Il y a une vérité indiscutable sur le fait d'être parent: vous ne dormez jamais assez. Bien sûr, votre niveau de fatigue peut ne pas correspondre à celui d'un athlète professionnel lors d'une course de championnat ou d'un astronaute dévalant à 5 miles par seconde - mais assez proche.
Dr Charles A. Czeisler, directeur de la médecine du sommeil à la Harvard Medical School est le mec à faire lorsque les équipes de la NBA et de la LNH, la NASA et les services secrets doivent obtenir leurs Z. Enfer, Shaquille O'Neal ne pourrait pas dormir dans ses 2 lits California King sans "Dr. C. » qui lui a diagnostiqué un sommeil apnée. Et bien qu'être alerte ne soit pas toujours une situation de vie ou de mort (ou de mort subite) pour la personne moyenne, les conseils du Dr Czeisler peuvent au moins vous aider à vous sentir un peu plus comme un père éveillé.
Gardez une heure de coucher et de réveil cohérente
Le Dr Czeisler dit que la meilleure chose que vous puissiez faire pour obtenir les 7 à 9 heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit est de vous endormir et de vous réveiller aux mêmes heures tous les jours. Allez-y et dites à votre bébé qu'un spécialiste formé à Harvard dit qu'il n'y a plus de tétées à 3 heures du matin.
« Les parents se leurrent s'ils pensent pouvoir se contenter de 4 à 5 heures de sommeil. Cela les rattrapera »,
En réalité, vous ne pourrez pas contrôler votre nouveau réveil humain dans la pièce voisine, et plus l'enfant est jeune, plus vous vous levez tôt. Il dit donc que vous devriez commencer par vous imposer une heure de coucher plus tôt. Oui, le Dr C vient de tuer toute votre joie de vous rattraper Monsieur Robot. « Les parents se leurrent s'ils pensent pouvoir se contenter de 4 à 5 heures de sommeil. Cela les rattrapera », explique Czeisler. Ne vous inquiétez pas, vous devrez bientôt rester éveillé très tard juste pour attraper votre adolescent qui brise le couvre-feu qui franchit la porte.
Reconnaître les habitudes de sommeil de votre enfant
Comme mentionné précédemment, l'horaire de sommeil de votre tout-petit est une force imparable, mais vous n'êtes pas un objet immobile. Au lieu d'essayer de forcer leurs siestes, l'heure du coucher et quand ils se lèvent pour vous accueillir, vous êtes peut-être celui qui doit faire un peu d'accommodement. L'arrangement est temporaire, car les habitudes de sommeil d'un enfant de 2 ans sont différentes de celles d'un enfant de 10 ans. Et vous devez admettre que vous êtes super flexible.
Personne n'obtient d'écrans avant le coucher
Après le crépuscule, minimisez autant que possible l'exposition aux écrans électroniques, dit Czeisler, car ils interfèrent avec le sommeil. Vous avez probablement entendu les rapports sur le fait que la «lumière bleue» n'est plus réservée aux promotions K-Mart, mais à la longueur d'onde émise par votre téléphone, votre tablette et vos ordinateurs. Découpez ça.
Rienprojet
Si vous allez regarder votre iPhone ou votre ordinateur portable au lit, téléchargez une application comme Flux ou allumez le Réglage du quart de nuit qui réduit la lumière bleue. Vous pouvez également inverser le texte noir sur un écran blanc pour blanc sur noir pour réduire la fatigue oculaire.
Comment faire la sieste comme un adulte
Les longues siestes sont un moyen étonnamment efficace d'atteindre votre quota de 7 à 9 heures si vous manquez de sommeil, dit Czeisler. "Si vous avez besoin de dormir parce que vous n'avez dormi que 3 heures la nuit précédente, dormez aussi longtemps que vous le pouvez." Le mot clé est pouvez.
La seule raison de faire de courtes siestes est si vous A) n'avez le temps que pour une courte sieste ou B) ne voulez pas être groggy quand vous vous réveillez. Les pilotes et les athlètes font de courtes siestes, d'à peine 10 minutes, pour se rafraîchir avant de devoir performer (ce qui, pour un pilote, signifie « Ne pas s'écraser »). Faites une sieste de moins de 30 minutes et vous risquez moins de tomber dans une phase de sommeil profond qui vous donnera l'impression d'avoir perdu la tête sous les opioïdes. Sur la base d'une enquête rapide sur les bancs des centres commerciaux et les sièges de cinéma pendant Trouver Dory, la plupart des papas ont reçu le mémo de la sieste.
Flickr / Basheer Tome
Ne buvez pas de caféine après le déjeuner
La caféine a une demi-vie de 6 à 9 heures. Czeisler dit de ne pas en boire après le déjeuner (oups, trop tard ?) Et certainement rien après le dîner. La mise en garde est que si vous vous endormez lourdement mais que vous devez être précis pour une réunion d'affaires, utiliser la technique de la sieste café. Buvez cette tasse de café, faites une sieste de 20 minutes sous votre bureau (ou dans votre voiture, votre placard à balais ou votre devanture de magasin abandonnée) et réveillez-vous rafraîchi au moment où la caféine s'installe. Allez maintenant mettre le courant dans Power Point.
Vous ne vous rattraperez probablement jamais
Le week-end, vous pouvez essayer de rattraper le sommeil perdu pendant la semaine. Sauf si tu ne peux pas. La triste réalité est que même si le calme du samedi matin n'est pas rompu par les pleurnicheries et les dessins animés, une fois que vous avez atteint la trentaine, vous commencez à perdre la capacité de dormir. "La chose clé à réaliser est que l'heure du coucher est le déterminant le plus important de la durée de votre sommeil", explique Czeisler. Commencez à régler ces horloges à l'avance maintenant.
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