Lupasit itsellesi päästä kuntoon. Miksi siis mennä siihen taisteluun lempeästi? Ei ole parempaa tapaa aloittaa kuntoilu kuin a HIIT harjoitus (alias "korkean intensiteetin intervalliharjoittelu"), jossa liikkeet tehdään lyhyillä, kovilla harjoituspurskeilla, joita seuraa lyhyemmät tauot. Hyvät uutiset? Kuntotiede on osoittanut, että nämä harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista päästä mukaan koko vartalon muoto. Vielä parempia uutisia? Voit saada täyden, kovan harjoituksen 20 minuutissa. Vähemmän hyviä uutisia? HIIT on kovaa. Mutta sen varmaan jo arvasitkin.
Joten mistä aloittaa? Vaikka tunnit ja valmentajat ovat luultavasti paras tapa motivoida ja samalla pitää muoto täydellisessä, ne ovat myös kalliita. Jos haluat päästä alkuun itse, alla on luettelo tappavista liikkeistä, jotka eivät ole liian monimutkaisia, monet niistä kehon paino liikkuu. Yleissääntönä on, että liikkeet kannattaa tehdä sarjassa lepojaksoilla, jotka kestävät noin kolmanneksen ajasta. Toisin sanoen 30 sekunnin vedonlyöntisarjaa seuraa 10 sekunnin lepo. Tee se sitten uudelleen tai siirry seuraavaan siirtoon. Hyvän kunnon ylläpitäminen on tärkeää, joten jos huomaat uuvuttavasi itseäsi yli pisteen, jolloin pystyt esimerkiksi pitämään täydellistä lankkua punnerruksia tehdessäsi, valitse aikaa taaksepäin. Ajatuksena tässä on etsiä voittoa, ei kipua (vaikka epämukavuutta tuleekin olemaan). Valmis? HIIT se.
HIIT Bodyweight Moves
Vuorikiipeilijät
Nämä ovat pohjimmiltaan HIIT-liikkeitä – sellaisia kehonpainon liikkeitä, joita et voi pysyä mukana pitkään ilman, että romahdat maahan. Aloita lankusta, kytke ydin ja tuo oikea polvi eteenpäin rintakehän alle ja takaisin lankkuun. Tuo nyt vasen polvi eteen ja taakse. Pidä lankku suorana kuin nuoli, nosta vauhtia.
Kyynärvarren lankku
Aloita 30 sekunnista ja jatka ylöspäin. Ja se muoto on parempi olla täydellinen.
Ilmakyykky
Neloseista ytimeen asti kyykky on välttämätön koko kehon liike. Tehokas kyykky riippuu muodosta, joten varmista, ettet liioittele näitä tai liiku liian voimakkaasti. Pidä jalat hieman leveämpänä kuin lantion leveys, varpaat osoittavat eteenpäin ja työnnä lantiota taaksepäin, kun taivutat polvia istuaksesi kyykkyasentoon. Muista pitää kantapäät ja varpaat maassa, rintakehä ylhäällä ja olkapäät takana. Seuraa myös hengitystäsi, hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista, pidätä hengitystäsi koko ajan ja vapauta se, kun olet palannut seisomaan.
Käänteiset vedot
Ymmärrämme, että et ehkä kestä täysiä pull-up-purskeita (ja jos olet, kaikin keinoin…). Mene sinne käänteisellä vetovedolla. Käytä sekoitettua pitoa ja astu tangon ohi, hyppää ylös niin, että leukasi on tangon yläpuolella, ja laske itsesi tasaisesti (ja melko hitaasti) alas. Toistaa.
Punnerruksia
Keskity pitämään selkäsi tasaisena ja kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja pyri tekemään yksi punnerrus sekunnissa.
Jaetut kyykkyhypyt
Seiso oikea jalka noin jalka vasemman edessä. Taivuta polvia ja laske ryyppyyn, jotta vasen polvi ei kosketa lattiaa. Yhdellä räjähtävällä liikkeellä suorista polvet ja hyppää vaihtaen jalkoja. Nyt kyykky vastakkainen jalka edessä. Jatka samaan malliin.
Haarahyppyjä
Jalat yhdessä, jalat erillään. Kädet yhdessä, kädet erillään. Tiedät harjoituksen. Tee nyt niin kuin tarkoitat.
Jump Lunge
Hyppytyöt ovat kuin hyppyjälkiä, paitsi että jalat menevät eteen ja taakse eivätkä ulos sivuille. Tämä liike työstää neloset, pakaralihakset ja ydin. Aloita syvä syöksy, molemmat polvet koukussa, oikea jalka edessä. Työnnä lattian läpi ja hyppää ilmaan ja leikkaa jalkasi niin, että vasen jalka laskeutuu eteen.
Butt Kicks
Pidä itsesi korkeana ja hartiat taaksepäin, tuo jalat takaisin potkiaksesi toistuvasti takapuolta. Kuulostaa helpolta, eikö?
Burpee Twister Push-Upilla
Taivuta polviasi seistessäsi, kyyristy lattialle, aseta kätesi maahan ja hyppää jalkojasi taaksepäin, jotta olet ojennettuna lankkuasennossa. Tee punnerrusta. Hyppää sitten jalkoja eteenpäin kohti käsiäsi, työnnä irti lattiasta ja hyppää tekemällä 180. Nyt kun katsot toiseen suuntaan, tee se uudelleen. Miksi kierre? Oletetaan, että se antaa sinulle tauon yhdestä seinästä.
Lankku Jackit
Laske itsesi ojennettuun lankkuasentoon (kädet suorina). Keskity ylläpitämään suoraa linjaa päästäsi jalkoihin. Hyppää jalat sivuille ja sitten takaisin yhteen. Muoto voittaa nopeuden, mutta tähtää kuitenkin noin 15 lankkutukiin 30 sekunnissa.
V-pidä
Istu lattialla, jalat suoraan edessäsi, kädet sivuillasi. Siirrä painoasi taaksepäin nostaessasi molemmat jalat lattiasta supistaen vatsalihaksia, kunnes kehosi muodostaa V-kirjaimen muodon. Ojenna kädet edessäsi. Pidä 30 sekuntia.
Sivulauta
Makaa toisella puolella jalat pinottuina ja täysin ojennettuna. Tue vartaloasi kyynärpäälläsi ja kyynärvarrellasi, nosta lonkkasi irti maasta ja purista vatsalihaksia niin, että vartalosi kulkee suorassa linjassa. Lisää vaikeutta nostamalla korkea jalkasi irti säärestä. Vaihda puolta.
Polvennostot
Olkavarret rinnallasi, kyynärvarret 90 asteen kulmassa ja kädet auki, tuo vasen polvi käteesi ja sitten oikea. Toista, nopeasti.
HIIT painoilla
Pikakyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä kahvakuulaa tai tankoa molemmin käsin lähellä rintaasi. Kyykky, kunnes reidesi ovat alhaalla yhdensuuntaisesti lattian kanssa pitäen rintasi ylhäällä ja selkä suorana. Pidä rintakehä ja pää ylhäällä ja selkä suorana. Työnnä polvet ulos kyynärpäilläsi. Palaa seisomaan.
Pysyvä kaapelirivi
Seiso kaapelikonetta päin, noin kahden metrin päässä. Aseta kaapeli rinnan korkeudelle. Tartu kaapelin kahvaan oikealla kädelläsi. Taivuta vasenta polvea ja nosta vasen jalka eteesi. Taivuta oikeaa kyynärpäätä ja vedä kättäsi rinnan sivulle. Jälleen suora käsi, vasen jalka ilmassa. Kääntöpuoli seuraavassa sarjassa.
Single Leg Dead Lifts
Tartu kevyeen tankoon molempiin käsiin ja seiso painosi oikean jalkasi päällä, kädet suoraan edessäsi. Sarana eteenpäin vyötäröltä, nosta vasen jalkasi taaksesi ja laske tango lattialle. Palaa seisomaan yhdellä voimakkaalla liikkeellä (keskity pitämään selkä suorana). Vaihda jalkaa ja toista.
Kahvakuulakyykkyhypyt
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä kahvakuulakahvasta kiinni molemmin käsin. Taivuta polvia, kunnes neloset ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jolloin kahvakuula voi ajautua takaisin jalkojen väliin. Työnnä maan läpi hyppääessäsi suoraan ilmaan ojentaen kätesi edessäsi. Laskeudu takaisin kyykkyasentoon.
Overhead Press
Asetu makuulle kaltevalle penkille noin 45 asteen kulmaan. Tartu kahteen käsipainoon, jotka ovat tarpeeksi painavia tehdäksesi 15 toistosta haastavia. Taivuta kyynärpäät ja pidä painot rinnassasi. Hengitä sisään ja hengitä sitten voimakkaasti ulos, kun suoristat käsiäsi ja nostat molemmat käsipainot suoraan pään yläpuolelle. Hengitä sisään, kun taivutat kyynärpäitä ja laske painoja. Pyri tekemään 15 toistoa 30 sekunnissa.
Lankku vetää
Käytä kahta kahvakuulaa tai tankoa, siirry pidennettyyn lankkuasentoon ja lepää toinen käsi kummankin kellon kahvaa vasten. Siirrä painosi vasemmalle puolelle ja nosta oikea paino rintaasi kohti ja laske sitten. Siirrä painoa oikealle puolelle ja toista painotettu veto vasemmalla kädelläsi.
Painotetut V: t
Makaa lattialla, jalat ojennettuina, lepää molemmin käsin vartalon päällä kahvakuula tai tanko. Hengitä sisään, sitten kun hengität ulos, nosta jalat ja vartalo irti lattiasta V-muodon luomiseksi ja nosta painoa pään yläpuolelle samalla tavalla kuin teet. Rentoudu takaisin makuuasentoon.
Kahvakuula Frogger
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan pitäen kahvakuulaa kahvasta molemmin käsin keskiviivallasi. Laske kyykkyyn, anna kellon heilahtaa takaisin jalkojen läpi, heilauta se jälleen eteenpäin vaakatasossa ja istuta se 2-3 jalkaa eteesi. Pidä kädet kellossa, hyppää jalkoja eteenpäin, suorista sitten jalat ja nosta kello aloitusasentoon.
Overhead Press
Seiso jalat hartioiden leveydellä, ota kaksi kahvakuulaa tai tankoa ja vedä niitä olkapäitäsi kohti. Kahvakuuloilla pyöritä ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat sisäänpäin ja aseta painot käsivarsien päälle. Paina painoa pään yläpuolelle, kunnes kädet lukittuvat. Laskeudu hitaasti hartioillesi. Toistaa.
