Malgré un entraînement de vitesse et d'agilité, ainsi qu'un cardiorespiratoire entraînement à égalité avec la course à pied, l'humble corde à sauter a été historiquement reléguée aux cours de gym et au cinéma des écoles primaires entraînement montages. Les gens ont négligé sa portabilité et sa polyvalence, ou ont utilisé le mauvais type de corde et (littéralement) se sont fait trébucher. Mais, grâce à la popularité du CrossFit et du HIIT, la corde a un moment et elle est de nouveau à la mode en tant qu'outil de fitness précieux, en particulier pour les parents trop occupés pour faire de longues courses.
C'est pourquoi nous avons contacté Dave Hunt. Le propriétaire et créateur de Corde croisée, il n'a jamais eu besoin d'être convaincu du potentiel d'entraînement de la corde à sauter. Enfant, il testait constamment à quel point il pouvait sauter haut, long et rapide. (Il a récemment établi un record personnel de 639 double unders consécutifs) En tant que pilote de la Marine, il a emporté sa corde à sauter avec lui lors de déploiements et, en tant qu'entrepreneur, il a conçu une gamme de cordes à sauter haut de gamme et donne des séminaires sur la corde à travers le pays. Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corde, Hunt a offert un aperçu de tout, de la sélection de la corde à la structuration de l'entraînement. Hop à elle.
Comment choisir la bonne corde à sauter
"[Le saut à la corde] est le seul exercice auquel je peux penser où commencer plus lourd est mieux pour les débutants que de commencer plus léger", explique Hunt. Une corde avec un peu de poids (la corde pour débutant de Crossrope pèse environ une demi-livre) générera plus de force centrifuge force qu'une corde légère, permettant au sauteur de détecter l'emplacement de la corde lorsqu'elle est en mouvement. Cette prise de conscience accrue facilite l'apprentissage du timing et le développement de la coordination.
Vous aurez également besoin d'une poignée plus épaisse que vous pouvez tenir avec une "prise électrique" - comme vous le feriez avec une barre ou un haltère. Et bien que la taille soit importante, Hunt dit que les gars ne devraient pas trop se préoccuper de déterminer la longueur exacte de la corde. Alors que certaines entreprises proposent des recommandations de taille basées sur la taille, il dit d'effectuer votre propre test: marchez sur le milieu de la corde avec un pied et tirez les poignées tendues. Ils devraient atteindre quelque part entre la poitrine et la hauteur des épaules.
Corde à sauter 101
Avant d'incorporer des figures ou d'augmenter la vitesse, vous devez maîtriser les bases du saut, qui commencent par une bonne forme. "Assurez-vous d'avoir une posture droite. Vos épaules doivent être tirées en arrière et vous voulez que vos mains soient alignées avec le plan de votre corps, à une largeur d'environ six à 12 pouces de vos hanches de chaque côté », explique Hunt. Évitez de laisser les mains dériver devant votre corps, car cela pourrait faire rebondir la corde sur le sol et heurter vos pieds. La rotation des poignées doit provenir du poignet et non des coudes ou des épaules.
Pour le bas du corps, il est utile de penser à « rebondir » par rapport à « sauter », car les pieds n'ont besoin que de sortir du sol d'un à deux pouces pour dégager la corde. Gardez les pieds joints et pliez légèrement les genoux. Évitez de reculer les talons ou de ramener les genoux vers la poitrine. À chaque saut, visez à atterrir sur la section de la semelle intermédiaire du pied, et non sur les talons ou sur les orteils.
Devenir difficile
Si votre saut de base est solide, vous pouvez augmenter la mise en incorporant des variations de saut, qui nécessitent un niveau accru de coordination et, dans certains cas, une rotation plus rapide de la corde.
Pas de pied alternatifs
Hunt recommande de commencer votre tour en essayant le pas de pied alternatif, car il est assez facile à maîtriser et se prête à des sauts plus rapides. Au lieu de sauter avec les deux pieds joints, attachés un à la fois, comme si vous couriez sur place. La corde doit passer sous vos pieds lorsque vous transférez votre poids d'un pied à l'autre.
crics de corde à sauter
Cette variation utilise un mouvement de type jumping jack. Commencez avec les pieds joints et, au premier saut, écartez légèrement les pieds. Au saut suivant, ramenez-les ensemble. Continuez dans ce modèle à chaque rotation de la corde.
Sous-vêtements doubles
Les doubles unders nécessitent que la corde passe sous les pieds deux fois pour chaque saut. Pour ce faire, vous devez bondir un peu plus haut et augmenter la vitesse de rotation de la corde. N'oubliez pas de maintenir une posture droite, d'atterrir avec les deux pieds ensemble et d'initier la rotation de la corde avec un mouvement rapide des poignets.
Balançoire latérale
Le swing latéral fait travailler le tronc et le haut du corps, mais comme vous ne sautez pas par-dessus la corde, cela nécessite beaucoup moins de coordination. Rassemblez les mains devant votre corps et déplacez les poignées et la corde en forme de huit. Vous pouvez sauter ou marcher d'un côté à l'autre. Ou, si vous utilisez la balançoire latérale comme repos actif, tenez-vous simplement en place.
Entraînements
"Si vous structurez votre propre entraînement, cela n'a pas besoin d'être complexe", explique Hunt. "Ce doit juste être quelque chose qui va vous mettre au défi au niveau auquel vous êtes et est facile à retenir." Les agrafes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), comme Tabata (huit séries de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos) ou EMOM (un nombre spécifié de répétitions effectuées chaque minute sur les minutes) peut être un bon point de départ. Ou utilisez l'un de ces modèles.
Entraînement à intervalles de 15 minutes
Choisissez une variante de saut à utiliser tout au long de l'entraînement. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez la difficulté en sautant plus vite ou en pratiquant une compétence de saut plus avancée, comme le double unders.
Cumulez 15 minutes de travail en alternant entre :
- Une minute de saut d'intensité modérée à élevée
- 30 secondes de repos ou de repos actif (par exemple, des balancements latéraux ou des sauts lents)
Entraînement de compétences de 10 minutes
Une fois que vous avez maîtrisé le pas alternatif, les sauts à la corde et les doubles unders, testez vos nouvelles compétences et votre endurance avec cinq séries de :
- 20 secondes de saut de base
- 20 secondes de pas alternés
- 20 secondes de sauts à la corde
- 20 secondes de double unders
- 40 secondes de repos
