Nii et sa tahad määratleda biitseps ja triitseps; sa soovid vasikad et pop; eelistaksid rindkere lihaseid kui mees tissid. Nimetage seda edevuseks või uhkuseks – pole kahju, kui soovite olla vormis ja välja näha. Aga milliseid tervislikke harjumusi lisada? Need 28 liigutust on suurepärane koht alustamiseks. Kaasake need ümarasse treeningrutiini (ja, on ütlematagi selge, sööge hästi) ja leiate, et peagi järgneb lihase määratlus, mida olete alati soovinud.
RELAD
Kastmed
Istuge tooli servale, käed ettepoole ja võtke tooli istme servast kinni. Tõstke oma puusi ettepoole, kuni teie tagumik on toolilt lahti ja käed toetavad teie raskust. Painutage küünarnukid ja langetage iste põranda poole ja tagasi üles.
Pööratud rida
Lamage laua all selili. Asetage end nii, et teie õlad oleksid otse laua serva all. Sirutage üles ja haarake laua servast. Painutage küünarnukid ja tõmmake keha sirgjooneliselt üles nii kõrgele kui võimalik. Langetage selg alla.
Käeringid
Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides raskusi. Tõstke mõlemad käed otse küljele. Tehke väikseid ringjaid liigutusi – 10 korda ühes suunas, seejärel 10 korda teises suunas ühe komplekti jaoks.
Biitsepsi lokid
Seisa jalad koos, hoides mõlemas käes köie ühte otsa. Asetage parem jalg köie keskele. Kasutage oma paremat jalga vastupanu saavutamiseks (laskke sellel vastavalt vajadusele painutada), painutage küünarnukid ja tõstke käed rinna poole. Vabasta.
Lõuatõmbed
Alustage rippudes kangi küljes, käed õlgade laiuselt (sulged käed tähendavad suuremat biitsepsi koormust; laiemad käed tähendavad rohkem seljalihaseid). Painutage küünarnukid ja tõstke lõug lati kohale. Naaske rippuma.
JALAD
Kangiga kükk
Kasutades 8-10 kordusele sobivat raskust, võta kang lahti ja aseta see kaela taha oma õlgadele, hoides seda ülekäepidemega (peopesad ettepoole). Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud. Põlvi painutades laske rinnal veidi ette kallutada, selg lamedalt, et põlved saaksid üle varvaste. Sirutage tagasi seisma.
Kaalutud väljalöögid
Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, seiske jalad paralleelselt, käed külgede kõrval. Astuge parema jalaga suur samm edasi, maandudes kõverdatud põlvega. Painutage paremat põlve, kuni jalg moodustab täisnurga, põlv üle varvaste ja tagumine vasak põlv hõljub maapinnast kõrgemal. Lükake parem jalg maha ja pöörduge tagasi püsti.
Baieri poolkükk
Seisake seljaga pingi poole, umbes jala kaugusel. Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, tõstke parem jalg selja taha, põlv kõverdatud ja toetage paremad varbad pingile. Painutage vasak põlv üle vasaku varvaste, lastes paremal põlvel põranda poole langeda. Tõmba uuesti sirgu.
Sammud
Seisake pingi poole, mõlemas käes on keskmise raskusega hantel. Astuge parema jalaga pingile, lastes vasakul jalal läbi õõtsuda, kuni see tõuseb teie ette, põlv kõverdatud. Astuge esimesena vasaku jalaga alla tagasi.
Ühe jalaga kükk-istub
Seisake seljaga pingi poole, umbes jala kaugusel. Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, tõstke vasak jalg enda ette. Painutage oma paremat põlve ja vajuge tagasi ja alla pingile, kuni teie tagumik puudutab just istet. Lülitage oma nelik kohe sisse ja naaske seisma, laskmata vasakul jalal põrandat puudutada.
Kasti hüpe
Seisake näoga pingi või kasti poole umbes kahe jala kõrgusel põrandast. Painutage põlvi ja laske kätel selja taha triivida. Suruge plahvatuslikult läbi põranda, hüppage ja suruge põlvi, kui hüppate kastile, maandudes mõlemale jalale. Astuge alla tagasi.
Trepi sprint
Otsige endale trepp ja kihutage üles, jookske 60 sekundit alla, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik ja liigutage jalgu nii kiiresti kui võimalik.
RIND
Kallutatud hantlivajutus
Istuge pingile 35-45 kraadise nurga all. Hoides kummaski käes hantlit, painutage küünarnukid ja asetage käed rinnale. Hingake sisse ja seejärel välja, tõstes hantlid üle rinna, käed sirged. Hingake sisse ja laskuge rinnale.
Madalad kaabliristid
Seadke kaablirattad pahkluu või sääre kõrgusele. Rihmaratta hoidmine paremas käes. Astuge masinast kolm kuni neli jalga eemale, jalad õlgade laiuselt. Hoides selga ja käsi sirgena, tõstke parem käsi diagonaaltasandil enda ette, võimaldades sellel ületada teie keha keskosa teie vasaku külje rinna kõrgusele. Vabastage käsi aeglaselt, kuni see on teie paremal küljel. Korrake vasakul küljel.
Tagurpidi käepidemega kangi pingipress
Istuge pingile 35-45 kraadise nurga all. Hoidke kangi rinna kõrgusel, küünarnukid kõverdatud ja peopesad õlgade laiuselt üksteisest rinna poole suunatud. Veenduge, et pöidlad oleksid ohutuse tagamiseks kangi ümber konksuga. Hingake välja ja tõstke latt otse rinna kohal, käed sirged ja peopesad ettepoole. Hingake sisse ja langetage kangi rinnale.
Kaldhantlid
Istuge umbes 30 kraadise nurga all olevale pingile. Hoides kummaski käes hantlit, tõstke käed sirgelt rinna kohale. Lubades küünarnukkides kergelt painutada, langetage käed külgedele, hoides neid õlgade kõrgusel. Hoidke viis loendit, tundes venitust rinnal. Pigista oma rinnalihaseid ja tõsta käed uuesti otse rinna kohale.
Maamiini rinnapress
Kasutage kahe 4-6 vajutuse komplekti jaoks kaalutud latti. Alustage seistes sellisel kaugusel, et lati lähim ots puudutab teie õlgu, kui teie küünarnukid on täielikult kõverdatud. Keerake mõlemad käed ümber lati lähimas otsas, üks teineteise peale. Kummarduge veidi ettepoole, nii et latt toetaks peenelt teie raskust. Tõstke käed õhku, kuni käed on sirged. Langetage selg alla.
Kaldus pingipress
Lamage pingil, mille kalle on 45 kraadi. Kasutades raskusega kangi, millega saad sooritada 10 kordust, tõsta kangi rinna kohal, käed sirged, peopesad endast eemale. Painutage küünarnukid ja langetage rinnale. Sirgendage.
Keelduge pingipressist
Lamage pingil, langetades 45 kraadi. Kasutage kahte hantlit, mille raskusega saate teha 10 kordust. Tõstke hantlid otse rinna kohale, käed sirged, peopesad endast eemale. Painutage küünarnukid ja langetage rinnale. Sirgendage.
Hantlikärbes
Lamage pingil näoga ülespoole, jalad põrandal. Hoides mõlemas käes hantlit, tõstke käed otse õhku üle oma rinna. Hingake sisse ja seejärel välja, kui avate käed laiali külgedele. Tõmmake rinnalihased kokku ja tõstke hantlid uuesti pea kohale.
Seisev peapressi
Seisa jalad õlgade laiuselt. Kangist hoides tõstke käed otse pea kohale, peopesad ettepoole. See on teie lähtepositsioon. Painutage küünarnukid ja alumine latt oma õlgadele. Alustamiseks tõstke tagasi.
Peatatud Pushup
Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes rippuvaid rõngaid või TRX rihmasid. Tõstke käed otse torso ette. Hoides oma keha pikal sirgjoonel, kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Sealt edasi painutage küünarnukid nii, nagu teeksite pushupi, võimaldades kehal veelgi suurema kaldega ettepoole kallutada. Suruge käed sirges asendis tagasi kokku ja pöörduge kehaga 45-kraadise kalde poole.
Hantlite rida
Asetage vasak põlv ja vasak käsi pingile, kallutage ettepoole nii, et selg oleks tasane. Hoidke hantlit paremas käes, võimaldades parematel kätel otse alla rippuda. Painutage parem küünarnukk ja tõstke hantel rinnale. Vabasta.
Kaabli/ribade ristmik
Kinnitage kaablid või takistusribad kahele erinevale kohale, mis asuvad teineteisest umbes 10 jala kaugusel ja ligikaudu ühel joonel teie keha keskosaga. Seistes rihmade vahel keskel, haarake kaabli või rihma ühest otsast mõlemas käes, reguleerides nii, et kui käed on otse külje poole, oleks rihmad pinges. Lülitage rindkere lihased kokku, et käed kokku suruda, võimaldades randmetel enne vabastamist keha ees ristuda.
KOMBO
Pushup
Laskuge neljakäpukil, käed ja jalad veidi laiemalt kui õlgade laius. Sirutage jalad selja taha, nii et keha moodustaks sirgjoone õlgadest kandadeni. Painutage küünarnukid tahapoole ja langetage keha nii, et lõug oleks põranda kohal. Tõstke tagasi algasendisse.
High Plank ühe käe vahetus
Tõstke välja sirutatud push-up-asendist (käed sirged) vasak käsi põrandalt ja koputage paremat õlga, stabiliseerides keha parema käega. Naaske algasendisse ja korrake vastasküljel. Kaks 10 kraani komplekti.
Ronijad
Tõmbamisasendis painutage paremat küünarnukki, et toetuda põrandale, ja langetage parem külg, et järgida. Kiiresti painutage ja langetage vasak küünarnukk, nii et teie keha on nüüd plank-asendis. Nihutage oma keharaskust vasakule küljele, sirutades samal ajal oma paremat küünarnukki ja seejärel vasakut küünarnukki, nii et olete tagasi oma esialgses sirutatud push-up-asendis. Täielik 10 sellist "kasti" liigub ühes suunas. Puhka. Pöörake juhiseid ja tehke veel 10 korda.
Küljelauad
Alusta plank-asendist (nägu allapoole, küünarnukid kõverdatud, jalad sirged). Nihutage oma keharaskust paremale küljele ja tõstke keha pöörlemisel vasak käsi lae poole, kuni see on põrandaga risti. Hoidke jalad sirged ja keha sirgjooneliselt. Hoidke 60 sekundit. Korrake vasakul küljel.
