Jokainen isä, joka on yrittänyt tasapainottaa vauvaa toisessa käsivarressa ja lastata pyykkiä toiseen, on oppinut kovan totuuden: hänen ruumiinsa toinen puoli on vahvempi kuin toinen. Sen lisäksi, että vauvan asennon vaihtaminen puolelta toiselle on haaste, lihasten epäsymmetria voi johtaa suurempaan loukkaantumisriskiin. Kahdenväliset harjoitukset - tyypilliset kaksipuoliset harjoitukset kyykkyjä ja penkkipunnerrus, jota isot kaverit tekevät kuntosalilla – eivät vain peitä epätasapainoa (vahvampi puoli kompensoi heikompaa), mutta ne ovat myös vähemmän tehokkaita kuin yksipuoliset (yksipuoliset) harjoitukset. Itse asiassa yksipuoliset harjoitukset eivät paranna vain työstettävän puolen lihaksia, vaan myös vastakkaisen puolen lihaksia. Mikä tärkeintä, yksipuolinen koulutus tuo heikkoutesi esiin ja antaa sinulle mahdollisuuden korjata epätasapainoa.
Tasoittaaksesi epätasapainoasi, tässä on kahdeksan yksipuolista harjoitusta, jotka paljastavat ja korjaavat lihaseroja Bruce Kelly, omistaja ja henkilökohtainen valmentaja osoitteessa
Jaettu kyykky
Miksi: Toisin kuin perinteiset tangokyykkyt, halkaistu kyykky auttaa kehittämään voimaa kuormittamatta selkärankaa painolla. "Painotetut kyykkyt ovat ongelmallisia monille ihmisille", Kelly sanoo. "Jossain vaiheessa sinun täytyy kysyä itseltäsi, kannattaako laittaa raskas tango selällesi ja tehdä itsellesi jotain radikaalia sen sijaan, että purkaa selkärankaa ja tekee vastaavaa harjoitusta."
Kuinka tehdä ne: Asetu porrastettuun asentoon yksi jalka eteenpäin. Kyykky taivuta polviasi, jolloin takajalan kantapää nousee ja takapolvi melkein koskettaa lattiaa. Palaa alkuasentoon painamalla etukantalla alas ja ojennamalla etujalkaa. Toistaa. (Valinnainen: Pidä käsipainoja kummassakin kädessä kädet sivuilla koko harjoituksen ajan)
Välttää: Ylävartalon taitto. "Älä anna vartalosi mennä eteenpäin sen sijaan, että pidät sitä mahdollisimman pystyssä", Kelly sanoo. "Eteenpäin romahtaminen voi johtua lonkkakoukistajien kireydestä."
Takajalkakyykky kohotettuna (eli bulgarialaiset kyykkyt)
Miksi: Nämä haastavat tasapainosi ilman, että ne ovat tasapainoharjoituksia. "Nämä toimivat useilla tasoilla: on venytystä ja taivutusta, mutta työskentelet myös etutasossa (Puolelta toiselle)." Valinnainen: Pidä käsipainoja kummassakin kädessä kädet sivuillasi koko ajan Harjoittele.
Kuinka tehdä ne: Kun penkki tai tuoli on takanasi, aseta itsesi porrastettuun asentoon takajalka koholla. Kyykky etujalan kanssa pitäen etupolvi samassa linjassa etujalan kanssa. Palaa alkuasentoon painamalla etukantalla alas ja ojennamalla etujalkaa. Toistaa.
Välttää: Nojaa eteenpäin, työskentelee liian suurella painolla molemmissa käsissä ja ei käytä oikeaa muotoa. "Aseta vaahtomuovityyny takapolven alle tavoitteeksi edistääksesi liikettä ja suojaamaan polveasi iskuilta", Kelly sanoo. "Tekniikka menee aina kuorman edelle."
Yhden jalan maastavedot
Miksi: Nämä ovat lantion saranan liikkeitä, joissa lantio liikkuu vaakasuunnassa eikä pystysuorassa. "Tämä on malli, jonka kanssa monet ihmiset kamppailevat, mutta se on välttämätöntä urheilulliseen asemaan pääsemiseksi jalkapallosta pesäpalloon koripalloon", Kelly sanoo. "Ne työstävät pakaralihaksia ja lonkan ojentajalihaksia, kehosi tehokkaimpia lihaksia. Ja he antavat sinulle hyvin kehittyneen pakaran."
Kuinka tehdä ne: Seiso toisella jalalla seisova jalkasi polvi hieman koukussa. Käänny lantiosta ja ojenna kohotettu jalkasi taaksesi, kunnes vartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon pitäen nostettu jalkasi irti lattiasta. Toistaa. (Valinnainen: Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa kädessä istutetun jalkasi sivulla. Anna painon koskettaa lattiaa melkein, mutta ei aivan, kumartuessasi eteenpäin.)
Välttää: Liikkuu kyykkykuviossa. "Älä laske lantiota alas - siirrä takapuolta taaksepäin", Kelly sanoo. "Sinun ei pitäisi tuntea näitä nelosissasi."
Sivukyykky
Miksi: Nämä puolelta toiselle -liikkeet ovat yhtä tärkeitä kuin yleisemmät eteen- taakse -liikkeet. "Liian usein olemme jumissa sagittaalisessa tasossa", Kelly sanoo. "Osittain siksi, että ammattiurheilussa on niin paljon nivusjännitystä."
Kuinka tehdä ne: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Astu toiselle puolelle siirtämällä painoasi liikkuvalle jalalle ja siirtämällä lantiota taaksepäin, kun taivutat polveasi laskeaksesi vartaloasi alaspäin ja pitämällä jalkasi vastakkaisella puolellasi suorana. Astu takaisin lähtöasentoon työntämällä taivutetun jalkasi kantapää irti. Toistaa. (Valinnainen: Pidä kahvakuulaa tai käsipainoa molemmin käsin rintasi edessä, kun suoritat harjoitusta.)
Välttää: Ei siirrä tarpeeksi painoa toimivaan jalkaan. "Älä tee näitä puoliksi", Kelly sanoo. ”Sitoudu siihen, että 70 % painostasi tai enemmän siirtyy kyykkyjalkallesi. Ei-toiminen jalkasi on vain tasapainoa varten."
Yhden käden rivit
Miksi: Nämä työskentelevät selän ja latvojen toiminnallisia lihaksia. "On lihaksia näyttelyyn ja on lihaksia", Kelly sanoo. "Nämä työstävät lihaksia, jotka auttavat sinua liikkumaan."
Kuinka tehdä ne: Aseta itsesi polvi ja toinen käsi (samalle puolelle polven kanssa) penkille ja nojaa vartaloa eteenpäin, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Nosta käsipaino pois lattiasta ei-kannattavalla kädellä. Vedä painoa rintasi sivulle siirtämällä kyynärpäätäsi suoraan ylöspäin. Laske painoa laskematta sitä takaisin lattialle. Toistaa.
Välttää: Alaselän pyöristys, vartalon pyörittäminen. "Aseta hyvä asento aloittaaksesi ja pidä se koko harjoituksen ajan", Kelly sanoo. ”Tukeudu tukivarrellasi ja kiinnitä vartaloasi. Pyöriminen vetäessäsi osoittaa, että et hallitse harjoitusta, mahdollisesti koska nostat liikaa painoa."
Yhden käden painallus
Miksi: Yksikätiset ylävartalon harjoitukset tekevät myös ydintäsi. "Laita työttömän puolen käsi keskivartalolle nähdäksesi, mitä vinot tekevät", Kelly sanoo. "Varustaudut kaatumista vastaan."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo käsipaino toisessa kädessä olkapäiden korkeudelle kämmen eteenpäin. Nosta käsipaino ylös ojentamalla käsivarttasi. Laske paino hitaasti aloitusasentoon. Toistaa.
Välttää: Nojaa tai listaa toiselle puolelle. "Paina yläpuolella kiinteältä pohjalta", Kelly sanoo. "Otteiden tulee olla tasaiset. Et voi tehdä näitä ilman ydintäsi."
Turkkilainen Get Ups
Miksi: Nämä kertovat sinulle paljon siitä, kuinka hyvin liikut ja onko toinen puoli heikompi kuin toinen. "Se on uskomaton harjoitus rahanpalautuksen kannalta", Kelly sanoo. "Kehosi liikkuu käsivartesi pystysuoran pilarin ympärillä, jossa on kahvakuula. Tarvitset liikkuvuutta lantioissasi ja hartioissasi tehdäksesi nämä hyvin. Näet, voitko painaa saman verran molemmille puolille – et ehkä pysty pitämään käsivarttasi pystysuorassa koko ajan tai toisella puolella on liikkuvuusongelmia.
Kuinka tehdä ne: Okei, tästä lähtee. Makaa selällesi jalat suorina ja kahvakuula oikean olkapään vieressä. Kierrä oikealle puolellesi ja ota oikealla kädellä kiinni kahvakuulaan. Kääri takaisin selällesi. Paina kahvakuulaa suoraan ylöspäin, poispäin rinnastasi. Taivuta oikeaa jalkaasi niin, että jalkasi asetetaan tasaisesti lattialle. Suorista vasen käsivarsi kyljellesi ja kääri sitten vasemmalle kyynärvarrellesi. Paina oikea jalkasi lattiaan ja paina sitten vasenta kättäsi suoristamalla vasen käsi. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt painamalla alas vasemman käden, vasemman kantapään ja oikean jalan kautta. Liu'uta vasenta jalkaasi taaksepäin ja alle, astu polvistuvaan asentoon vasen käsi lattialla. Nosta vasen kätesi irti lattiasta. Astu oikealla jalalla seisomaan ja tuo vasen jalkasi jopa oikean kanssa. Peruuta palataksesi aloitusasentoon asettamalla vasen jalkasi taaksepäin, asettamalla sitten vasen kätesi lattialle, nostamalla siltaa ylös, heiluttamalla vasenta jalkaasi suoraan edessäsi, istuu vasemman käden tuella, rentoudu kyynärvarrellesi ja lopulta vieritä selällesi ja laske kahvakuulaa alas. Toistaa.
Välttää: Huono muoto ja väärät liikkeet. "Siellä on opetusvideoita StrongFirst ja kahvakuulayhteisön sivustoilla”, Kelly sanoo. "Opi perusasiat."
One Arm Kettlebell Swings
Miksi: Nämä junavoimat ja ilmastointi. "Tämä on räjähtävä lonkkasarana", Kelly sanoo. "Ei-toiminen käsivarsi on tasapainoa ja rytmiä varten."
Kuinka tehdä ne: Seiso jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan ja kahvakuula allasi. Siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi pitäen selkä suorana. Tartu kahvakuulaan yhdellä kädellä ja käännä se takaisin jalkojen väliin. Käännä kahvakuula eteenpäin nousemalla nopeasti seisomaan ja ajamalla lantiota eteenpäin. Siirrä lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi uudelleen, jolloin kahvakuula heilahtaa takaisin jalkojen välissä. Toistaa.
Välttää: Liian raskaan painon käyttäminen kyykkyssä lantion saranoiden sijaan. "Sinun täytyy napsauttaa lantiota", Kelly sanoo. ”Et saisi pystyä nostamaan painoa olkapäälläsi, se on keinu. Siinä on sen kauneus: kun kello soi, sinun täytyy hidastaa ja sitten kiihdyttää sitä toiseen suuntaan."
