Kui otsite allakäiku ja määrdunud treening mis ületab oma kaalu, kui tegemist on rasvapõletuse ja lihaseid tugevdava tulemusega, kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on see koht, kus raha peatub. HIIT on loodud selleks, et saavutada 15–20-minutiste spurtide puhul pulss kuni 85–95% oma maksimaalsest pingutusest.
HIITi ilu seisneb selles, et see on läbi (peaaegu) enne, kui arugi saite – ometi on tasuvus võrdne kaks korda pikemate treeningutega. Tegelikult, uuring Uus-Lõuna-Walesi ülikooli treeningfüsioloogid leidsid, et HIIT oli sama tõhus kui mõõduka intensiivsusega aeroobne treening kaalu langetamiseks ja vööümbermõõdu vähendamiseks, kuid vajas vaid 40% sama palju aeg lõpetada. Ja Põhja-Carolina ülikooli teadlased avastas, et HIIT-treening suurendab ka metaboolset põletust tundideks pärast treeningu lõppu – oluliselt rohkem kui näiteks jooksmine.
"Seal on põhjus, miks nii paljud jõusaalid ja treenerid on oma rotatsiooni lisanud HIIT-i programmeerimise," ütleb New Yorgi füüsiline treener Jayson Lee. "Kui otsite treeningut, mis põletab kaloreid ja rasva, on see tõenäoliselt parim igakülgne rutiin, mida saate teha, mis tabab enamikke suuremaid lihasrühmi võimalikult lühikese aja jooksul."
HIIT-treeningu tegemisel on erinevaid variante, enamasti tuleb teha seda, kui kaua pingutate või kui kaua puhkate. Siinne treening on mõeldud higi ja aktiivse puhkuse vahekorraks 1:1 (see on kood aeglaselt paigal sörkimiseks või ruumis ringi kõndimiseks). Kuid kui teil on võimatu 20-minutilist rutiini sellise korraldusega lõpetada, on parem seda teha vahetage kaks minutit puhkust iga harjutusminuti vastu, et omast maksimumi võtta istungil.
Kas olete valmis proovima? Alustage siit, keharaskusega HIIT-treeninguga, mida iga mees sel nädalal tegema peaks.
Intensiivne 20-minutiline keharaskusega HIIT treening
2-minutiline soojendus: Jookse paigal, kõndige trepist üles ja alla.
1 minut edasi: Burpees
Kuidas: Võtke sirutatud pushup-asend, käed sirged, jalad sirged, sirge joon pealaest varbaotsteni. Suruge läbi varvaste, painutage põlvi ja hüppage jalad ettepoole, maandudes need käte vahele. Tõuske plahvatuslikult põrandast välja, sirutades oma keha vertikaalselt õhku hüpates, käed kõrgele tõstetud. Maanduge pehmete põlvedega, seejärel painutage vööst, asetage käed põrandale ja hüppake jalad tagasi sirutatud kätekõverdustesse. Korda.
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut peale: kükihüpped
Kuidas: Seisa jalad puusade laiuselt. Painutage põlvedest ja langetage iste põranda poole, laskudes küünarnukid kokku. Suruge ühe plahvatusliku liigutusega läbi kandade ja hüppage vertikaalselt õhku, sirutades käed küljele. Maanduge pehmelt ja pöörduge kohe tagasi kükiasendisse. Korda.
1-minutiline mahajätmine: kõndige maha
1 minut edasi: Marine Crawl
Kuidas: laskuge neljakäpukil. Langetage end küünarnukkidele ja sirutage jalad selja taha, nii et põlved oleksid kergelt kõverdatud, kuid ei puudutaks põrandat. (Teie raskus peaks jaotuma küünarnukkide ja põlvede vahel.) Alustage roomamist merestiilis ruumis, nihutades oma raskust küljelt küljele, et käed ja jalad saaksid liikuda.
1 minut maha: madalad väljaasted
1 minut peal: Kõrged põlved
Kuidas: Seisa jalad koos. Alustage jooksmist nii kiiresti kui võimalik, tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik (eesmärgiks lüüa vastu rinda).
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut edasi: Butt Kickers
Kuidas: Seisa jalad koos. Alustage jooksmist nii kiiresti kui võimalik, lüües kannad tagasi ja selja taha üles (sihi lüüa löögiga oma tagumikku).
1 minut maha: sörkige paigas
1 minut: kükk/kõndimine/tõuketõuge
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja laskuge madalasse kükki. Sirutage oma käed ette, kuni need puudutavad põrandat, seejärel liigutage oma raskust kätele, kui "kõnnite" neid edasi, kuni keha on välja sirutatud pushup-asendis. Tee pushup. Kõndige oma käed tagasi, kuni olete uuesti kükis. Tõuse püsti. Korda.
1-minutiline mahajätmine: kõndige maha
1 minut edasi: Plank Walks
Kuidas: Astuge madalasse laudasendisse, kandke raskust küünarvartele ja jalalabadele, selg sirge. Tõstke oma parema küünarnuki ja parema jala maast lahti ja liigutage neid paremale poole, tõstke oma keharaskust hetkeks vasakule küljele. Toetage oma keharaskust paremale küljele, kui tõstate vasaku küünarnuki ja vasaku jala maast lahti ning tooge need paremale küljele lähemale. Jätkake "kõndimist" 10 "sammu" paremale, seejärel tagurdage ja kõndige vasakule.
1 minut maha: madalad väljaasted
1 minut peale: Box Hops
Kuidas: leidke taburet või madal pink maapinnast umbes jala kaugusel. Seisa näoga selle poole, kahe jala kaugusel, jalad nihutatult, otse vasaku ees. Tõstke vasak tagumine jalg põrandast üles, painutage paremat põlve ja hüppage enda ees olevale taburetile, maandumine paremale jalale ja vasaku jala õõtsumine läbi õhu, kuni see on teie ees, vasak põlv kõver. Hüppa oma paremale jalale alla tagasi. Korrake parempoolseid hüppeid 5 korda, seejärel lülitage vasakule. Vaheldumisi üks minut.
1 minut off: aeglaselt viinamarjade paremale, siis vasakule. (Risti jalad, et kõndida külgsuunas paremale ja seejärel vasakule.)
1 minut peale: kasti tõkkejooks
Kuidas: seiske näoga sama pingi poole, jalad koos. Painutage põlvi, lükake käed selja taha ja kallutage rindkere ette. Pöörake käed ette, suruge läbi kandade ja tõstke end maast üles, surudes põlvi kokku ja puhastades väljaheidet nii, et maandute teisele poole. Pöörake kohe ümber ja sõitke tõkkega tagasi vastupidises suunas.
1-minutiline paus: õrn venitus: puudutage oma varbaid, toetuge vastu seina ja sirutage vasikad, haarake jalast ja tõmmake seda oma tagumiku poole, et neljarattaid venitada.
See artikkel avaldati algselt
