Viha on loomulik, primitiivne emotsioon, mis teenib mitut erinevat eesmärki, alates sellest, et aidata meil seada piirid, kui vajame ruumi, et meid täiendava adrenaliiniga täis pumpada, kui kohtame tüli. Teisisõnu, see on väga kasulik. Samuti väga mitte, sest see võib ilmneda valedes olukordades ja lahmimine on lihtne viis end perekonnast ja sõpradest isoleerida. Kui proovite juhi viha, eesmärk ei ole emotsiooni eirata, vaid sellest aru saada ja sellest ette jääda. Sellepärast on samuti oluline, et teie käsutuses oleks mitmesuguseid vihajuhtimise tööriistu. Millised viha juhtimise tööriistad on siis kõige kasulikumad? Küsisime erinevatelt terapeutidelt, kes kõik pakkusid nippe, mis aitavad ära tunda, mõista ja kustutada emotsioon, et see ei lahvataks päikesekiirtena ega laulaks neid, kes ei vääri seda. Siin on 25 viha juhtimise tööriista, mida kasutada, kui tunnete end vihasena.
1. Loenda tagurpidi alates 10
"Kiire viis rahuneda on harjutada teadlikku hingamist, lugedes samal ajal kümnest tagasi. Kui oleme vihased, kaaperdab meid meie mandelkehas meie võitlus või põgene reaktsioon, mis lülitab välja meie aju probleeme lahendavad osad. Hingamisele keskendumine aitab amygdalat rahustada, loendamine aga aktiveerib aju otsmikusagara, mis aitab meil probleeme lahendada. —
2. Kirjutage oma mõtted üles
"Kui sa saad, Kirjuta see üles. Kui olete kellegi või millegi peale vihane ja teda pole kohal, minge ja alustage kirjutamist. Oma tunnete ja mõtete üleskirjutamine ei saa mitte ainult viha hajutada, vaid annab meile ka ülevaate sellest, miks me üldse vihastasime. - dr Rudi Rahbar, psüh. D
3. Karju oma autos
"Kui teil on aega või ruumi, võite autos karjuda või käsi raputada või isegi jooksma kohas. Kui olete olukorras, võite kõndida või asendeid vahetada või teha suure väljahingamise, et energiat tühjendada. — Nicole Siegfried, Ph.D, CEDS
4. Haarake tähelepanu kõrvale
„Mõnikord kaldume liiga palju kasututele emotsioonidele, mis meie emotsioone alal hoiavad. Tahame seda tunnistada või mitte, mõnikord takerdume nende fantaasiatesse emotsioonid ja toidab viha. Võime seda oma mõtetes ikka ja jälle taasesitada või otsida kinnitust sõpradelt, lähedastelt või töökaaslastelt, et „tõestada”, et meie emotsioonid on õigustatud. Aga kui me võtame vihaemotsioonilt kasvõi mõneks minutiks aja maha ja "toovalt hajame" keskendudes teistele asjadele, võisime tegelikult näha oma emotsioonide muutumist paremuse poole. - Annie M. Varvaryan, Psy. D., litsentseeritud kliiniline psühholoog
5. Keskenduge ennetavalt teile
"Üks parimaid viise rahunemiseks, kui tunnete end ärevil, on suurendada oma üldist enesehooldustaset päevasel ajal. Treenimine, regulaarne terapeudi juures käimine ja tugev tugisüsteem aitavad teid viia 10. tasemelt 6. tasemele.
Mida tugevam on teie võime enda eest hoolitseda, seda rahulikum olete õhtul. Lisaks võivad rahuneda õhtused enesehooldusrutiinid, nagu rohelise kofeiinivaba tee joomine, sooja vanni võtmine, jooga või raamatu lugemine enne magamaminekut. — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Võtke vastutus oma tunnete eest
"Muuda vestlust, mida endaga peate. Negatiivne enesevestlus ei aita. Võtke isiklik vastutus oma tunnete eest, mitte ei süüdista teisi, ja proovige oma automaatset mõtlemist. Harjutage ka mõtlemist nagu optimist. Vaadake alati klaasi pooltäisena. Ja kohandage oma ootusi. Kas ootad teistelt liiga palju? Kas ootad endalt liiga palju? See õhutab ainult viha." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, doktorikandidaat
7. Pange oma viha konteksti
"Õppige, kuidas oma viha mõõta. Mida paremini suudate kasutada oma võimet oma viha registreerida, seda paremini saate rahuneda. Esmalt proovige aru saada, mis juhtub, kui vihastate. Mida sa teed? Mida sa tunned – kuuma, külma, peas tuikavat jne? Seejärel küsige endalt skaalal 1-10, kui vihane te end tunnete. Kui see on 9-st 10-st, siis küsige endalt, mida saate teha, et liikuda 8-le või 7-le 10-st. Boonuspunktid, kui küsite partnerilt vastutust, et aidata teil seda hetke kuumuses teha. - Carla Buck, MA, LMHCA
8. Märts Kohal
"Viha on loomulik emotsioon ja sageli on see hirmu mask. Rahunemiseks visualiseerige end turvalises rahulikus ruumis või marsige paigale. Võite isegi minna a kõndima. Marssimine ja kõndimine võivad avada teie aju, mis tavaliselt sulgub, kui olete vihane. — Brittany A Johnson, LMHC
9. Mõistke, et saate mitte vihastada
"Kõigepealt peame saama teadlikkust oma vihast või muust hetkel häirivast olukorrast ja mõistame, et võime end tunda teisiti, kuigi see võib võtta aega. Kui oleme teadlikud oma reaktsioonivõimest olevikus, viha ja muul viisil, mis see väljendub, ja isegi selle arendamise kallal töötades saame aru, et teeme valiku, kuidas reageerida. Kellelegi või millelegi viha ja kättemaksuga vastamine on nagu mürgi joomine ja eeldamine, et see tapab teise inimese. - Roselyn G. Smith, PhD
10. Kuulake rahustavat muusikat
"Esita muusikat kõrvaklappides. Vihasena võib abi olla, kui häälestume iseendaga. Peaasi on see, et kuulaksite pigem rahustavat muusikat kui lugusid, mis teid veelgi rohkem ärritavad." - Lauren Cook, MMFT.
11. Tehke ülevaade teie ümber toimuvast
“Maandamisharjutused on abistav meditatsioonitehnika, mille käigus skaneerite ennast ja ruumi 5 asja, mida näete, 4 asja, mida kuulete, 3 asja, mida puudutate, 2 asja, mida tunnete, ja 1 maitset, jaoks. Mõned lihtsad mõistatused, nagu „leida sellest toast 5 sinist asja”, aitavad meie aju pimedast raevust välja viia kognitiivsemasse kohta. - Carrie Krawiec, LMFT
12. Jalutama minema
"Viha hakkab sageli avalduma füüsiliselt. Teil võib tekkida kuumus või värisemine. Jalutamas suudab reageerida viha füüsilistele märkidele füüsilise tegevusega. Samuti eemaldab see indiviidi viha tekitavast olukorrast. — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Planeeri Ahead
"Esimene asi, mida tuleb ära tunda, on see, et kui viha on aktiveeritud, ei saa te selgelt mõelda, et teha häid otsuseid. Keegi ei suuda. Seega peate need otsused eelnevalt tegema ja endamisi mõtlema: Kui see juhtub, siis ma teen seda. Näiteks: "Kui ma hakkan oma naise peale vihane olema, siis ma ütlen talle Mul on aega vaja ja minge ümber kvartali jalutama." Tahad ette planeerida, et vabaneda olukorrast, kus tead, et teete halbu otsuseid. — David Godot, psy. D.
14. Uurige, mis on emotsioonide taga
"Viha pole esimene emotsioon, mida tundsite. Heitke pilk sellele, milline algne tunne teie viha vallandas. Tõenäoliselt oli see midagi sellist nagu hirm, piinlikkus, armukadedus, pettumus või kurbus. Viha on sekundaarne emotsioon, mis püüab neutraliseerida esmast emotsiooni, mis pani sind tundma nõrkana. Mõelge sellele, mida viha teie heaks teha püüab. Ilmselt on sellel head kavatsused ja palju pistmist kontrolli saavutamise või taastamisega. Kas on võimalik seda tööd teha, hoides kontrolli all ja säilitades oma au, väärikuse ja eneseaustuse? Need on asjad, mida viha võib mõnikord tallata, kui ta üritab tegelikult kaitsta. Vastus on suure tõenäosusega jah ja jah ning see hõlmab enda vastu leebe olemist. — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Tuletage endale meelde, et saate selle tunde üle elada
"Rahustage mõtteid, mis viivad vihaste tunneteni. Paljudel juhtudel tuleneb viha uskumustest, et te ei peaks kunagi olema pettunud, ebamugavad ega ärritunud. Need kõik on aga osa elust, seega on kasulik endale meelde tuletada järgmist: "Ma võin tunda end nördinult ja jääda rahulikuks." või "See on ebamugav, aga ma saan aeglaselt ja rahulikult hingata ja sellest üle saada" või "See olukord haiseb, kuid ma saan siiski olla lahke.’ - Tricia Andor, LPC
16. Keskenduge eredale poolele
“Hakake mõtlema, kuidas see, mis just juhtus, võib osutuda heaks. Näiteks olin ma raevukas, et meie siinne korterelamu otsustas, et üürnikud hakkavad kõik meie torud korda tegema. "Kuidas nad julgevad mind sundida tegema seda, mida ma oma majas teha ei taha," jäin mõtlema. Seejärel hakkasin keskenduma kõigile tööga seotud võimalustele, näiteks duši paigaldamisele mul oli vann, lisades LED-tuled, millest olen alati unistanud, kasutades võimalust oma vanad asjad ära visata ja hankida uus mööbel. Ja nüüd ma ei jõua ära oodata, millal see töö tehtud saan." - Lucio Buffalmano, tutvumis-, suhte-, elutreener
17. Küsige endalt, kas see olukord on varem juhtunud
"Enamasti, kui oleme vihased, vallanduvad meid minevikukogemused. Miski tuletab teile meelde, et teid lapsena sõimati, endine mees sõimati ja ülemus häbis. Nii et järgmise taseme oskus oma viha toetamiseks on sellest täielikult vabaneda ja selle eest hoolitseda. Tuletage endale väga hästi meelde, et see võib olla vana valu. Kõlab nagu terapeut, ma tean, kuid tavaliselt on see vihareaktsiooni tuum. Tuletage endale meelde, et saate end kaitsta, teiega on kõik korras ja et ükskõik mida nooremana kogesite, jäite ellu ja – loodetavasti – olete targem. Meie vallandajate kajastamine võib olla pikaajaline abi meie kiiretele vihareaktsioonidele. — Brittany Bouffard, LCSW, psühhoterapeut
18. Andke endale ajaskaala
"Tavaliselt on üks esimesi tegevusi, mida teha, kui veri jõuab keemistemperatuurini ja viha peale hakkab, võimalusel end olukorrast eemaldada. Seejärel võite endalt küsida, kas see on mõne järgmise hetke, päeva või paari aasta jooksul endiselt probleemiks? Kui suudad öelda ei, siis oled õigel teel, et leida endale vähem vihane. — Adina Mahalli, CMHC
19. Võtke hetk ümber kujundamiseks
"Veenduge, et teie mõtted on realistlikud ja täpsed. Kui oleme vihased, on meil kalduvus rääkida absoluutselt – alati, mitte kunagi, kõik, mitte midagi, kõike – ja enamasti lõpeme näägutama asjade üle, mis ei vasta tõele. Proovige oma mõtteid ümber kujundada neutraalsemaks või faktilisemaks. — Megan Cannon, LCSW
20. Kujutage ette, et jälgite ennast
„Proovige ette kujutada, et olete kärbes seinal, kes jälgib ennast olukorras, mis teid vihastab. Küsige endalt: "Miks võib teine inimene nii käituda?" Proovige seda nurka kasutada, et anda endale ruumi ja küsige endalt, mida see uus nurk teile õpetada võib. — Sarah Morris, Brain Happy asutaja ja direktor
21. Keskenduge füüsilistele aistingutele
"Kui mõistate, et olete vihane, pange tähele kus teie kehas viha hoitakse. Kas see on pigistustunne südames, kitsendus kurgus või pinges või kõhuvalu? Suunake oma tähelepanu sellele ärritunud kehapiirkonnale, asetades oma käe sellele piirkonnale. Hingake kaks kuni kolm minutit selles kehapiirkonnas sisse ja välja. Fookuse naasmine sellele kehaosale igal ajal, kui teie meel liigub. — Charlene Rymsha, LMSW ja holistilise elustiili treener
22. Lemmiklooma oma koerale
"Lemmikloomaga suhtlemisel võib olla positiivne mõju nii meie vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Kui veedame aega lemmikloomaga, vabastab meie aju oksütotsiini, hormooni, mis vastutab meie meeleolu eest. Kõrgenenud oksütotsiini tase on kasulik, kuna see alandab kortisooli, stressihormooni, ning suurendab meie õnnetunnet ja iha sotsiaalsete sidemete järele. “- dr Jeff Nalin, psüh. D
23. Häirige oma mõtteprotsessi
„Kasutage ratsionaal-emotsionaalse käitumisteraapia ABC-mudelit. V: Mis teid aktiveerib? B: Mis on teie usk selle aktivaatori kohta? C: millised on selle uskumuse tagajärjed? See kiire tehnika võimaldab teil "lahti tõmmata" aktiveeriva isiku või sündmuse absoluutidest ja jääda võimalikult neutraalseks. See puudutab vastamist vs. reageerimine või aktsepteerimine vs. püüdes olla õigus.
Seda on lihtsam öelda kui teha, kuid see tehnika annab inimesele jõudu kiiremini kui kõik teised kasulikud hingamis-, maandus-, jalutuskäigu- või mõtete kirjutamise vahendid. — Dr Nancy Irwin, psühholoog
See artikkel avaldati algselt
