Jos olet väsynyt ja uupunut ja huomaat, että sinulla on harvinainen vapaa-aika, pitäisikö sinun käyttää sitä keinuvat kahvakuulat vai nuku enemmän? Toisin sanoen, mikä tekee enemmän hyvinvoinnistasi, liikuntaa tai nukkua? Se on kysymys, jonka useimmat vanhemmat, miehet ja ihmiset ovat kohdanneet. Kuka ei ole pieni univaje? Kuka ei tarvitse enemmän liikuntaa? Kenellä on aikaa kaikkeen?
Vastaus on hieman monimutkainen. Asiantuntijoiden mukaan se johtuu ensisijaisesti siitä, kuinka väsynyt olet. Parhaan päätöksen tekemiseksi sinun on arvioitava viimeaikainen unihistoriasi ja määritettävä, tunnetko olosi vain laihaksi vai oletko surkeasti univaje. Tässä on mitä tehdä.
Kuinka paljon unta ja liikuntaa tarvitsen?
Ilmeisesti sekä uni että liikunta ovat tärkeitä, ja ihannetapauksessa aikuisten tulisi varata aikaa molemmille. "Uni on terveyden pilari", sanoo Dr. Phyllis Zee, Northwestern Universityn Feinbergin lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen johtaja. "Suositeltujen seitsemän tunnin saaminen yössä on tärkeää aineenvaihdunnan, painon säätelyn ja [aivojen terveyden] kannalta. Riittämätön unen määrä tai laatu liittyy sekä lyhyen että pitkän aikavälin huonoihin terveystoimenpiteisiin, mikä lisää sydänsairauksien, muistiongelmien ja diabeteksen riskiä."
Johdonmukainen fyysinen harjoitus tuottaa samanlaisia etuja, ja aivan kuten unen puutteella, harjoituksen laiminlyönnillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia. Ei vain sitä, että "unen laadun ja fyysisen aktiivisuuden välillä on kaksisuuntainen suhde", Zee sanoo. "Harjoitus voi parantaa syvää unta, ja parempi nukkuminen parantaa kykyä harjoitella seuraavana päivänä."
Koska molemmat ovat erittäin tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, lääketieteen asiantuntijat epäröivät sanoa, että toinen on tärkeämpi kuin toinen. Näiden kahden välillä on kuitenkin keskeinen ero: "Meillä on biologinen tarve nukkua - se on käyttäytymistämme, jota meidän on tehtävä joka päivä", sanoo Christopher Kline, Ph. D., Pittsburghin yliopiston fyysisen aktiivisuuden ja painonhallintatutkimuksen apulaisprofessori Keskusta. ”Fyysinen aktiivisuus puolestaan on ehdottomasti terveydelle hyödyllistä, mutta harvoille vähemmän aktiivinen Päivillä siellä täällä ei ole samaa negatiivista terveysvaikutusta kuin unen säästämisellä peräkkäisinä päivinä."
Toisin sanoen harjoitusten väliin jättäminen, vaikka se ei ole ihanteellista, ei estä sinua toimimasta, kun taas univaje varmasti estää. "Unipuute voi vaikuttaa moniin päivätoimintoihin, mukaan lukien siihen, miten vanhemmat ovat vuorovaikutuksessa ja käsittelevät lapsiaan", Kline sanoo. "Liian vähäinen uni tai huonolaatuinen uni voi vaikuttaa mielialaan, tehdä sinusta epävakaampaa ja lisätä ahdistuksen ja masennuksen oireita."
Valinta: nuku vai harjoittele
Jos olet todella univaje, eli olet nukkunut liian vähän tunteja tai nukkunut huonosti peräkkäisinä öinä, sinun kannattaa valita enemmän unta. Muuten harjoittelu on paras valinta.
"Kolmekymmentä minuuttia harjoittelua on terveydellisesti vaikuttavampi kuin 30 minuuttia ylimääräistä unta", Kline sanoo. tämä on vain, jos saat tarvitsemasi perusmäärän, eli vähintään 6,5 tai 7 tuntia vuorokaudessa yö. Joten jos saat esimerkiksi seitsemän tuntia, joten olet terveen alueen alimmalla tasolla, sanoisin ehdottomasti, että harjoittelet sen sijaan, että siirryt seitsemästä 7,5 tuntiin unta."
Jos ylimääräinen unesi tulee päiväunien muodossa, on varoitus: pidä se lyhyenä. "Tutkimukset osoittavat, että 30 minuutin tai sitä lyhyemmät torkut voivat lisätä merkittävästi energiaa ja valppautta", Kline sanoo. "Ja koska et ole päässyt unen syvimpiin vaiheisiin, lyhyet päiväunet eivät heikennä seuraavan yön unta kuten pidemmät torkut. Ongelmana on kuitenkin se, että jos sinulla ei ole unta, on vaikea lopettaa nokoset 30 minuutin kohdalla. Pidemmät päiväunet ja myöhemmin päiväunet, kuten klo 14 tai 15, muodostavat noidankehän nukuin hirveästi sinä yönä, sitten tarvitsisin nokoset seuraavana päivänä, sitten nukuin taas seuraavana päivänä yö."
Zee on samaa mieltä siitä, että päätös torkkumisesta tai harjoittelusta riippuu väsymysastestasi. Jos nukuit edellisenä yönä kunnollisesti, mutta olet juuri saavuttanut keskipäivän energian laskun, älä nuku, hän sanoo. Kävele sen sijaan 30 minuuttia tai tee jotain muuta liikuntaa, joka myös auttaa sinua nukkumaan paremmin ja syvemmin sinä yönä.
Ja mitä tulee varhaisiin aamuihin, jotka voidaan viettää joko sängyssä tai hikoilla: "Jos olet hereillä, kello on yli viisi aamulla, etkä voi nukahtaa, nouse ylös", Zee sanoo.. "Jälleen tämä auttaa sinua nukahtamaan aikaisemmin ja nukkumaan pidempään seuraavana yönä." Jos voit käyttää sen varhaisen aamun ajan harjoitteluun, vielä parempi.
Kuinka nukkua enemmän ja treenata paremmin
Pysyäksesi jonkin verran aktiivisena uhraamatta unta, temppu voi olla etsiä ei-perinteisiä tapoja saada fyysistä aktiivisuutta. "Viimeaikaiset liittovaltion kuntosäännöt korostavat, että oikeastaan mikä tahansa aktiviteetti on parempi kuin ei mitään, eikä sen tarvitse olla muodollisia 30 minuutin lisäyksiä laskeakseen tai ollakseen hyödyllinen", Kline sanoo. "Satunnaisemmassa elämäntapatoiminnassa työskentely voi olla pitkä matka kunnon ylläpitämiseen tai heikentyneen kunnon vaikutuksen minimoimiseen, jos muodolliseen harjoitteluun ei vain ole mahdollista mahtua."
Vaikka et välttämättä kerää tarpeeksi aikaa yksin tehdäksesi kunnon painoharjoittelun tai 30 mailin pyöräretken, on olemassa lukemattomia tapoja livahtaa ylimääräiseen liikkeeseen koko päivän. Nurmikon leikkaaminen, imurointi, tanssiminen keittiössä vauva sylissään, lapsi rattaissaan ja lähtee pikalenkille – kaikella on merkitystä, eikä mikään edellytä ohittamista nukkua.
