El ejercicio nunca ha sido más eficiente que ahora. Armados con el conocimiento de principios tales como zonas de frecuencia cardíaca y desarrollo de músculos de contracción rápida, Los entrenadores han podido crear programas de entrenamiento que producen resultados que requieren poco tiempo para completo. Estos entrenamientos de circuito de alta intensidad siguen esa tendencia. Elaborado por el entrenador personal certificado Scott Herman, director ejecutivo y fundador de Fuerza muscular, cada uno toma 10 minutos y solo requiere unos pocos pies cuadrados de espacio. Pero eso no significa que no lo sentirás: si lo haces bien, cada circuito agotará tu cuerpo. Porque la eficiencia requiere el máximo esfuerzo.
El circuito de entrenamiento de cuerpo entero
"Este circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) está diseñado para elevar su frecuencia cardíaca, impulsar su metabolismo y maximizar su quema de calorías durante el día", dice Herman. Consta de 3 rondas de 5 ejercicios. Realice tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio durante 30 segundos, descanse durante 30 segundos y luego pase al siguiente.
- Eructos
- Abdominales en el piso
- Lagartijas
- Los alpinistas
- Saltos de tijera
Por qué es eficaz: Los burpees golpean un poco de todo: hombros, pecho, brazos, piernas y glúteos. Los abdominales en el suelo, aunque son principalmente para los abdominales, le dan a tu cuerpo un poco de descanso. Las flexiones golpean tu pecho, los alpinistas apuntan al centro y la parte superior del cuerpo, y los saltos vuelven a encender tus cuádriceps, que ya deberían estar en llamas por los burpees.
Evitar: Moviéndose demasiado rápido. Sea decidido en sus movimientos. "Por ejemplo, siempre toque el suelo con el pecho y salte lo más alto que pueda durante los burpees, y siempre toque el suelo con los hombros después de cada repetición cuando realice los abdominales en el suelo ", dice Germán.
El circuito quemagrasas
"Este es un entrenamiento intenso", dice Herman. "Vas a apuntar a los músculos de la cabeza a los pies, superando tus límites en cada ronda". Nuevamente, harás tantas repeticiones como sea posible por ejercicio y tomarás descansos de 30 segundos entre cada serie.
Por qué es eficaz: El esquiador alterno golpea la parte inferior del cuerpo y fatiga los cuádriceps. ¿Esas subidas y bajadas de tablas? Trabajan la estabilidad del núcleo y, como dice Herman, "causan una fatiga brutal de tríceps y hombros". La estocada alterna hasta las rodillas altas funciona la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y el compromiso de los abdominales, mientras que los escaladores de montaña de cuerpo cruzado hacen un compromiso más oblicuo que el estándar variación. En cuanto a esos X-outs, Herman dice que golpearon un poco de todo.
- Esquiador alterno (agacharse, luego saltar de lado a lado)
- Plancha arriba-abajo (Colóquese en posición de tabla, baje a un codo, luego al otro, luego al otro, luego retroceda para volver a la parte superior de una tabla)
- Estocada alternante a rodilla alta
- Escalador de montaña de cuerpo cruzado (Alpinistas, pero mueva la rodilla hacia el lado opuesto del cuerpo)
- X-out (Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas extendidos para formar una X con el cuerpo, luego contraiga tirando de los codos y las rodillas hacia la línea media)
Evitar: Llamarlo. “Agáchese, luego salte lo más alto que pueda mientras se mueve de lado a lado durante el esquiador alterno. Mantenga su núcleo apretado y flexionado durante la tabla de arriba hacia abajo. Patea tus rodillas lo más alto que puedas durante las estocadas y De Verdad cruza las piernas durante el montañismo con el cuerpo cruzado ”, dice Herman.
El circuito de construcción de músculo magro
"Este ejercicio es un ejercicio eficaz para todo el cuerpo que maximizará las calorías quemadas durante el día y desarrollará la masa muscular", dice Herman. Cada ejercicio se realiza durante 45 segundos y, a diferencia de los entrenamientos anteriores, no hay descanso entre ejercicios.
- Burpee con plancha (sin flexiones) en pliegue de rodilla
- Remo con mancuernas para mosca
- Groiner (Póngase en una posición de tabla, salte de los pies a las manos, alternando las piernas).
- Mancuerna de menor a mayor (derecha), 45 segundos
- Mancuerna de menor a mayor (izquierda), 45 segundos
Evite: ir demasiado pesado con mancuernas (de lo contrario, no podrá realizar el vuelo) y estirar de antemano (los entrepiernas requieren un poco de flexibilidad, por lo que un estiramiento adecuado antes de comenzar la rutina es recomendado).
