Jos lapsesi, kumppanisi tai läheinen ystäväsi kertoisi sinulle kamppailevansa jonkin asian kanssa, miten vastaisit? Todennäköisesti käytät aikaa kuunnellaksesi ja löytääksesi tavan osoittaa välittäväsi. Myötätunto tai huoli muiden ihmisten epäonnesta on tärkeä osa mitä tahansa suhdetta – ja jos olet läheinen jonkun kanssa, se on melko helppoa. Joten miksi tuntuu niin ristiriitaiselta osoittaa samaa myötätuntoa itseäsi kohtaan, kun sitä tarvitset?
Itsemyötätunto on kykyä hyväksyä, että olet ihminen - ja hyväksyä kaikki tunteet, jotka tuo ihmisyyteen, sanooBilly Roberts, Ohiossa toimiva terapeutti. Kaliforniassa toimiva terapeutti Kailey Hockridge lisää, että tunteidesi hyväksymisen lisäksi myötätunto antaa sinun tunnistaa, että sinulla on oikeus sotkea ja ansaitset ymmärrystä, aivan kuten kuka tahansa muukin.
Se ei ole aina helppoa, varsinkin jos sinulla on kulttuurisia odotuksia siitä, mitä tarkoittaa olla cis-sukupuolinen, heteroseksuaalinen mies.
"Usein miehille asetetaan odotuksia, että heidän täytyy tiukentaa sitä, vain työskennellä kovemmin, kun asiat ovat vaikeita, tai imeä se", Hockridge sanoo. Nämä viestit voivat tehdä vaikeaksi tunnustaa, kun kamppailet jonkin asian kanssa, ja vielä vaikeampaa huolehtia itsestäsi, kun näin on.
Itsemyötätunton puute voi myös saada sinut harjoittamaan epäterveellistä käyttäytymistä turruttaaksesi epämiellyttäviä tunteitasi. Jos et opi vahvistamaan tunteitasi, vietät paljon aikaa niitä vastaan taistelemiseen, mikä voi Robertsin mukaan olla sekä tehotonta että itsetuhoista. Tämä itsetietoisuuden puute ja haavoittuvuus voivat vaikuttaa myös mielenterveyteen, ihmissuhteihisi ja jopa menestykseesi työssä – sitäkin suuremmalla syyllä siihen on niin tärkeää puuttua.
Oppiminen olemaan lempeä itsellesi ei tapahdu yhdessä yössä, mutta sen saavuttaminen voi muuttaa hyvinvointiasi merkittävästi. Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on viisi terapeutin suosittelemaa harjoitusta, jotka auttavat sinua antamaan itsellesi ansaitsemaasi myötätuntoa.
1. Haasta itsesi puhuminen mantralla
Negatiiviset ajatukset itsestäsi voivat helposti jättää sinut tuntemaan itsensä tappiolliseksi – mikä puolestaan vaikeuttaa sinua tuntemaan ansaitsevansa myötätuntoa itsellesi. Ashera DeRosa, terapeutti New Yorkin osavaltiossa, sanoo, että on hyödyllistä tunnistaa itseäsi koskevat negatiiviset uskomukset ja alkaa sitten purkaa niitä.
Voit esimerkiksi uskoa, että arvosi isänä on sidottu kykyysi menestyä työssä, mikä saattaa saada sinut työskentelemään pitkiä päiviä tai jäämään paitsi tärkeistä hetkistä lapsesi elämässä. Purkaa tämä uskomus omaksumalla mantra, joka kertoo totuuden siitä, kuka olet. Voisit sanoa itsellesi: "Perheeni kanssa läsnäolo tekee minusta hyvän isän" aina, kun sinusta tuntuu, ettet ole tarpeeksi hyvä tai työ häiritsee sinua.
Tai voit sanoa mantran ääneen itsellesi useita kertoja päivässä. Joka tapauksessa DeRosa sanoo, että tämän harjoituksen jatkuva harjoittaminen voi auttaa muokkaamaan ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi.
2. Neutraloi negatiiviset ajatuksesi
Jos tunnet itsesi alaspäin, hyppy itseäsi halventavista ajatuksista onnitteluihin saattaa tuntua liian suurelta (ja epärealistiselta). Siksi Hockridgen suosikki itsemyötätunto-harjoitus keskittyy neutraalisuuteen. Jos huomaat negatiivisen tai itsekriittisen ajatuksen päässäsi sen sijaan, että yrittäisit tehdä yhteensä 180:ta kehumalla itseäsi, yritä neutraloida negatiivinen kielenkäyttö. Sen sijaan, että sanoisit "Olen kauhea isä", kokeile "Olen vain isä". Se ei ehkä tunnu suurelta muutokselta, mutta hieman harjoittelemalla saatat huomata, että pystyt paremmin hyväksymään, että olet ihminen, kuten kaikki muu.
3. Kuvittele itsesi toisen henkilön kanssa
New Yorkissa toimiva terapeutti Teresa Thompson ehdottaa pohtimaan, reagoisitko rakastamallesi ihmiselle samalla tavalla kuin itsellesi. "Jos et kutsuisi heitä nimillä, miksi annat negatiivisen itsepuhumisen ja alamäkien kulkea mielessäsi? Jos kannustaisit heitä keskittymään enemmän menestyksiinsä, miksi päätät keskittyä vain paikkoihin, joissa sinusta tuntuu, että olet epäonnistunut?” hän sanoo. "Muistaminen myötätuntoa kohtaan, jota tunnemme muita kohtaan, voi antaa meille tienkartan tuntea saman ymmärryksen ja huolenpidon itseämme kohtaan."
4. Kuvittele itsesi lapsena
Kaikki sotkevat ajoittain, ja häpeä epäonnistumisistasi voi estää sinua paranemasta. Jos huomaat olevasi jumissa syyllisyyden tai häpeän tunteisiin, Thompson suosittelee kuvittelemaan itsesi lapsena, joka kokee samoja tunteita. Kuvittele mahdollisimman monta yksityiskohtaa: minkä ikäinen olet, millaisia vaatteita pidit silloin, millaisessa ympäristössä haluaisit olla. Kuinka kohtelisit pientä versiota sinusta, jos he tulisivat luoksesi järkyttyneenä jostain? On mahdollista, ettet moiti lasta siitä, että hän on ihminen ja sekaisin.
"Kuvittele itsesi nyt aikuisena istumassa tuon lapsen kanssa, lohduttamassa häntä, jopa pitelemässä häntä, kun hän itkee", Thompson sanoo. "Anna tuon radikaalin arvollisuuden ja myötätunnon tunteen laajentua, jotta se voi kattaa aikuisen, joka olet tänään."
5. Kysy itseltäsi "Mitä minä tarvitsen?"
Kun olet oppinut huomaamaan ja tunnustamaan tunteesi, on tärkeää pohtia, kuinka voit pitää huolta itsestäsi hetkinä, jolloin sinulla on vaikeuksia. Julia McGrath, philadelphialainen terapeutti, ehdottaa, että kysyt itseltäsi yksinkertaisen mutta olennaisen kysymyksen, kun tunnet stressiä tai muita vaikeita tunteita: "Mitä minä tarvitsen?"
Ehkä sinun täytyy puhua tunteistasi. Ehkä sinun täytyy vain syödä lounasta tai ottaa nopeat nokoset. Riippumatta siitä, mitä tunnistat, olet matkalla sisällyttämään itsemyötätunto säännölliseksi käytännöksi elämääsi. "Kysymällä tämän kysymyksen ja toimimalla vastauksen mukaan rakennamme sen tunteen, että kohtelemme itseämme kuin olisimme hyviä ystäviä", hän sanoo.
Jos olet yrittänyt kehittää itsemyötätuntoa, mutta näytät törmäävän seinään, niin se on loistava tilaisuus osoittaa itsellesi entistä enemmän myötätuntoa. Ole kärsivällinen itseäsi kohtaan, äläkä epäröi hakea apua, jos luulet, että pinnan alla on jotain suurempaa, kuten trauma tai mielenterveysongelma. "On tärkeää puhua ammattilaisen kanssa, jos vaikeuksia olla myötätuntoinen itseään häiritsee elämääsi", Roberts sanoo.
