Seal on fraas, et terapeudid ja vaimne tervis asjatundjatele meeldib kasutada: Kõigepealt peate endale ise hapnikumaski peale panema. Teisisõnu: sa pead Hoolitse enda eest et saaksite oma pere jaoks tõeliselt olemas olla. Selle nõuandeid peavad kuulma kõik, kuid see kehtib eriti meeste kohta. The meeste vaimse tervise kriis on tõeline: Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel sureb kõrge sissetulekuga riikides enesetapu läbi kolm korda rohkem mehi kui naisi. Ja mehed tervikuna pöörduvad vähem tõenäolisemalt abi saamiseks või isegi oma vaimse tervise üle arutlevad aluseks olevate stigmade tõttu. Arvestades stress Kõigest alates koroonaviirusest kuni töökoha ebakindluseni on praegu olulisem kui kunagi varem astuda väikseid samme oma vaimse tervise parandamiseks ning kurnatuse, läbipõlemise ja muude sarnaste sümptomite vähendamiseks.
Tõepoolest, peaksite tegema põhitõed: hästi süüa,treenimine regulaarselt ja saada palju hea uni — nüüd ja kogu aeg. Kuid selleks, et jääda õnnelikuks, terveks ja
1. Kontrollige ennast ja kontrollige oma kõnet
See, kuidas te ennast näete, mõjutab dramaatiliselt kuidas te töötlete ja mõistate, mis teiega juhtub. Sellepärast on oluline peatuda, mõelda ja endalt regulaarselt küsida, kuidas te end tunnete. Pöörduge järgmiste küsimustega: Kas ma arvan, et olen läbikukkunud millegi pärast, mis minuga juhtus?Kas ma arvan, et olen nõrk, kuna mul on teatud tunded või reageerin teatud viisil? Kas ma olen õppinud kuidas endale andestada? "Sellised mõtted võivad tõesti mõjutada seda, kuidas me tunneme mitte ainult elu, vaid ka iseennast," ütleb kognitiivne neuroteadlane ja saatejuht. Vaimse segaduse koristamine taskuhäälingusaade Caroline Leaf. "Ja need võivad põhjustada kurbust, lootusetust ja vaimset kurnatust."
2. Seadke lühiajalised eesmärgid
Tähtis on millegi nimel tööd teha parandage ennast oma pere huvides. Isiklike eesmärkide püstitamine võib aidata teil tunda eesmärgitunnet. Kuid ebamääraseid pikaajalisi eesmärke, millel puuduvad võrdlusalused, on lihtne ignoreerida. Selle asemel seadke eesmärk iga kuu alguses ja uurige, kuidas te järgmise 30 päeva jooksul enda eest hoolitsete. Seejärel kontrollige end kord nädalas ja kohandage vastavalt. Kas peate enda jaoks rohkem aega pühendama? Kas peate oma eesmärke nihutama? Kas vajate rohkem tuge? Kuu lõpus tehke kiire kokkuvõte selle kohta, mis läks hästi ja milliseid valdkondi soovite järgmisel kuul muuta. Head eesmärgid võivad hõlmata kõike alates treeningväljakutse läbimisest kuni teatud arvu raamatute lugemiseni. "Inimesed arvavad sageli, et nad on kurnatud või "läbipõlenud", kui nad on takerdunud," ütleb psühhoterapeut ja ajakirja Verywell Mind peatoimetaja. Amy Morin. "Rohkem eesmärk ja keskendumine aitab meestel end energilisemalt tunda. Läbipõlemise põhjuseks on sageli igavus. Meeste jaoks on oluline tunda, et nad töötavad millegi nimel, töötades samal ajal ka enda eest hoolitsemise nimel.
3. Kohandage oma ootusi
Täitmata ootused võib vaimse tervise ära kulutada. Nüüd, rohkem kui kunagi varem, on ülioluline seada endale ja oma suhetele väiksemad ja paremini saavutatavad eesmärgid. "Me ei saa tagada, et meie lapsed osaleksid 100 protsenti kaugõppes või saavad Zoomi kaudu piisavalt sotsialiseerumist," ütleb Traci. Maynigo, psühholoog ja tervete suhete/isaduse toetamise programmi juht Montefiore'i meditsiinikeskuses New Yorgis Linn. "Kuid me saame omaks võtta väikesed hetked ja pakkuda neile lähedust ja turvalisust, mida välismaailm ei suuda."
Teisisõnu? Lõdvestuge. "Üks asi, mis isadele ette tuleb, on Mis on minu roll? Kas ma olen sama tähtis kui ema? Kuidas ma saan end oma lastele sama väärtuslikuks muuta? Nad võitlevad arusaama vastu, et neil ei ole emana olulist rolli, ”ütleb Maynigo. "Nendele ootustele vastu astumine põhjustab stressi ja viib mõttele, et Ma ei tee niikuinii piisavalt head tööd, miks siis üldse proovida?"Tea, et teie roll on See on teie laste jaoks ülioluline ja et te ei pea olema täiuslik ega teadma kõike intuitiivselt – võite küsida küsimusi ja küsida abi.
4. Määrake Piirid
Läbipõlemise ärahoidmiseks peate olema hoolduses valvas piirid töö ja kodu vahel. Kui teie töö on liiga nõudlik ja lõppu pole näha, mõelge, kui palju see teile maksma läheb, kuna te ei ole kohal ja ei tegele oma perega. Seejärel tehke oma stressi inventuur ja mõelge välja, mida saate taldrikult maha võtta. "Ma näen teraapias vanemaid, kes tunnevad, et nad ei saa millestki lahti lasta," ütleb Chicagos elav psühholoog Paul Losoff. "Kuid kui töötate pingelisel tööl ja töötate 60 tundi nädalas, on sellel tagajärjed." Kui tead, et see on elustiil ja see tekitab ahastust, soovitab Losoff pikalt mõelda, kas tahad sinna jääda – või on aeg muuta.
5. Suhelge ja tehke koostööd oma partneri või kaasvanemaga
Kuigi "abikaasaga rääkimine" on mõistuse säilitamiseks sama elementaarne tava kui öösel magamine või magamine. iga päev treenides tasub seda korrata – eriti kui te ei räägi ausalt, kus te olete ja mida sa vajad.
"Kasutage suhtlemine enda eest seisma, kui midagi vajad,” soovitab Losoff. "Igaühel on erinevad vajadused. Poistena kaldume ohverdama oma vajadused pere nimel ja see võib viia meid allakäiguspiraali. Räägi oma partnerit, kui olete oma lastega näiteks oma piirini jõudnud, et nad saaksid sekkuda enne, kui kaotate seda. Ja koordineerige pause, et saaksite mõlemad regulaarselt üksi olla.
6. Pidage pereäri koosolekuid
Seoses partneri või kaasvanemaga suhtlemise ja koordineerimisega võib regulaarsete ärikohtumiste planeerimine aidata tagada, et räägite asjadest ja olete mõlemad (või kõik) ühel meelel. Tutvuge üksteisega oma vajaduste, kohustuste ja tulevaste plaanide kohta. "See on oluline kõigi perede jaoks, kuid eriti kaasvanemate ja segaperede jaoks," ütleb Maynigo. „Kodude vahel edasi-tagasi liikudes kehtivad lastele erinevad reeglid ja ootused. Mõlemad vanemad peavad suhtlema, et nad oleksid oma lapse kasvatamise osas ühel lainel.
7. Võtke endale iga päev 30 minutit
Loodetavasti on kõik vestlused oma partneri või kaasvanemaga teinud selgeks ühe asja: te mõlemad vajate aega, et end laadida. Andke endale iga päev 30 minutit, et teha midagi, mis on nauditav või lõõgastav, põletab energiat või hõlmab sotsiaalset sidet. Kaaluge rõõmuks millegi lugemist, kuuma dušši võtmist (vt allpool), naabruskonnas koeraga sörkimist või sõpradega võrgukaardimängu mängimist.
"Nende tegevustega tegelemine aitab stressi mitmel viisil vähendada," ütleb Texase lastehaigla lastepsühholoog. Kelly N. Bänner. "Nad aktiveerivad teie aju millegi muuga kui teie stressile mõtlemisega."
Banneyer märgib, et pusle tegemisega hajutamine viib teie mõtted stressist kõrvale ja millegi aktiveerivama juurde, reguleerides nii teie meeleolu ja aidates kaasa positiivsusele. Kui 30 minutit tundub liiga palju, arvestage sellega, et kui eraldate endale aega, siis ka teie tuju teeb seda paraneb ja suudate paremini keskenduda – nii võivad teie muud tegevused sellest ajast vähem aega võtta. Ja kui 30 minutit ei saa juhtuda, on 15 minutit parem kui mitte midagi.
8. Alustage hobiga
Kas soovite teada, mida teha oma 30 minutiga "mina" ajaga? Otsige tegevust või hobi, mis pakub teile naudingut ja mis ei lisa stressi. "Sa tahad midagi, mis täidaks teie bensiinipaagi," ütleb Losoff. „Virtuaalsed tunnid võivad olla lõbusad, näiteks toiduvalmistamise tunnid. See on iga inimese jaoks erinev, nii et otsige asju, mille peale te ei pea liiga palju mõtlema, millega saate lõbutseda ja mis pärast nende tegemist tunnete end paremini.
9. Veetke oma lapsega iga päev 1:1 aega
Ja kasutage neid hetki maksimaalselt ära, lastes oma lapsel juhtrolli võtta ega esita liiga palju küsimusi ega anna liiga palju juhiseid. "Laste juhitud tegevused parandavad vanema ja lapse suhteid, emotsionaalset reguleerimist ja frustratsioonitaluvust," ütleb Banneyer. "Lastel on nii vähe kontrolli selle üle, mis nende päev toimub. Neile öeldakse, millal ärgata, millal süüa, mida süüa ja millal magada. Kui lapsed tunnevad, et neil pole sõnaõigust, püüavad nad kuskilt kontrolli leida – nad tegutsevad. Ta lisab, et laste juhitud mäng on üks kord päevas, mil nad võtavad kontrolli enda kätte. Kui annate neile natuke ruumi ja lubate neil võtteid helistada, annate neile sobiva koha kontrollimiseks, nii et nad on vähem vastupidavad, kui neil on vähem kontrolli. Kaasake see aeg oma igapäevasesse rutiini – näiteks iga päev pärast õhtusööki veedetakse teiega 20 minutit erilist aega –, et sellest saaks harjumus. "Mida rohkem saavad vanemad oma laste käitumist kontrolli alla saada," ütleb Banneyer, "seda rohkem vanemate stress paraneb."
10. Too tagasi kuupäev "Öö"
Planeerige see. Ära lihtsalt "leia selleks aega". Plaan seda. Ja pidage sellest plaanist kinni nii sageli kui võimalik. "Täiskasvanud vajavad täiskasvanute aega!" Banneyer ütleb. "Stress on eraldiseisvalt suurem. Tunne, et pead maailma üksinda vastu võtma, tekitab stressi. Aja leidmiseks olge loominguline. Võib kuluda 30 minutit pärast laste magamaminekut koos diivanil, et vaadata telesaadet või kõndida mööda mänguväljakut, kus teie laps mängib. "See võib juhtuda kord kuus, kui teate, et lähete hilja magama, kuid jääte üleval ja kohtute pärast seda, kui lapsed on voodis. Jah, te magate vähem kui ühel ööl, kuid toetusest saadav kasu kaalub selle üles.
Samuti võite kasutada oma "täiskasvanute aega", et öelda oma partnerile, et armastate teda ja kui palju nad teile tähendavad. Sõnad, mida ütlete, mõjutavad teie meeleolu. "Ma armastan sind ütlemine sütitab teie ajus neuroneid ja muudab teie näoilmet, andes välja armastuse ilme, mida teine inimene peegeldab ja üles võtab," ütleb Leaf. "Teie toon, intonatsioon, verbaalsed ja mitteverbaalsed vihjed - need kõik loovad ajus rahustava voolu."
11. Pöörduge oma tugivõrgustiku poole või looge uus
Praegu toimub palju isoleerimist. Tehke kõik endast oleneva, et säilitada sidemeid inimestega – eriti nendega, kes teid toetavad. "Me alahindame seda, kuidas inimestega suhtlemine, emotsionaalne suhtlemine ja ajaveetmine võib olla meie vaimsele tervisele väga toitev," ütleb Maynigo. "Tuleme rasketel aegadel paremini toime, kui meid ümbritsevad inimesed toidavad." Leidke viise, kuidas aega veeta oma sõpradega väljas (sotsiaalselt distantseeritud), telefoni- ja videokõnede ning veebikohtumiste, näiteks mängude kaudu ööd. "Uuringud näitavad, et kui meil on teise inimesega lähedane kiindumus, põhjustab see meie aju stressi kogemise ja tajumise. ja valu erinevalt – meie ohu- ja valutaju väheneb, kui oleme kellegi juuresolekul, kellega meil on emotsionaalne side koos."
12. Tehke 8 kallistust päevas
Kuulake meid: me ei soovita kallistades konkreetselt või ainult kaheksa kallistust, vaid pigem seada igapäevaseks eesmärgiks teistega mõõdetaval viisil ühenduse loomine. "Kaheksa on hoida asju oma teadlikus teadvuses," selgitab Leaf. "Meile on tuttav kaheksa klaasi vett päevas. Keskenduge millelegi teadlikult ja konkreetselt, et treenida sellest harjumus. Saate ikka nii palju kallistada kuidas soovite, või võite teha kaheksa kallistust või puudutust päevas – näiteks käe- või seljapai, kerge puudutus käsi. Või üle suumi, sirutades käe ekraanile või andes viie. "Need toimingud tekitavad reaktsioone aju osas, mis on seotud kaastundega ja on seotud meie tasusüsteemiga. Puudutamine vähendab stressi. Isana lapse puudutamine vähendab teie stressitaset, luues hea energia voo edasi-tagasi. Seal on vastastikkus ja koostöö, mis on väga rahustav.
13. Võtke kuuma vanni või dušši
Kuigi hommikune külm dušš võib teie süsteemi raputada ja meeleolu parandada, võib mõnus kuum vann või dušš aidata teil lõõgastuda. "Me vajame termilist reguleerimist, " ütleb Leaf. "Kuumus on teie ajukemikaalide osas väga rahustav, tuues tasakaalu ja sidususe aju kahele poolele." Isegi tass kuuma teed võib aidata saavutada rahustava efekti.
14. Kingi (või kaks)
Kingitus võib olla teie aeg, ese või annetus – mis iganes teie jaoks sobib. Teiste poole pöördudes aitate iseennast. "Kui teete kingituse, muutub sinus midagi, " ütleb Leaf. "On uuringuid, mis näitavad, et abielludes suurendate oma vastupidavust ja võimet ennast aidata 60 protsenti või rohkem. Kui olete halvas kohas, sirutage käsi ja aidake kedagi teist. Küsi, Kuidas sul täna läheb? Kas ma saan sind aidata? Sellel on väga positiivne mõju, mis toimib väga kiiresti. Ja see toob perspektiivi ja positiivse tagasiside, mille saate, kui nad vastavad: "Ma vajasin seda."
15. Laulge muusika saatel kaasa
Muusika mõjutab teie aju positiivselt ja laulmine puudutab teie vaimseid ja emotsionaalseid osi. "Muusika tõmbab meid enda sügavamasse ossa," ütleb Leaf. "Kui kuulate muusikat, hakkavad teie ajulained aeglustuma ja liiguvad rõõmsasse mustrisse. Valju häälega sisselogimise lisamõõde stimuleerib teie kurku ja julgustab liikumist, mis omakorda loob teie aju ja keha tasakaalu ja sidususe. Kui tunnete end ülekoormatuna, võib valjult laulmine murda külmumisreaktsiooni, mis tekib stressis."
16. Loo õnnepurk
Tänulikkuse harjutamine on veel üks oluline viis meelerahu säilitamiseks. See võib aidata koostada nimekirja asjadest ja inimestest, kelle eest olete tänulik, või läbida oma päevast kolm sündmust, mille eest olete tänulik magama minnes. Astuge õnnepurgiga samm edasi. Kirjutage väikestele paberilehtedele, mis teeb teid õnnelikuks – mis peaks kattuma asjadega, mille eest olete tänulik – ja koguge need kasti või purki. Kui tunnete end halvatuna, tõmmake sedel välja ja lugege see ette. "See tuletab teile meelde, et teid armastatakse ja et olete rohkem kui see, mis hetkel toimub," ütleb Leaf.
