Väsinud? Enamiku vanemate jaoks ei ole leevendus tõenäoliselt teel. Vähemalt mitte niipea. Ajapiirangud, sotsiaalne surve, turvavõrkude puudumine – vanematel on pandeemiata käed-jalad tööd täis. Kuid lisage see segule ja see on retsept räsitud jooksmiseks. See tähendab, et iga vähese lisaenergia, mida saate, võtate. Hea uudis on see, et selle energia (vähemalt osa) tagasi saamiseks saab igaüks teha väikseid asju. Seega loobu neljas tass kohvi joomisest ja proovi selle asemel neid igapäevaseid energiat andvaid häkke.
1. Söö banaane
Banaanid on täis elektrolüüte, nagu kaalium, mis stabiliseerivad elutähtsaid näitajaid, nagu vererõhk, ja süsivesikuid, mis annavad energiat. sisse uuring Appalachian State University Human Performance Labis, leidsid teadlased, et banaani söömine enne 75 km rattasõitu võrdub süsivesikuterikka joomisega. spordijooki selle pakutava energialaengu poolest (kuid miinus lisatud suhkur, mis võib põhjustada krahhi ja põletada.)
2. Andke elektroonikale liikumiskeeld
Teie arvutiekraan, tahvelarvuti ja nutitelefon kiirgavad sinist valgust, mis muudab asjade lugemise lihtsamaks, kuid hävitab teie unetsükli. Selle põhjuseks on asjaolu, et sinine valgus saadab teie ajule signaali, et on päev, mitte magamaminek, ja see põhjustab teie keha melatoniini tootmise lõpetamise,
3. Harjutage kobra poosi
Kõik teavad, et jooga rahustab teid, nii et võib tunduda vastuoluline, et see suurendab ka teie energiat. Kuid paljud selle käigud, näiteks Kobra poos, keskenduge oma rindkere laiendamisele, võimaldades õhul kopsudesse ja kopsudest välja voolata vabamalt ning kandma hapnikku – lihastele energiat andvat ainet – vereringesse. Kobra harjutamiseks lamage põrandal näoga allapoole. Painutage küünarnukid, asetage käed õlgade juurde ja suruge läbi peopesade üles, sirutades käed ja kõverdades oma nägu lae poole. Hingake viis korda sisse ja välja, seejärel vabastage.
4. Aja Ise
Oma olemuselt lähtuvad inimesed tähtaegadest. Meie parim ja tõhusaim töö kipub olema tehtud siis, kui kell tiksub. See on seotud teie energiatasemega kahel viisil: Esiteks, igale tehtud ülesandele ajapiirangu määramine paneb teie adrenaliini loomulikult käima, sikutades teid loidusest välja. Teiseks, kui sundida ennast teatud arvu minutitega oma ülesanded täitma, ei lase teie päev öösse kanduda ja annab teile tagasi natuke vaba aega perega lõõgastumiseks.
5. Juua vett
Muidugi kuulete seda kogu aeg. Kuid kas järgite nõuandeid ja jooge end iga päev läbi 8–10 klaasi vett? See pole niivõrd see, mis on sisse vett, mis on teile kasulik (see on kalorivaene), kuid ilma selleta hakkab keha närbuma. Juba 2-protsendiline dehüdratsioon võib põhjustada vastupidavuse vähenemist, suurenenud väsimust, motivatsiooni vähenemist, ja kognitiivse funktsioneerimise langus (see on aeglasemalt mõtlemise kood), selgub ajakirjas avaldatud analüüsist. ajakiri Toitumise ülevaated.
6. Hoidke oma magamistuba jahedana
Mida soojem on õhk, seda halvem on teie unekvaliteet Harvardi ülikooli teadlased. Teie ööpäevarütmi (keha une/ärkveloleku tsüklit) mõjutab teie sisetemperatuur: soojem kehatemperatuur annab märku ärkamisajast, samas kui madalam kehatemperatuur näitab, et on aeg magama minna. Mida kuumem on tuba, seda kõrgem on teie sisetemperatuur, seda halvem on teie unekvaliteet. Optimaalse unekogemuse tagamiseks seadke oma termostaat umbes 65 kraadile vastavalt National Sleep Foundation.
7. Hüppakükid
Treeningliigutused, mis nõuavad plahvatuslikku jõudu ja tõstavad südame löögisagedust, vallandavad teie kehas endorfiine – hea enesetunde kemikaale, mis loomulikult tõstavad teie energiataset. Hüpekükid (seisa, kõverda põlvi, hüppa otse õhku, naaske küki juurde, korrake) on ideaalne kombinatsioon nii kardiovaskulaarsest treeningust kui ka vastupidavustreeningust (tundke, kuidas need nelikud põlevad). Tehke 3 seeriat 10 hüppega 3 korda nädalas.
8. Suupiste mandlitega
Kust alustada? M&M-id (või Skittles või mis iganes peotäie kommide kaupa olete arvuti taga vaaritanud) on suhkrut täis. See annab kohese energialöögi, kuid tagab ka selle, et tund hiljem langeb teie motivatsioonitase alla. Mandlid seevastu on ummistunud magneesiumiga (kaks untsi mandleid sisaldab umbes 50 protsenti teie mineraalide RDA-st), mis on toitaine, mis mängib olulist rolli teie keha veresuhkru taseme stabiliseerimisel aidates samal ajal kaasa energia metabolismile. See tähendab, et saate vajaliku energialaengu ilma rämpstoidust tulenevate mägironimiste tõusude ja mõõnadeta.
9. Töötage 90-minutilise tsükliga
Teate, et te ei saa terve päeva haamerdada ja oodake, et öösel energiat üle jääks, kuid alati pole selge, kuidas oma aega kõige paremini jagada. A klassikaline uurimusUSA armee tellitud uuring leidis, et inimesed on kõige erksamad ja produktiivsemad 90-minutiste tsüklite puhul. Mida see teie jaoks tähendab? Vähendage läbipõlemist ja maksimeerige ajurakke, tehes iga pooleteise tunni järel tööpausi.
10. Kasutage Blackout Shades
Vastavalt uuringu andmetele võib isegi kõige õhem valguskiire öösel häirida teie unehormoone, pärssides melatoniini tootmist 50 protsenti. uuring ajakirjas Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Pimendavad varjud teevad täpselt seda, mida nad ütlevad: blokeerivad täielikult igasuguse valguse sisenemise teie magamistuppa, luues optimaalsed unetingimused.
11. Jalutage ümber kvartali
aasta uuringu kohaselt vähendas isegi 20 minutit madala intensiivsusega treeningut päevas noorte täiskasvanute väsimuse taset 65 protsenti. Psühhoteraapia ja psühhosomaatika. Teadlased leidsid, et see on eriti tõhus inimestele, kes juba võitlevad väsimusega, kuna madala intensiivsusega treening ei tekita kehale täiendavat stressi.
12. Vahetage kohv rohelise tee vastu
Mõlemad joogid sisaldavad kofeiini (kohv võib sisaldada kuni kaks korda rohkem kui tee). Kuid rohelisest teest saadav kofeiin vabaneb teie kehas tõenäoliselt ühtlasemalt tänu joogis sisalduvale aminohappele. L-teaniin. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et energialöögi asemel, millele järgneb energiakrahh, kogete pikemat aega sujuvat ja ühtlast suminat. Joo üks tass hommikul, teine lõunasöögi ajal ja viimane tass pärastlõunal (mitte liiga lähedal magamaminekuajale).
13. Minge pärast õhtusööki jooksma
Treening vabastab endorfiine ja suurendab serotoniini tootmist – kahte hormooni, mis muudavad su enesetunde heaks ja lõdvestuvaks, hõlbustades seeläbi eemaldumist. Hoolimata traditsioonilisest mõtlemisest on õhtune treening unele kahjulik viimased uuringud öelge, et see pole nii: seni, kuni annate endale tund aega enne magamaminekut lõõgastumiseks, on 30-minutiline sörkjooks suurepärane idee.
14. Harjutage juhitud kujutisi
Kui teie vanemad kunagi käskisid teil lugeda lambaid, kui teil oli probleeme magama jäämisega, olid nad millegi kallal. Juhitud kujutised – bukooliliste ja lõõgastavate stseenide tahtlik ettekujutamine – parandas märkimisväärselt unekvaliteeti, vähendades samal ajal operatsioonijärgsete patsientide väsimust ja valutunnet. Terviseteaduste Instituudi teadurid Türgis. Selle proovimiseks sulgege voodis silmad ja kujutage ette, et kõnnite läbi kõrgete rohuväljade, puhub õrn tuul ja päike loojub kaugusesse. Hingake sügavalt sisse ja välja, tundes, kuidas kõnnite üha sügavamale väljale. Kui teie mõtted lähevad rändama, tooge see selle pildi juurde tagasi ja keskenduge uuesti.
15. Burpees
Mida vormis sa oled, seda vähem energiat kulub kõige tegemiseks. Ja mida rohkem energiat säästate, seda vähem väsimust tunnete. Jälgid? Hea. Üks kiiremaid viise, kuidas end vormi vitsutada, ütleb a uuring ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research, on läbi suure intensiivsusega kardiovaskulaarset vastupidavust suurendavate harjutuste, nagu burpees. Alustage seda liikumist põrandal sirutatud pushup-asendis. Hüppa jalad käte poole, põlved kõverdatud. Suruge läbi jalgade ja hüppage vertikaalselt õhku – käed pea kohal ja jalad sirged. Maanduge kükis, asetage käed põrandale enda ette ja hüppage jalad uuesti sirutatud kätekõverdusse. Tee pushup. Korda järjestust 10 korda.
