Jos arvaamme, sanoisimme, että luet tätä älypuhelimellasi tai ehkä omallasi tabletti. Älä nyt lopeta lukemista tai mitään. Ymmärrä vain, että tapa, jolla kallistat päätäsi napauttaaksesi, vierittääksesi ja tuijottaaksesi näyttöä, vahingoittaa lähes varmasti niskaasi, takaisin, ja asento. Lääkärit ovat kutsuneet nykyaikaisen elämäntapamme fysiologiset vaikutukset "tekniseksi kaulaksi" - ja se ei ole hyvä. Ja monille meistä kuukausien istumisen jälkeen kotona työskentelyn jälkeen tekniikan kaula on vaatinut enemmän veroja. Kun nojaamme yhä kovemmin omaamme laitteet Kaikessa työstä ja koulusta viihteeseen ja uutisiin, kivun ja epämukavuuden esiintyvyys kehossamme on päällä myös nousu – tästä johtuen tarve päivittäisiin niskaharjoituksiin tasapainottaakseen tuntikausien jatkuvan tekniikan käytön vaikutuksia.
Teknisen kaulan merkkejä ovat tietysti niskakipu, mutta myös päänsärky ja kipu, joka säteilee silmien takaa, ohimoissa ja kallon tyvessä. "Minulla on ihmisiä, jotka tulevat toimistooni kipeillä yläselkä ja päänsäryllä koko ajan, koska he katsovat alas laitteitaan", sanoo tohtori Chris Tomshack, yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja.
Syyllinen teknisen kaulan takana ei ole puhelimesi, vaan pääsi. "Päämme taipuvat eteenpäin, kun olemme laitteillamme", Tomshack sanoo. "Ihmisen pään paino on 10-11 paunaa, mutta eteenpäin taivutettuna se on 50-60 paunaa. Kaulamme eivät ole tarpeeksi suuret kestämään niin suurta painetta jatkuvasti minkään merkittävän ajan. Jonkin ajan kuluttua niskaa ympäröivät lihakset jännittyvät."
Unssi ennaltaehkäisyä on kilon hoidon arvoinen, joten on tärkeää tehdä sekä niskaharjoituksia että sopeutua miten käytät elektroniikkaa rasituksen minimoimiseksi – mukaan lukien tauon pitäminen toimistosähköpostin tuijottamisesta koko päivän. "Anna lihaksille, nivelsiteille ja jänteille tauko niin usein kuin muistat tehdä sen", Tomshack sanoo. Lisäksi tässä on muutamia muita tapoja säästää itseäsi teknisen kaulan kehittymiseltä.
Elämäntyylimuutokset, jotka estävät teknistä kaulaa
- Pidä puhelinta silmien korkeuden alapuolella. Käytä tekstiä etusormella, älä peukalolla.
- Kun käytät tekniikkaa, istu suorassa pää neutraalissa asennossa (korvat olkapäillä) hyvässä asennossa ja jalat maassa.
- Nouse seisomaan 20 minuutin välein ja kierrä hartioita taaksepäin. Vielä parempi, kävele ympäriinsä.
- Harkitse tietokoneen nostamista silmien tasolle.
Onko liian myöhäistä ehkäisyyn? Tässä on seitsemän parasta kaulaa harjoitukset korjaamaan teknistä kaulaa, joka on määrätty kumoamaan ja torjumaan kiiltäviä lelujasi eteenpäin kumartumisesta aiheutuvaa rasitusta.
Niskaharjoitus #1: Leuanpoisto
Miksi? "Tämä kääntää yläselän kaarevuuden ja suoristaa niskaasi", Tomshack sanoo. "Vennytät kaikkea niskan etupuolella ja supistat kaikkea selässäsi. Tekninen kaula tekee päinvastoin, ylivenyttämällä selkääsi. Ajan myötä se muuttaa asentoasi epäterveellisesti."
Kuinka tehdä se: Seiso, työnnä leuka sisään vartalosi takaosaa kohti. Pidä 10 sekuntia ja toista 5 kertaa. Tee tämä kahdesti päivässä.
Välttää: Katse alas. "Silmäsi on pysyttävä keskittyneenä edessäsi olevaan seinään silmien korkeudella", Tomshack sanoo.
Niskaharjoitus #2: Niskan pidennys
Miksi? Se parantaa niskan liikerataa.
Kuinka tehdä se: Istu suorassa hartiat takana, ojenna päätäsi taaksepäin ja katso ylös taivaalle tai kattoon. Paina alas otsaasi pienellä paineella. Pidä 20 sekuntia ja toista 5 kertaa. Tee kahdesti päivässä.
Välttää: niskan ja hartioiden kiristäminen; pakottamalla päätäsi taaksepäin. "Rentouta niskalihakset täysin", Tomshack sanoo.
Niskaharjoitus #3: Sivun niskan venytys
Miksi? "Tämä venyttää lihaksia ja pehmytkudosrakenteita niskan molemmilla puolilla", Tomshack sanoo. "Mitä parempi liikealueesi, sitä terveempi olet."
Kuinka tehdä se: Seiso korkealla, rentouta niskalihaksia, kun kallistat päätäsi vasemmalle ja siirrät vasenta korvaa vasenta olkapäätä kohti. Pidä 10 sekuntia ja toista 5 kertaa. Vaihda puolta ja toista.
Välttää: Supistaa niskan lihaksia. "Anna painovoiman vetää päätäsi", Tomshack sanoo.
Niskaharjoitus #4: YWTLs
Miksi? "Nämä venyttävät olkapäiden etuosaa, pecsiä, hauislihasta ja käsivarsia", Tomshack sanoo. "T: n pitäisi tuntua ihanalta."
Kuinka tehdä se:
"Y": Seiso, ojenna kätesi suoraan ylöspäin, ojenna sormenpääsi kattoon ja käännä ranteitasi niin, että peukalosi osoittavat takanasi olevaa seinää. Pidä 30 sekuntia.
"W": Pudota molemmat olkavarret vasemmalle ja oikealle niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, kyynärpäät 90 astetta, sormet edelleen osoittaen ylöspäin ja peukalot taaksesi. (Muodostat ihmisen maalitolpan.) Supista yläselän lihaksesi. Pidä 30 sekuntia.
"T": Laske käsivarret alas niin, että sormenpääsi osoittavat seiniäsi molemmilla puolillasi, pyörittämällä ranteitasi niin, että peukalosi osoittavat edelleen takanasi. Pidä 30 sekuntia.
"L": Laske olkavarret sivuille, taivuta kyynärpäät 90 astetta ja supista lihaksia lapaluita niin, että ne ulottuvat peukaloillasi takaisin takanasi olevaa seinää kohti pitäen kämmenet vastakkain ylös. Pidä 30 sekuntia.
Välttää: Älä osoita peukaloitasi taaksesi; ei laajene tai supistu kokonaan. "Kierto, jolla peukalot osoittavat taaksepäin, venyttää etuhartioita", Tomshack sanoo. "Se on helppo unohtaa, mutta sen tekemättä jättäminen vähentää tehokkuutta lähes mihinkään. Ja yritä todella pidentää jokaista käsivarttasi ja sormenpäitäsi – sillä on suuri ero.”
Niskaharjoitus #5: Ovipuun asennon arviointi/venyttely
Miksi? "Tämä harjoittelee keskiselän lihaksia lapaluiden välissä sekä erector spinae", sanoo Matthew Comer, valmentaja ja pilates-ohjaaja. Club Pilates San Diegossa. ”Se antaa sinulle viitekohdan tietää, missä asentosi on sen perusteella, kuinka kaukana olet, saatko päätäsi karmiin ilman kylkiluiden ponnahtamista. Se myös pidentää rintalihaksia. Huono ryhti liittyy kireään pekkiin."
Kuinka tehdä se: Seiso ovessa ja aseta itsesi kahden jalan etäisyydelle rungosta, mutta lantio ja yläselkä koskettavat oven karmia. Myös pään takaosan tulee koskettaa karmia – jos se ei kosketa, aseta ylös taitettu pyyhe pään ja karmin väliin. Ojenna kädet eteenpäin olkapäiden korkeudelle, kämmenet alaspäin. Taivuta kyynärpääsi. Pidä 60 sekuntia. Toista 3-4 kertaa päivässä.
Välttää: Älä pidä päätäsi kosketuksissa oven karmiin.
Niskaharjoitus #6: Rinnan nosto pystyasennossa
Miksi? "Tämä pidentää eturintaa ja vatsaa", Comer sanoo. "Selän lihakset voivat olla aktiivisempia pitämään asentoasi."
Kuinka tehdä se: Seisomalla tai istumalla aseta toinen käsi toisen päälle ja aseta sitten molemmat kädet pään takaosassa olevalle kuhmulle kämmentäen kalloasi. Paina pää varovasti takaisin käsiisi. Taivuta ylävartaloa hieman taaksepäin silmät eteenpäin. Pidä 30 sekuntia.
Välttää: Käännä päätäsi taaksepäin kuin olisit Pez-annostelija; kallistamalla lantiota sen sijaan, että siirrät ylä-keskiselkää. "Anna rintaluun nousta ylös ja taaksepäin pitäen samalla lantio paikallaan ja neutraalina", Comer sanoo.
Niskaharjoitus #7: Kasvot alaspäin rintakehän kohotus
Miksi? "Tämä on vahvistava harjoitus ydinlihaksille", Comer sanoo. "Ajattele, että koko selkärankasi lepää kuvitteellisella seinällä, kun nostat ylös."
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallaan jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan. Pinoa kädet edessäsi pitäen kyynärpääsi koukussa. Aseta otsasi pinottujen käsiesi päälle. Aktivoi vatsalihaksesi nostaaksesi lapaluita, käsiäsi ja päätäsi yhden tuuman irti lattiasta. Pidä 30 sekuntia.
Välttää: Jalkojen nostaminen; yli nostamalla vartaloasi. "Jalkojesi tulisi pysyä alhaalla koko ajan", Comer sanoo. "Käytät alaselkääsi, jos nostat liikaa. Tämä on vain leijuminen, ei täysi nosto."
