Un entrenamiento de lagartijas forma la base de prácticamente todas las rutinas de entrenamiento de fuerza, desde el régimen diario del Ejército de los EE. UU. Hasta el moderno Barry's Bootcamp. Con buena razón. Aprender a hacer flexiones de forma eficaz significa trabajar más grupos de músculos que cualquier otro ejercicio.
Pero las flexiones son aburridas.
Afortunadamente, no hay una sola forma de hacer lagartijas. Aquí hay 20 variaciones de las flexiones clásicas que están garantizadas para devolver un poco de entusiasmo a los burpees. Cada movimiento tiene credenciales para desarrollar músculos y quemar grasa. Ninguno tiene el factor de repetición que temes. Ahora, bájate y danos 10. Representantes, eso es.
Flexiones de estilo de pared
Si ha pasado un tiempo desde que intentaste hacer lagartijas, comienza lentamente parándote a la distancia de un brazo de la pared. Coloque las manos contra la superficie plana de la pared a la altura del pecho, doble los codos e inclínese lentamente hacia la pared, manteniendo el cuerpo en una línea larga y recta. Regrese a la posición vertical.
Rodillas dobladas Lagartijas
Una vez que hayas dominado las caídas en la pared, pasa a flexiones moderadas desde las rodillas. Mantén la espalda recta y las caderas alineadas (no saques el trasero) para un mejor entrenamiento.
Empujar y aplaudir Lagartijas
Haga una lagartija estándar, pero desde la posición contraída con el codo doblado, empuje las manos y dé una palmada antes de regresar a la posición inicial.
Flexiones de brazos extendidos con águila
Coloque las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y también extienda las manos. Las flexiones desde esta posición involucran los músculos centrales de manera más intensa, solo asegúrese de no extender demasiado la espalda.
Flexiones triangulares
Empiece con las manos un poco más anchas de lo habitual. Al caer hacia el suelo, mueva su peso hacia un lado para que un codo se doble significativamente más que el otro. Regrese a una postura neutral en la posición extendida, luego cambie al lado opuesto en la próxima flexión, creando efectivamente un triángulo entre el pico (brazos extendidos) y dos puntos (izquierda y derecha bajados posiciones).
Flexiones de manos escalonadas
Dale a cada lado de tu espalda un entrenamiento ligeramente mejor realizando 10 flexiones de brazos con la mano izquierda escalonada frente a la derecha y luego cambiando de posición.
Flexiones con un brazo
Probablemente no podrá hundirse tan profundamente en la posición de lagartija de esta manera, pero realizar una lagartija con un solo brazo es el mejor fortalecedor de brazos y pecho.
Flexiones de una pierna
Levante la pierna derecha ligeramente del piso detrás de usted mientras se hunde en la posición del codo doblado. Puede devolver la pierna al suelo una vez que extienda los brazos o mantenerla levantada durante una serie completa de 10. Cambia de pierna.
Flexiones de bisagras
Haz una lagartija. Cuando regrese a la posición de brazos extendidos, suba las caderas hacia el techo para crear una V invertida. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Repite entre cada flexión.
Flexiones laterales
Comience en una posición extendida en el lado derecho, el pecho y las piernas mirando hacia adelante para que su frente quede perpendicular al piso. Deje caer la cadera derecha hacia el suelo. Trate de no torcer la parte superior de su cuerpo. Levanta la cadera y vuelve a la línea recta. Repita en el otro lado.
Flexiones en plancha
Colóquese en una posición de tabla de modo que descanse sobre los codos, las piernas rectas y el cuerpo levantado del suelo. Manteniendo la espalda recta, permita que su pecho se hunda entre sus omóplatos, luego levántelo nuevamente lejos del piso. El movimiento será sutil, pero este es un ejercicio fuerte para la parte superior de la espalda.
El DiamondPush-Up
Dale a tus tríceps un poco de ardor adicional comenzando con las manos juntas debajo del pecho, los pulgares y los dedos índice tocándose para formar una forma de diamante. Doble y estire los brazos como de costumbre.
Flexiones lentas-rápidas
En esta versión, haz una lagartija clásica pero dobla los codos y tírate al piso a una velocidad lenta (cuenta hasta 10), luego explota hacia la posición extendida en una sola cuenta. Repetir.
Flexiones rápidas-lentas
Gire el ritmo en la versión anterior y tírese al suelo en una sola cuenta, luego empuje lentamente hacia arriba hasta la posición extendida para la cuenta de 10. Repetir.
Flexiones de alpinista
Similar a Spiderman, excepto que en lugar de mover una pierna hacia un lado, levantas la rodilla doblada debajo de ti hacia tu pecho.
Las flexiones giratorias
Desde una posición extendida, meta la rodilla derecha debajo de usted y gírela hacia el hombro izquierdo mientras dobla los brazos. Vuelve a la posición inicial. Siguiente flexión de la rodilla izquierda al hombro derecho.
Flexiones de acera
En esta variación, realice una lagartija estándar, pero a medida que la haga desde el piso, dé un paso hacia un lado con un brazo y una pierna, llevando el otro brazo y la pierna una vez en la posición extendida. Repita la secuencia mientras camina gradualmente hacia los lados por el piso; repita volviendo en la otra dirección.
Flexiones de Spiderman
Desde la posición de brazo extendido, levante una pierna del suelo, doble la rodilla y camine hacia un lado mientras se inclina hacia la flexión (como Spiderman escalando una pared). Enderece a la vuelta.
Flexiones de latas de sopa
Tal como suena, realice su flexión tradicional usando latas de sopa o mancuernas para levantar ligeramente las manos del piso, fortaleciendo sus muñecas y los músculos de la parte inferior del brazo.
Flexiones de cadera
A medida que se hunde en la posición del codo doblado, gire desde las caderas para que un lado roce el suelo. Regrese a neutral en la posición extendida; repita en el lado opuesto.
