Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous passez la majeure partie de votre journée devant un ordinateur, affalé dans un chaise de bureau et penché sur un clavier. Il y a de fortes chances que vous le fassiez en ce moment. Ça, ou tu es à la maison jeter le dos par mal porter son bébé. Quoi qu'il en soit, vous ne rendez pas service à votre bas du dos et vous le savez. Le corps humain n'est pas conçu pour rester immobile pendant très longtemps, sans parler de 8 à 12 heures par jour. Le résultat de toute cette position assise et du manque de exercices du corps entier est une mauvaise posture, gain de poids, et, oui, des douleurs lombaires.
Bien que des pauses d'étirement fréquentes soient utiles pour éviter les effets, votre corps a besoin d'exercice pour réparer les dommages. Ces exercices pour les douleurs lombaires aideront à réparer les dommages que la vie sédentaire a causés à votre corps. (Votre âme - c'est pour un autre entraîneur.)
Squats
Pourquoi? "Lorsque les muscles fessiers et ischio-jambiers sont faibles, le dos prend beaucoup de mou", explique
Comment faire
- Les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les genoux et les hanches pour vous accroupir; votre dos doit être droit mais incliné vers l'avant.
- Assurez-vous que vos fesses reposent derrière vous et que vos genoux ne bougent pas trop en avant devant vos pieds.
- Accroupissez-vous, ralentissez autant que vous le pouvez (idéalement au-delà de 90 degrés)
- Faites une pause en bas pendant 2 secondes, puis poussez dans vos talons. Vous devriez sentir vos fessiers se contracter lorsque vous poussez.
Étirement des fléchisseurs de la hanche
Pourquoi? « Les muscles sur le devant de votre hanche sont contractés toute la journée lorsque vous êtes assis. Vous devez les étirer périodiquement », explique Singer. Les fléchisseurs serrés de la hanche contribuent aux maux de dos. Fléchisseurs serrés de la hanche - c'est ce que vous appelez les gars qui peuvent basculer un maillot.
Comment faire
- Mettez-vous en position de fente, le genou droit au sol et le pied gauche en avant.
- Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement de la hanche avant de la jambe arrière; gardez vos abdominaux et vos fessiers contractés. Tenez pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Changez de côté et répétez.
Planches
"Des abdominaux faibles obligent le dos à supporter une charge supplémentaire", explique Singer. "Vous pensez que votre dos vous fait mal parce qu'il est faible, mais il est probable que vos autres muscles ne soient pas forts." Les planches utilisent vos abdominaux comme ils sont censés être utilisés, pour stabiliser votre tronc. (Et pour faire des mèmes de 4 ans.)
Comment faire
- Mettez-vous en position de planche en vous plaçant en haut d'une pompe avec les paumes au sol et le corps droit, ou en vous appuyant sur vos avant-bras.
- Fléchissez vos abdominaux et vos fessiers et tenez-les bien, en vous assurant que votre corps ne s'affaisse pas. Ne retenez pas votre souffle.
- Maintenez votre corps dans cette position pendant 30 secondes. Reposez-vous et répétez 3 fois.
Lignes de bande de résistance
Votre bas du dos n'est pas la seule zone à souffrir de votre travail de bureau. "Lorsque vous êtes voûté après avoir été assis à un bureau toute la journée, le haut de votre dos devient également faible et votre poitrine devient très serrée", explique Singer. « Cela affecte votre posture. »
Comment faire
- Ancre une bande de résistance dans la charnière de la porte au niveau de la poitrine.
- Penchez-vous légèrement en avant, pliez les genoux et saisissez les poignées. Vos bras doivent être presque tendus et vos paumes doivent être tournées vers le bas.
- Tirez les bandes vers votre poitrine jusqu'à ce que vos coudes soient pliés et serrez vos omoplates ensemble. (Évitez de laisser vos épaules entrer en rotation interne; votre coude ne doit pas aller plus loin que votre épaule.)
- Faites une pause et revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions
Étirement de la poitrine
Une journée en position assise rend votre poitrine presque aussi raide que vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de la hanche. Ce simple étirement aide à retrouver une partie de cette flexibilité.
Comment faire
- Placez votre avant-bras sur une porte, puis avancez et penchez-vous dans l'étirement.
- Tenez pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Changez de côté.
Massage du cou à la balle de tennis
Une journée de repos laisse votre cou avec plus de nœuds qu'une goélette (il est un voilier). "Il pourrait être dans un état constant de spasme", explique Singer. Vous pouvez corriger cela en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pendant la journée. "Essayez de les empêcher de remonter jusqu'à vos oreilles et pensez à les déplacer vers vos pieds."
Si vous ressentez de la douleur, Singer dit de la soulager avec un léger relâchement du fascia, ce qui n'est pas aussi sexy qu'il y paraît. « Cela relâchera la tension dans le muscle. C'est douloureux pendant que vous le faites, mais le muscle se détendra lorsque vous appliquerez une pression. Quand vous sortirez du mur, vous vous sentirez beaucoup mieux.
Comment faire
- Tenez une balle de tennis contre un mur avec votre cou.
- Penchez-vous dessus en déplaçant le ballon pour trouver le muscle tendu, votre point le plus sensible. Tenez-le là pendant 20 à 30 secondes.
Dernières affaires. Arrêtez de vous asseoir autant. Oui, c'est difficile quand tout ce que vous faites est de taper furieusement sur un clavier et de littéralement garder la tête baissée. Mais allez-y et rappelez-vous de vous lever de temps en temps. Vous pouvez même essayer de faire certains de ces exercices pendant que vous êtes au travail. Cette salle de pause n'est pas seulement pour les cuisines Lean au micro-ondes.
Des pompes
Vous vous souvenez de cette chose que nous avons dite à propos des abdominaux faibles entraînant des maux de dos? Plus vous pouvez faire pour consolider votre cœur, mieux c'est. Les pompes à l'ancienne - avec une bonne forme rigide - sont une partie essentielle d'une routine d'entraînement pour faire exactement cela. Essayez cette variante pour un travail supplémentaire sur les abdominaux :
Comment faire
- Faire une pompe standard
- Avec un corps rigide, posez votre main droite sur l'épaule gauche et reposez-la au sol ;
- Touchez votre main gauche sur votre épaule droite et replacez-la;
- Faites une autre pompe; répéter 6 fois. Complétez 3 séries.
