Siellä keskustelet puolisosi kanssa, kun sanotaan jotain, mikä saa sisälläsi nousemaan valkoisen kuuman vihan. Ennen kuin huomaatkaan, sylkeä lentelee, puhutaan monia typeriä asioita, ja aamu Ikeassa muuttuu nyrkkeilyn punnituksen kaltaiseksi. Kukaan ei halua suuttua riidan aikana, mutta kylmät päät eivät aina voita.
Voit kuitenkin harjoitella itseäsi välttämään käyttäytymistä. Viha on sisäänrakennettu selviytymistyökalu, ja tällaista alhaista vaistoa vastaan taisteleminen voi joskus tuntua turhalta. Tämän ei tarvitse olla näin. Tasapainoisena pysyminen edellyttää limbisen järjestelmäsi, aivojen tunnekeskuksen, ovelta ovelta paremmin, sanoo Jonathan R. Bennett, sertifioitu neuvonantaja ja valmentaja takana Suosittu Mies. "Tunteiden säätely on vaikeaa, koska se tulee aivomme osasta, joka on niin pohjimmiltaan sidottu selviytymisvaistoihin", hän sanoo. "Mutta se voidaan tehdä, varsinkin harjoittelemalla." Tässä on joitain tapoja purkaa vihasi ja estää alhaisia vaistojasi valtaamasta.
Yritä pysäyttää alaspäin suuntautuva kortisolispiraali
"Emme todellakaan voi auttaa sitä, mitä aluksi tunnemme. Se tulee, halusimme tai emme, Bennett sanoo. "Se, miten käsittelemme sitä, on tärkeintä." Heti kun jokin laukaisee sinut ja reaktio alkaa, fysiologia ottaa vallan: adrenaliini ja kortisoli, stressihormoni, alkavat virrata. Siinä vaiheessa olet pohjimmiltaan haavoittunut eläin. "Kun alat tuntea tunteen nousevan, sinun on lopetettava se välittömästi", Bennett sanoo. "Muuten se karkaa hallinnasta."
Sano jotain tunteesta
Arvioi, mitä tapahtuu heti, kun kaulasi karvat nousevat ylös. Me kaikki tiedämme, miltä viha tuntuu. Nyt sinun on sanottava siitä jotain ääneen, kuten: "Tiedän, että olen suuttunut." "Se vie sen sisäelinten reaktiosta ja vie sen tietoiseen mieleen", Bennett sanoo. "Jopa vain kuiskaat sitä itsellesi kuullaksesi itsesi sanovan, että se on lähtökohta."
Deeskaloi itsesi
Okei, sinua Kanye West suututtaa Taylor Swiftin palkinto. Mutta olet tehnyt erittäin epä-Kanye-teon katsomalla hetken sisäänpäin. Nyt sinun on estettävä itseäsi tarttumasta mikrofoniin ja tekemästä itsestäsi paskiainen. Tätä kutsutaan deeskalaatioksi, joka on hieno termi jäähtymiselle. "Joillekin ihmisille se voi olla syvää henkeä tai poistua tilanteesta", Bennett sanoo. "Voit sanoa: 'Hei, minä lähden ajamaan. Tai vetäydy luolaasi lukemaan tai tekemään jotain työpöydällä.’” Mitä tahansa menetelmää valitsetkin, kerro kumppanillesi, miksi kytket vihaisesti telasahan päälle ja sinun on jäähdytettävä se. "Et halua, että se näyttää siltä kuin ryntäisit pois", hän lisää. "Heidän pitäisi olla tietoinen siitä, että se edistää positiivista lopputulosta."
Vapauta kumppanisi eskaloituminen
Eräitä erittäin tärkeitä neuvoja: Älä koskaan kerro ihmiselle, jonka kanssa riitelet rauhoittuaksesi. Keskity sen sijaan puhumaan rauhallisesti itse. "Kun olet tekemisissä vihamielisten ihmisten kanssa, et koskaan halua palauttaa vihamielisyyttä takaisin", sanoo Bennett. "Ihmiset tappelussa heijastavat toisen henkilön vihaa. Kun reagoit vihaisesti, se vain saa heidät vihaisiksi." Pysymällä rauhallisena ja rentona rauhoittelet kumppaniasi.
Tulkitse tapahtuma uudelleen
Kun jokin on laukaissut ja lakannut palamasta sulakkeesta, seuraava vaihe on liipaisimen tulkitseminen uudelleen. "Tapa, jolla tunteemme syntyvät tapahtumien tulkinnastamme, on hyvin automaattista", Bennett sanoo.
Hän tarjoaa tämän esimerkin: Kävelet puolisosi luo ja he piilottavat nopeasti puhelimensa. Luuletko sen tarkoittavan, että he lähettivät tekstiviestin jollekin, jolle heidän ei olisi pitänyt kuulua, mutta on aivan yhtä mahdollista, että hän tilasi vuosipäivälahjan. "Jos voit löytää tavan tulkita tapahtumaa uudelleen, se voi auttaa säätelemään näitä tunteita alusta alkaen sen sijaan, että oletat jotain, joka saa sinut lentämään kahvasta", Bennett sanoo. ”Tämä antaa aikaa kerätä rauhallisesti faktoja siitä, mitä oli itse asiassa sanottu, tehty tai tarkoitettu."
Kysy itseltäsi: Onko tunne oikeutettu?
Tämä viimeinen vaihe on emotionaalisen reaktion vastakohta. Se on työkalu, jonka Bennett on poiminut dialektisesta käyttäytymisterapiasta, menetelmästä, jota käytetään auttamaan ihmisiä, joilla on persoonallisuushäiriöitä. Kysy itseltäsi, onko tunne tai sen voimakkuus perusteltu. "Vedät itsesi pois limbisen järjestelmän automaattisesta ajattelusta ja yrität loogisesti ottaa hallintaa", Bennett sanoo. "Jos vastaus on "ei" - ja se on mitä todennäköisimmin aina tulee olemaan – teet päinvastaisen reaktion kuin tavallisesti.” Suutun sijaan reagoi myötätunnolla ja empatialla. "Totutat itsesi positiivisiin reaktioihin."
