Enam kui 40% ameeriklastest on viimase kahe aasta jooksul kaalus juurde võtnud, kusjuures meeste keskmine kaalutõus on 37 naela. 2021. aasta uuring Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni poolt. Süüdistada pandeemiat. Suurenenud märjukeste tarbimise, une vähenemise ja stressi kuhjumisega – nii suure stressiga – võtsid paljud meist kaalus juurde. Neile meist, kes on lasknud natuke muutuda üsna väheks, märgatavaks koguseks, tagavararehviks või kahekohaliseks kasvuks, on aeg tõsiasjadele näkku vaadata: teie elu võib olla kriipsu peal. Unustage halcyoni unistused rannakehadest, peate muretsema oma südame pärast.
Liiga suur kaalutõus on tugevas korrelatsioonis kõrgema troponiini tasemega veres - põhimõtteliselt hõljuvad teie südamelihase väikesed tükid, mis näitavad meile, et kahju on tekitatud. Tähendus? Vastavalt uuringu andmetele on kuue jala pikkusel ja 225 naelsel mehel 32% suurem tõenäosus haigestuda südamepuudulikkusesse kui 6 jala pikkusel ja 188 naelsel mehel. uuring, mis avaldati ajakirjas Journal of the American College of Cardiology
See viib meid mõne hea uudiseni: teie pandeemia kaalutõus on erinev kui pikaajaline kaalutõus. Kaal, mille olete viimase 18 kuu jooksul juurde võtnud, on rohkem tingitud asjaoludest kui elukestvatest harjumustest või ainevahetuse muutustest. Õigete liigutuste korral tuleb see kiiremini lahti – ja tõenäoliselt jääb see ära. Teil on vaja lihtsalt veidi distsipliini toitumises, pingutust treenimisel ja mõistuse eelistamist mateeriale. Teeme ära.
Söö varem.
Kaalulangus algab dieediga. Periood, loo lõpp (vabandust, fitnessi pähklid!). See tähendab, et peame keskenduma sellele, mida sööme – ja millal me seda sööme. Vahelduv paastumine võib tunduda hullumeelne, kuid ärge sattuge trendi äärmustesse. Paastumine on midagi, mida me kõik teeme – ja uuringud näitavad, et seda saab ka heaks kasutada. Üks uuring Diabeedieelsetest poistest leidsid, et need, kes viisid õhtusöögi tund aega varem, sõid nad kõik toidukorrad kuue tunni jooksul. aken, neil oli madalam vererõhk, parem insuliinitundlikkus ja nende kehas vähenes põletik (ja jah, nad kaotasid kaal). Nii et eraldage õhtusöögist hommikusöögini aega ja peaksite nägema eeliseid. Mõnikord ei ole oluline muuta seda, mida sa sööd, vaid millal sa seda sööd.
Aeg-ajalt treeningu vahelejätmine pole suurem asi. Kuid kui laps jäi haigeks või teie partner reisib või töö on üle jõu käiv või pandeemia on taas pandeemia käes, olete võib-olla ilma jäänud rohkem, kui plaanisite. See juhtub. Kuid kui te selle juurde tagasi jõuate, ärge jätkake sealt, kus pooleli jäite, muidu saate vigastada, ütleb Shaun Jenkins, New Yorgi Tone House'i vanemtreener. "Skaleerige oma programmi nädalani, mis oleks olnud 60% kuni 65% maksimaalne," ütleb ta. "Kui kaalusite teatud masinaga kuni 100 naela, pühkige tagasi sinna, kus oli 60 naela, ja kasutage seda taaskäivitamiseks võrdlusalusena."
Võtke (natuke) aega kardio jaoks.
Kui kaalulangus on teie eesmärk nr 1, peab kardiotreening olema segu. Jõutreening on üldise vormisoleku võti, kuid väga olulised on minutid, mis veedetakse pulsisagedusel 85% või rohkem. Need 15-minutilised HIIT seansid võib teid sinna viia.
Dieedi ja treeningu vahel valige dieet.
Meeldetuletus: kõrge suhkru-, soola- ja küllastunud rasvasisaldusega dieet kahjustab head treeningrutiini igal nädalapäeval. See on sageli lõks kõigile, kes suurendavad oma treeningu intensiivsust või aega – ainult selleks, et seda kaotada, toites suurenenud kalorivajadust näiteks friikartulite, burgerite ja kokteilidega. Ja kuigi kaalu langetamiseks pole otseteid, on kalorite vähendamine tõenäoliselt vajalik. Sees enam kui 1700 inimese tegevusmustrite ülevaade, leidsid teadlased, et treeningust saadav energiakulu oli oluliselt väiksem, kui inimesed eeldasid, mistõttu on treeninguga kaalu langetamine raskem.
Kuid ärge minge äärmuslikuks.
Kui sa vähendada oluliselt kalorite arvu kui sa sööd päeva jooksul, su keha läheb välja ja ütleb: OK, ma vähendan drastiliselt ka päevas põletatavate kalorite arvu. Selle põhjuseks on asjaolu, et ta peab seda äkilist energialangust märgiks, et silmapiiril on nälg, ja see säästab tohutult energiat, et kütus otsa ei saaks. (Pildistage oma nutitelefoni akut säästvas režiimis.) Parem viis: püüdke tarbida iga päev 300–500 vähem kalorit kui tavaliselt ja põletada 300–500 rohkem, et saada mõistlikku summat. kaks naela kaalulangus nädalas. Aeglane ja stabiilne võidab selle võistluse.
Töötage korraga viis peamist lihast.
Fakt: te ei saa kaotada soolestikku, muutmata ka oma dieeti, kuid liigutused, mis on suunatud kõigile teie viiele süvalihasele (see on teie sirglihas abdominis, erector spinae, põikkõhulihas, kaldus ja multifidi) parandavad keskosa toonust ja annavad teile parema kehahoia. saabas. Alustage järgmise kolme käiguga – ja lisage sellele veel siin.
- Surnud viga
Mis see töötab: Põikkõhulihased ja multifidi lihased
Kuidas seda teha: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad tõstetud põrandast 90 kraadi. Tõstke mõlemad käed otse pea kohale. Vajutage alaselg põrandale ja sirutage parem jalg välja, kuni see on sirge ja parem jalg hõljub põranda kohal; samal ajal sirutage vasak käsi otse tagasi pea taha, kuni vasak käsi peaaegu puudutab põrandat. Hingake välja ja viige nii käsi kui jalg tagasi algasendisse. Vahetage külgi ja korrake ühe korduse jaoks. Tehke kaks seeriat 10 kordust.
- Tagurpidi matk
Mis see töötab: Rectus abdominis ja erector spinae
Kuidas seda teha: Lamage põrandal. Tõstke jalad üle pea ja keerake alaselg põrandast lahti. Jätkake oma jalgadega sirutamist, kuni teie varbad puudutavad põrandat pea taga. Käivitage taimer ja võtke 60 sekundit, et kerida oma keha ühe aeglase ja ühtlase liigutusega tagasi lamavasse asendisse, hoides jalad sirged.
- Kettlebell Joonis 8
Mis see töötab: Pecs, püünised ja kaldus
Kuidas seda teha: Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Hoidke keskmise raskusega kettlebelli mõlema käega enda ees. Haarake oma süvalihaseid ja hakake enda ees kettlebelli figuuri 8 kujuliselt kiigutama, hoides käed sirged ja lastes kere liikumise ajal väänduda. Tehke 10 suurt figuuri 8, seejärel pöörake suunda veel 10 võrra.
Söö kella.
On üsna ilmne, milliseid toite peaksite vältima – soola, suhkrut, küllastunud rasvu jne –, aga kuidas on portsjonitega? Nende väljaselgitamiseks kujutage oma õhtusöögitaldrikut nagu kella nägu. Kella 12–3 peaks olema teie valk (kana, kala, oad või punane liha); Kell 3–6 läheb riis, kartul ja pasta. Teine pool taldrikust (näiteks kell 6–12) peaks olema täidetud puuviljade ja köögiviljadega: salat, spargelkapsas, rohelised oad, õun, saate pildi.
Mediteeri.
Oma mõistuse eest hoolitsemine on stressi kontrolli all hoidmiseks ülioluline ja stress aitab kaasa teie vöökoha laienemisele rohkem kui ühel viisil. Alustuseks põhjustab stress teie kehas hormooni kortisooli vabastamist. "Kortisool suurendab söögiisu ja kui see on krooniline, mõjutab see teie mikrobiootat ja muudab teie keha ihaks. rohkem suhkrurikkaid toite, ”ütleb Su-Nui Escobar, registreeritud dietoloog ja Toitumis- ja toitumisakadeemia pressiesindaja. Dieetoloogia. Varu igal õhtul (või hommikul) 10–20 minutit, et lihtsalt istuda ja hingata.
Kontrollige stressi, mida saate kontrollida.
Kortisool mängib rolli teie ainevahetuse reguleerimisel, mis tähendab, et mida rohkem seda keha läbib, seda aeglasemalt kasutab keha toitu kütusena. "Kortisooli taseme tõus muudab kehal väga raskeks kaalust alla võtta ja soodustab kõhurasva kasvu," ütleb Michael Robinson, loodusraviarst ja sertifitseeritud toitumisspetsialist. Robinson soovitab päeviku pidamine kus saate igal õhtul enne magamaminekut teha ajuhüppe – pannes kirja teid stressi tekitavad asjad ja homse ülesannete nimekirja, et saaksite natuke paremini magada (anna või võta nuttev laps).
Tehke omale superkomplekt.
Kas soovite jõusaalis rohkem raha teenida? “Superset treeningud on mõeldud inimestele, kes ei taha terve päeva jõusaalis istuda, ”ütleb Jenkins. "Olen töö tegemise suur pooldaja – ja see on üks superkomplektide punkte." Parimate tulemuste saavutamiseks siduge üks harjutuste komplekt liigutustega, mis töötavad vastandlikes lihasrühmades.
Söö banaane.
Jah, need kollased maiuspalad võivad teie kaalulangetamise teekonnal võtmerolli mängida. Nimelt nemad tõsta energiataset treeningu ajal sama hästi spordijooki vastavalt hiljutised uuringud. Miks see oluline on? Kuna madal energia on nr 1 põhjus, miks inimesed rasketest treeningutest loobuvad, ja rasked treeningud on hädavajalikud soovimatute kilode kaotamiseks. Nii et sööge oma banaane.
Kasutage WFH-d oma eeliseks.
Kuigi kogu statistika viitab sellele, et kodus töötamine aitab kaasa arvude kasvule skaalal, saate selle muuta oluline fitness-hüve, ütleb Damien Joyner, ACE-sertifikaadiga personaaltreener San Diegos. "Ainus edasi-tagasi sõit, kui te kodus treenite, on voodist tõusmine ja kõndimine ruumi, kus soovite treenida," ütleb ta. Veelgi enam, "teil on muusika, mis teile meeldib, samuti dušš ja vannituba treeningust mõne sammu kaugusel." Teisisõnu, ei mingeid vabandusi. Hakka järele.
Tehke seinaaluse lükkamine.
See traditsioonilise käigu variatsioon võimaldab teil oma jalad kõrgele seinale parkida ja kallakul teha kätekõverdusi. Põhjus, miks peaksite: kõigest 11 minutit keharaskust kolm korda nädalas kuue nädala jooksul võib oluliselt parandada teie kardiovaskulaarset vormisolekut, selgus USA-s tehtud uuringust. International Journal of Exercise Science. Proovi need muud kehakaalu liigutused, ka.
Täiendage oma Crunchi.
Söömisharjumuste edukaks muutmiseks ärge jätke krõpse lihtsalt vahele – vahetage need krõmpsuvate värskete porgandite ja kurkide vastu. The Nr 1 viga, mida resolutsiooni tegijad teevad Uuringud näitavad, et nad pigem väldivad oma halba harjumust kui asendavad selle mõne muu käitumisega.
Pühendage oma asjale 20 minutit päevas.
"Õigete liigutustega," ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee, "võite põletada 20 minutiga rohkem kaloreid kui paljud poisid jõusaalis täistunniga." Mis need liigutused olla võivad? Kastihüpped, burpeed, mägironijad ja palju muud. Raske jah. Aga ka kiiresti.
Venitage rohkem.
Ei, venitamine ei põhjusta otseselt kaalulangust. Kuid terve päev arvuti ees küürumisest tulenev pingul keha on keha vigastuste jaoks parim, kui lähete treenima – ja vigastatud keha ei põleta kaloreid nii, nagu vajate, et kulutada rehv. Selle loogika järgi peakski proovi neid liigutusi, sealhulgas joogast laenatud kobra poos, et hoida teie lihased ja sidemed virged.
Mõelge CrossFitile.
Need 10 CrossFitist inspireeritud treeningut on ülilühikesed, eriti kõvad ja saate neid teha kodus ilma uhke varustuseta. Liigutused nagu mägironijad, seinal istumised ja kükihüpped kulutavad kaloreid, kasvatades samal ajal suuri lihaseid.
Kukkuda ja kükitada.
Funktsionaalne fitness on trend, mis ei näita aeglustumise märke – ja miks see peaks olema, arvestades, kui kergesti see põletab kaloreid, tugevdades samal ajal liigutusi, mis aitavad teil päevaga hakkama saada? Kaks, mis saavad töö tehtud: kätekõverdused ja raskustega kükid. Kas kodus pole hantleid? "Kükkide tegemine, hoides rinnaku kõrgusel tervet gallonit vett, võib olla hea valik," ütleb Joyner. (Selle raskendamiseks hoidke mõlemas käes gallonikannu, painutage küünarnukid ja hoidke käed kogu liikumise ajal rinna kõrgusel.)
Kaasake lapsed.
Perekond, kes higistab koos, jääb kokku. Kui pandeemia jõudeolek on pugenud ka teie laste ellu, neid kaasata teie järgmisel higiseansil. "Minu lastega – ja kõigi lastega – on naljakas see, et nad vaatavad alati pealt," ütleb Rich Froning Jr., mitmekordse CrossFit Games meistrivõistluste võitja. "Nad näevad, et ma treenin ja tahavad ka seda proovida. Kui ma teen kätel seismist või kätekõverdust, siis nemad püüavad teha kätekõverdusi või kätekõverdusi. Mu tütar hüppab sõudemasina ja tõmbekangi otsa. Lihtsalt mind jälgides mõistavad nad selle tähtsust.
Suupiste mandlitega.
Pähklid on suurepärane vahepala, eriti suhkru- ja süsivesikurikaste batoonide asemel. Nii et kui otsite suupisteid, sirutage käed pähklite poole. Mugavalt annab see kogus ka 50% teie soovitatavast päevasest mineraalse magneesiumi kogusest, mis mängib võtmerolli teie energia stabiliseerimine veresuhkru taseme kaudu, toetades samal ajal teie ainevahetust, muutes kaalu kaotamise lihtsamaks ilma dieediga kaasnevate (sõna otseses mõttes) tõusude ja mõõnadeta. Võtke eesmärgiks vaid üks peotäis päevas või umbes unts – nagu kõik pähklid, on ka mandlid kaloririkkad ja soovite anda kõhule hetke, et registreerida, et see on täis.
See artikkel avaldati algselt
