Kolesteroli on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Se on solujen rakennuspalikka, pitää aineenvaihduntasi toiminnassa ja on välttämätön vitamiinien ja hormonien muodostukselle. Mutta kuten mikä tahansa, liiallinen kolesteroli ruokavaliossasi voi olla haitallista. Korkean kolesterolin vuoksi verisuoniisi voi muodostua rasvakertymiä, mikä vaikeuttaa veren virtausta valtimoiden läpi. Ja joissakin tapauksissa nämä kerrostumat voivat jopa rikkoutua ja muodostaa hyytymiä.
Lähes 25 miljoonalla aikuisella Yhdysvalloissa on korkea kolesterolitaso, mukaan Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset, kanssa 10% kaikista miehistä Yhdysvalloissa korkeat tasot. Terveet tasot voivat vaihdella yksilökohtaisesti, mutta miehillä hyvä vaihteluväli on 200-239 md/dl (milligrammaa desilitraa kohti). Jos nämä tasot ylittävät 240 md/dl, sydän- ja verisuonitautien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski kasvaa merkittävästi.
Kolesterolia on kahta tyyppiä: LDL ja HDL. LDL: ää kutsutaan usein "pahaksi kolesteroliksi", koska se siirtää kolesterolia valtimoihisi, missä voi muodostua tukkeumia ja liiallinen määrä voi johtaa plakin kertymiseen. HDL tunnetaan "hyvänä kolesterolina", koska se toimii poistamalla LDL-kolesterolia elimistöstäsi.
Useimmille miehille tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen harjoittelu voivat pitää kolesterolitason melko alhaisina. Mutta jos sinulla on suvussasi korkea kolesteroli, tupakoit säännöllisesti tai olet yli 55-vuotias, olet suuremmassa vaarassa. Ja koska korkealla kolesterolilla ei ole oireita, monet miehet eivät edes tiedä kamppailevansa sen kanssa. Onneksi yksinkertainen verikoe voi määrittää tasosi.
Jos sinulla on korkea kolesteroli tai olet päättänyt pitää tasosi nousemasta liian korkeiksi, voit sisällyttää elämääsi käytännön, todisteisiin perustuvia elämäntapamuutoksia.
1. Saat 150 minuuttia harjoitusta viikossa
American Heart Associationin mukaan 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobinen harjoitus viikossa (noin 20 minuuttia päivässä) riittää alentamaan kolesterolia ja alentamaan korkeaa verenpainetta. Et tarvitse kuntosalijäsenyyttä päästäksesi hyvin ja nopeasti hikoilemaan. Kokeile mennä kävelylle tai juosta lounastauolla tai tehdä nopea punnerrointi- ja kyykkykierros ennen aamukahvia.
Jos sinulla on mahdollisuus käyttää pyörää etkä työskentele liian kaukana kotoa, yksi opiskella osoitti, että ihmisillä, jotka pyöräilivät töihin, oli vähemmän todennäköistä korkea kolesteroli kuin henkilöillä, jotka eivät sitä tehneet. Kirjoittajat totesivat myös, että pyöräily töihin pienensi useiden sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
2. Syö vähemmän punaista lihaa ja sianlihaa
Runsaasti punaista lihaa ja sianlihaa sisältävä ruokavalio on runsaasti tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävä ruokavalio, joka voi nostaa veren LDL-kolesterolitasoa. Vaikka kaikki kalat sisältävät jonkin verran kolesterolia, monet ovat täynnä Omega-3-rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä ravintorasvoja, jotka voivat todella auttaa sinua ylläpitää tervettä kolesterolitasoa alentamalla triglyseridiarvojasi. Omega-3-rasvahapoilla on myös muita sydämelle terveellisiä etuja, kuten verenpainetta alentavaa. Joten sen sijaan, että tilaat pihvin tai porsaankyljyksen seuraavan kerran, kun olet ulkona päivällisellä, valitse päivän tuore saalis tai mukava pala grillattua lohta tai tonnikalaa.
3. Ota kasvipohjainen ruokavalio (tai ainakin tee lihaton maanantai)
Tiedämme, että punaisen lihan ja sianlihan poistaminen kalasta voi auttaa alentamaan kolesterolia, mutta eläinproteiinin poistaminen ruokavaliosta yhdessä, jopa yhtenä päivänä viikossa, voi auttaa laskemaan näitä tasoja vielä enemmän.
Tutkimukset osoittavat kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavat ihmiset verrattuna niihin, jotka käyttävät punaista ruokavaliota lihalla, kanalla ja sianlihalla on alhaisempi LDL-kolesterolitaso ja yleinen pienempi riski sydän- ja verisuonisairauksiin sairaus.
Asiantuntijat suosittelevat kasvipohjaisen proteiinin saamista sellaisista lähteistä kuin pavut, linssit, pähkinät, tumma lehtivihannekset, tofu ja tempeh.
4. Lopeta savukkeiden tupakointi
Tupakointi ei ole vain haitallista keuhkollesi; se voi myös aiheuttaa tuhoa kolesterolillesi. Tupakointi vahingoittaa valtimoiden seinämiä ja kolesterolia voi kerääntyä näille vaurioituneille alueille, paksuuntuen ja pahentuen ajan myötä. Koska tupakointi vaikuttaa verenpaineeseesi, myös sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riski kasvaa jokaisen polttamasi savukkeen myötä.
Onneksi, opinnot ovat osoittaneet, että 20 minuutin sisällä tupakoinnin lopettamisesta verenpaineesi ja sykkeesi palautuvat savukkeiden aiheuttamasta piikkistä. Kolmen kuukauden kuluessa lopettamisesta verenkiertosi ja keuhkojen toiminta alkavat parantua. Ja vuoden sisällä tupakoinnin lopettamisesta sydänsairauksien riskisi on puolet tupakoijan riskistä.
5. Vähennä voin ja margariinin käyttöä
Elämässä ei ehkä ole mitään parempaa kuin voitkuppien liukuminen lämpimien pannukakkujen päälle tai popcorn-astian juokseminen elokuvateatterin voikoneen alle. Mutta kaikki tuo voi on haitallista kolesterolillesi ja sydämen yleiselle terveydelle.
Voi sisältää tyydyttyneitä ja transrasvoja, jotka molemmat saattaa nostaa kehosi LDL-kolesterolitasoja. Ruohovoin tai suolattoman voin valitseminen on terveellisin vaihtoehto, jos haluat silti täyteläisen, kermaisen maun. Mutta jos paistat lihaa, paistat kasviksia tai munakokkelia, kokeile vaihtaa voita oliivi-, auringonkukansiemen-, avokado- tai kookosöljyyn. Nämä öljyt voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasoja, nostamaan HDL-tasoja, ja jokaisella öljyllä on oma ainutlaatuinen makuprofiilinsa, joka voi parantaa erityyppisiä ruoanlaittoa ja reseptejä.
6. Syö enemmän pähkinöitä
Terveellisen välipalan nauttiminen lähellä nälkä iskee on helppo tapa välttää runsaasti kaloreita, sokeria, suolaa tai tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Pähkinät ovat hyvä vaihtoehto säilytettäväksi. Koska kaikki pähkinät sisältävät kuituja, mikä auttaa merkittävästi alentamaan kolesterolitasoja, et voi mennä pieleen kourallinen suosikkilajiasi.
Mutta jos etsit lisäpotkua kolesterolia alentavista eduista, kurkota saksanpähkinöitä. Kuten kalassa, saksanpähkinöissä on paljon Omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa LDL-kolesterolitasoa.
7. Syö vähemmän paistettua ruokaa
Paistamiseen yleisesti käytetyt öljyt sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Ja usein ruoan paistamisessa käytetään korkeita lämpötiloja, jotka voivat muuttaa sen ravintoaineiden, kuten proteiinien, vitamiinien ja antioksidanttien, rakennetta. Tämän takia, paistetut ruoat voivat nostaa kolesterolitasoa ja lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
Paistamisen sijaan keskity ruoan paistamiseen, keittämiseen, grillaamiseen, paistamiseen tai haudutukseen. Ja jos et vieläkään pääse eroon tottumuksestasi, ilmakeittimet ovat loistava työkalu saada friteerattu rouhe lähes mihin tahansa – ilman ylimääräistä öljyä.
8. Rentoudu 30 minuuttia päivässä
Kaikilla on stressiä, olipa kyse sitten työstä, perheestä, raha-asioista tai vain arjen tehtävistä, jotka kasaantuvat. Kun tunnet olosi jännittyneeksi, kehosi vapauttaa adrenaliinia ja kortisolia, ja jos stressi jatkuu, nämä hormonitasot voivat rasittaa sydäntäsi ja muita kehosi osia vaarallisesti. Kroonisesta stressistä johtuva korkea kortisolitaso voi aiheuttaa korkeaa veren kolesterolia sekä muita sydänsairauksien riskejä.
Vaikka se on helpommin sanottu kuin tehty, vie 30 minuuttia päivässä rentoutua ja olla tekemättä mitään tehtäviä voi auttaa alentamaan kolesteroliaPittsburghin yliopiston kliinisen farmakologian keskuksen tutkimuksen mukaan.
Jos olet joku, joka ei pysty istumaan paikallaan, kokeile meditaatiota nuo 30 minuuttia. Ihmiset jotka meditoivat heillä on pienempi riski saada korkea kolesteroli, verenpainetauti, tyypin 2 diabetes, aivohalvaus ja sydänkohtaukset.
9. Piristä ruokavaliotasi
Se, että käytät vähemmän voita ja vältät paistettuja ruokia, ei tarkoita, että sinun täytyy luopua mausta. Itse asiassa, mausteiden lisääminen kuten valkosipuli, kaneli, inkivääri, mustapippuri, sitruunamehu ja korianteri, voivat parantaa kolesteroliasi. (Älä vain laita niitä kaikkia samaan astiaan.)
Yksi opiskella havaitsi, että puolen tai yhden valkosipulin ja sitruunamehun syöminen päivittäin voi alentaa kolesterolia jopa 9 %. Joten nappaa vähärasvaiset kanan rintafileet ja marinoi ne tuoreessa sitruunamehussa, valkosipulissa ja mustapippurilla nopeaa ja helppoa arki-illan ateriaa varten.
Bonuksena ylimääräisten mausteiden lisääminen ruokaan vähentää myös ruokahalua, joten se on helpompaa pudottaa ylimääräistä painoa, joka voi myös auttaa alentamaan kolesteroliasi.
10. Laugh It Up
Nauru stimuloi verenkiertoa ja auttaa lihasten rentoutumisessa, mikä voi vähentää joitain stressin fyysisiä oireita, joiden tiedämme nostavan kolesterolitasoja. Nauru lisää myös sydämen minuuttitilavuutta, mikä edistää sydämen terveyttä ja lisää serotoniinitasoja. Yksi opiskella Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että harvoin nauravilla miehillä oli korkeampi kolesterolitaso kuin miehillä, jotka nauroivat säännöllisesti.
11. Syö enemmän kuitua
Kuitu auttaa säätelemään elimistön ruuansulatusta, pitää suoliston terveenä ja edistää säännöllistä suolen toimintaa. Tutkimus on myös osoittanut, että runsaasti liukoista kuitua sisältäviä elintarvikkeita, kuten kauraa, papuja, ruusukaalia, omenoita ja päärynöitä, sisältävä ruokavalio voi vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon. Kuitu sitoutuu ohutsuoleen ja kiinnittyy sitten kolesterolihiukkasiin, mikä estää niitä pääsemästä verenkiertoon ja kulkeutumasta muihin kehon osiin. Kolesteroli sen sijaan poistuu kehosta ulosteena.
12. Juo vähemmän alkoholia
Kylmä olut tai cocktail pitkän viikon jälkeen ei välttämättä vahingoita kolesterolitasoasi hirveästi, mutta liiallinen alkoholimäärä voi vaarantaa sinut. Suuri osa järjestelmääsi virtaavasta alkoholista löytää tiensä maksaan, jossa se hajoaa ja muodostuu uudelleen kolesteroliksi ja triglyserideiksi. Joten mitä enemmän juot, sitä enemmän kolesteroli- ja triglyseriditasosi nousevat, ja kokonaiskolesterolitaso voi nousta runsaan alkoholin käytön myötä. Kuten useimmissa asioissa elämässä, maltillisuus on avainasemassa.
