más cortos)
El cardio es un componente esencial para obtener su paquete de seis porque acelera el proceso de pérdida de peso. A pesar de lo que probablemente hayas leído acerca de que los ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada son el mejor método para quemar grasa (lo cual es cierto), la forma más rápida de obtener calorías en general. quemar es HIIT (Entrenamiento de intervalo de alta intensidad), que es así: 60 segundos de andar en bicicleta, remar o correr tan fuerte como puedas, seguidos de 30 segundos de descansar. Repite 10 veces.
Paso 7 para un paquete de seis abdominales: Prioriza la hidratación.
Es cierto, toda el agua del mundo no hará que tus abdominales se destaquen de la noche a la mañana. Pero también es cierto que beber al menos 8 vasos de agua (u otras bebidas sin alcohol y sin cafeína) al día ayuda a aumentar sus niveles de energía para que pueda comprometerse con su próximo entrenamiento. También ayuda a prevenir la retención de agua, lo que puede darle a su intestino una apariencia hinchada.
