Ehkä se oli sunnuntain pitkän lenkin kahdeksannen mailin aikana, kun vasikasi luovutti kokonaan. Tai ehkä ampuit vanteita, kun tunsit poksahduksen reisilihaksessasi. Oli tilanne mikä tahansa, kirosi todennäköisesti itsesi siitä, ettet venytellyt enempää. Paitsi, se ei välttämättä ole syy, miksi olet loukkaantunut. Urheiluhistoriasta huolimatta venyttely ei ole parannuskeino urheiluvammoihin. Se saattaa auttaa sinua virkistyä aamulla ja lievittää selkäkipuja, mutta ehkäisee loukkaantumisia? Ei niin paljon. Jos etsit rehellistä Jumalalle parannuskeinoa, käänny sen sijaan isometriseen voimaharjoitteluun.
Jos et ole koskaan kuullut siitä, tässä on nopea versio: Isometriset harjoitukset ovat liikkeitä, joita suoritat ilman liikkumista. Lankut ovat olennainen isometrinen harjoitus. Samoin seinäistuimet ja pystysuorat ripustukset. "Isometriset harjoitukset pakottavat sinut pitämään vartaloasi kiinteässä asennossa jonkin aikaa", selittää Adam Rosante, personal trainer New Yorkissa. "Se voidaan tehdä pelkällä kehonpainolla tai välineillä, kuten painoilla ja nauhoilla."
Isometriset liikkeet ovat yksi kolmesta tavasta, jolla lihas supistuu. Kaksi muuta sisältävät samankeskisiä liikkeitä, jotka lyhentävät lihaskuituja, ja epäkeskisiä liikkeitä, jotka pidentävät lihasta. "Kun ajattelee lihasten supistumisen kolmea vaihetta, isometrinen on eräänlainen välittäjä niiden välillä", hän sanoo. "Jos pystyt harjoittelemaan lihaksiasi kestämään supistusten äkillistä muutosta, voit auttaa estämään loukkaantumisia."
Isometristen liikkeiden kauneus on siinä tutkimukset osoittavat ne rakentavat voimaa ja vakautta kehossasi – avain vammojen välttämiseen urheilun aikana. Koska liikkeet ovat staattisia, ne ovat myös pieni loukkaantumisriski.
Joten miten aloittaa? "Hyvä suunnitelma on valita yksi ylävartalo, yksi alavartalo ja yksi ydinharjoitus ja ohjelmoida sitten viikoittaisiin harjoituksiin", Rosante sanoo. Näiden liikkeiden luonteen vuoksi (eli ne ovat staattisia) käytät aikaa, et toistoja.
8 parasta isometristä harjoitusta
Move: Reverse Lunge
Kohteet: Neloset, pakaralihakset, takareisilihakset ja poikittaisvatsalihakset
Miten: Seiso jalat hartioiden leveydellä. Astu taaksepäin oikealla jalallasi ja taivuta oikeaa polvea laskeutuen käänteiseen hyppyyn. Pidä 30 sekuntia (tai niin kauan kuin voit) supistaen lihaksia. Rentoudu ja toista. Yritä tavata tai lyödä aikasi ensi kerralla.
Liike: isometrinen kyykky
Kohteet: Pakarat, neloset, reisilihakset
Miten: Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan, varpaat hieman käännettyinä. Laske kyykkyyn, polvet varpaiden päälle ja pidä 30-60 sekuntia.
Siirto: Seinäistuminen
Kohteet: Neloset
Miten: Seiso noin jalan päässä seinästä, takaisin seinää vasten. Nojaa taaksepäin, kunnes selkäsi koskettaa seinää. Pidä selkärankaa litteänä seinää vasten, taivuta polviasi ja laske, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, polvet ovat varpaiden yläpuolella ja olet istuma-asennossa. Pidä 30-60 sekuntia.
Liike: Käsipainon penkkipunnerrus
Kohteet: Pecs, olkapäät, triceps ja poikittaisvatsalihakset
Miten: Aloita makuulla penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Ojenna käsivarret, taivuta sitten kyynärpäät ja laske käsipainot juuri rintasi yläpuolelle. Pidä 3 sekuntia pitäen tiukkaa supistusta käsivarsissasi, rinnassa, hartioissa ja vatsassa. Aloita painamalla taaksepäin räjähdysmäisesti.
Liike: isometrinen push-up
Kohteet: Pecs, olkapäät, triceps ja poikittaisvatsalihakset
Miten: Aloita pidennetystä lankkuasennosta. Taivuta kyynärpäitä ja laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi leijuu lattian yläpuolella. Pidä 5 sekuntia. Paina takaisin ylös. Toistaa.
The Move: Dead Hang
Kohteet: Triceps, latti
Miten: Seiso vetotangon alle. Kurkota ylös kädensijalla ja tartu tankoon nostaen jalkasi irti lattiasta. Roikkuu niin kauan kuin voit (tähdä 30 sekuntia).
Siirto: YWT Hold
Kohteet: Ansoja, latvoja, romboideja, olkapäiden selkänoja ja selkäranka
Miten: Makaa kasvot alaspäin kädet ojennettuna Y-kirjaimella. Purista yläselän lihaksia ja nosta kädet ylös lattiasta. Pidä 20-30 sekuntia. Taivuta kyynärpäät ja tuo ne vartaloasi kohti muodostaen W. Pidä vielä 20-30 sekuntia. Ojenna käsivarret sivuille T-kirjaimen muodostamiseksi. Pidä vielä 20-30 sekuntia.
Siirto: Lankku
Kohteet: Kokovartalo
Miten: Aloita neljällä kädellä. Laske itsesi kyynärpäihisi ja ojenna jalkasi taaksesi muodostaen pitkän linjan päästäsi jalkoihin. Tärkeintä on ylläpitää jännitystä koko kehossa. Varaudu ikään kuin odottaisit, että jotain törmää sinuun. Kun pystyt pitämään jännityksen tasossa 90 sekuntia, nosta toinen raaja irti maasta.
Tämä artikkeli on alun perin julkaistu
