Juokseminen on erinomainen harjoitus. Se on hyvä sydämellesi, pitää painon kurissa, antaa energiaa ja jopa elää pidempään. Mutta se saa sinut myös loukkaantumaan – jos teet vain juosta. Vahvat lihakset ovat tärkeitä, ja ne antavat sinulle voimaa ajaa itseäsi eteenpäin jokaisella askeleella ja suojella niveliäsi. Mitkä lihakset? Sinun ytimellesi. "Vahva ydin on perusta turvalliselle, tehokkaalle ja mukavalle liikkumiselle juoksemisen aikana", sanoo Christine Luff, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, juoksuvalmentaja ja omistaja/perustaja. Juokse hyvään. "Kiinteä ydin auttaa myös vakauttamaan selkärankaa juoksun aikana, mikä voi auttaa estämään monenlaisia vammoja alaselkäkivuista polvi-ongelmia jalkaongelmiin." Lisäksi vahva ydin parantaa juoksutehokkuutta, Luff sanoo, mikä auttaa yleisessä juoksussasi esitys.
Mutta se ei koske vain sinun ydintäsi. "Monilla juoksijoilla on heikko pakaralihas ja paljon voimaa tulee siltä alueelta, joten on erittäin hyödyllistä kehittää voimaa siellä", Luff lisää. Neloset ja takareisi ovat tärkeitä (ilmeisiä), samoin kuin rintalihaksesi ja käsivartesi – joita kutsutaan usein toiseksi jalkasarjaksi 20. mailin kohdalla maratonissa. (Teoria: yläraajojesi pumppaaminen edestakaisin voimakkaasti lähettää fysiologisen vihjeen alavartaloasi seuratakseen perässä.)
Tätä silmällä pitäen olemme luoneet ihanteellisen kehonpainoharjoittelun juoksijoille. Sen ydin on raskas, ja siinä on joitain lisäharjoituksia yleisvoiman kehittämiseen alueilla, joihin juoksijat eniten luottavat. "15-20 minuutin rutiini kahdesta kolmeen kertaa viikossa pitäisi riittää hyötyjen saamiseen", Luff sanoo, joka suosittelee näiden harjoitusten tekemistä juoksemattomina päivinä saadakseen kaiken irti harjoituksesta.
Liike: Etu- ja sivulaudat
Miksi haluat sen: "Langot osuvat useisiin lihaksiin kerralla, joten ne ovat erittäin tehokkaita harjoituksia", Luff sanoo.
Miten: Aloita pidennetystä punnerrusasennosta ja pudota sitten kyynärpäihisi. Kiinnitä ydin ja pidä vartalosi yhdessä pitkässä suorassa linjassa (ei roikkumista tai lantion vaellusta). Pidä 60 sekuntia. Siirrä painosi oikealle jalallesi ja kyynärpäällesi ja kierrä vasenta lantiota ja olkapäätäsi kohti kattoa. Anna vasemman kätesi nousta irti lattiasta ja nosta se taivaalle. Pinoa vasen jalkasi oikean päälle niin, että koko vartalosi osoittaa eteenpäin yhdessä pitkässä linjassa. Pidä 60 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.
Kuinka monta: Yksi lankku jokaisessa asennossa.
Liike: syöksy ja nosto
Miksi haluat sen: Harjoittele pakaralihaksesi, nelosiasi ja hammiesi yhdellä liikkeellä, joka koskettaa kaikkia lihaksia, joita tarvitset laskeutumiseen, nosta jalkaasi eteenpäin, pidentää askeltasi ja työnnä pois juoksun aikana.
Miten: Seiso korkealla jalat yhdessä. Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalallasi, taivuta oikeaa polvea ja anna selkä (vasemman) polven melkein koskettaa maata. Pidä painosi eteenpäin, työnnä pois vasemman jalkasi varpaat, suorista oikea polvi ja anna vasen jalkasi heiluu eteenpäin, kunnes vasen reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, vasen polvi taipunut. Pysähdy hetkeksi, ota sitten jättiaskel eteenpäin vasemmalla jalallasi ja toista.
Kuinka monta: 10 syöksyä kummallakin puolella x 2 sarjaa
Move: Hip Bridge
Miksi haluat sen: Tämä liike työstää pakaralihaksia ja takareisilihaksia yhdessä ytimen kanssa.
Miten: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat lattialla, kädet sivuillasi. Purista takapuolesi lihaksia ja nosta lantiota irti lattiasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan polvista niskaan. Pidä 20 sekuntia ja rentoudu sitten. "Tästä on myös muunnelmia - voit esimerkiksi pidentää toisen jalan ulos ja pitää sitä", Luff sanoo.
Kuinka monta: 8 x 20 sekuntia
Liike: Running Sit-Up
Miksi haluat sen: Tämä liike, joka kytkeytyy ydin- ja psoas-lihaksiin, jäljittelee liikettä, jota käytät jalkojen nostamiseen juostessa.
Miten: Makaa selällesi, kädet sivuillasi, jalat ojennettuna. Istu ja taivuta samalla oikeaa polvea ja vasenta kyynärpäätäsi nostaen niitä kohti keskilinjaasi. Suorista molemmat haluamallasi tavalla takaisin alaspäin. Toista vastakkaisella puolella.
Kuinka monta: 20 toistoa x 2 sarjaa
Siirto: seisova puuhakku
Miksi haluat sen: "Jotkut ihmiset todella vihaavat vatsalihasten lattiatyötä", Luff sanoo. "Tämä on hyvä, joka saa paljon ydinlihaksia mukaan." Bonus: Myös pepsisi, hauis- ja tricepsisi osallistuvat toimintaan.
Miten: Tartu vesikannuun tai pieneen raskaaseen laatikkoon molemmin käsin. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja porrastettuna, vasen jalka hieman oikean edessä. Pidä kädet suorina, käännä vartaloa ja lantiota vasemmalle ja nosta kädet vasemman olkapään yläpuolelle. Anna oikean jalkasi kääntyä vasemmalle puolelle. Kierrä seuraavaksi vartaloa ja lantiota oikealle laskemalla kädet oikean lonkan ulkopuolelle (taivuta oikeaa polvea vakauden saamiseksi tarvittaessa). Toistaa.
Kuinka monta: 15 vasemmalle; 15 oikealla x 2 sarjaa
Siirto: Yksijalkainen aakkoset
Miksi haluat sen: Tämä harjoitus harjoittaa ydintäsi, parantaa tasapainoasi ja lisää nilkkasi kätevyyttä ja liikkuvuutta – avain juoksuun, mutta se jää usein huomiotta.
Miten: Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet sivuillasi. Pidä jalkasi suorana, nosta vasen jalkasi useita tuumaa lattiasta kehosi edessä. Kiinnitä ydintäsi tasapainon säilyttämiseksi, kun alat jäljittää aakkosten kirjaimia ilmassa vasemmalla jalallasi. Työskentele A–Z, vaihda sitten jalkaa ja toista oikealla jalallasi.
Kuinka monta: Yksi täysi aakkoset kummallakin puolella
Move: Jug Swing
Miksi haluat sen: Vastuksen lisääminen käsivarsien pumppauksen aikana kasvattaa voimaa lihaksissa, joita tarvitset aurataksesi minkä tahansa maaliviivan läpi tyylikkäästi.
Miten: Ota vesikannu jokaiseen käteen. Seiso jalat hartioiden leveydellä, taivuta kyynärpääsi ja ala pumppaamaan käsiäsi edestakaisin niin nopeasti kuin pystyt minuutin ajan varmistaen, että suoritat heilahduksen eteenpäin ja taaksepäin.
Kuinka monta: Laske kuinka monta teit 60 sekunnissa; levätä 30 sekuntia. Toista vielä kaksi kertaa yrittäen joka kerta puristaa vielä muutama swingi 60 sekunnin ottelussa.
