Peut-être que cela a commencé par un coup d'œil de travers dans le miroir un matin. Ou peut-être que c'est ce trou de boucle supplémentaire que vous avez été obligé d'utiliser avec votre ceinture qui vous a fait réfléchir. « Il est temps pour certains exercices abdominaux, en commençant par mes abdominaux inférieurs », vous êtes-vous dit. "Il est temps de fouetter ces chiots en forme."
Voici le problème: il n'existe pas de groupe musculaire appelé « abdominaux inférieurs ». Il existe en effet un série de muscles qui composent votre noyau, y compris le droit de l'abdomen, une paire de muscles parallèles qui s'attachent à vos côtes inférieures et à l'os pubien et allongez-vous verticalement de chaque côté de votre ligne médiane et de vos obliques, qui se trouvent juste à l'extérieur du droit de l'abdomen de chaque côté de votre corps. C'est à l'extrémité inférieure de ces deux paires de muscles que vous faites probablement référence lorsque vous dites « abdominaux inférieurs », explique Darin Hulslander, entraîneur certifié en force fonctionnelle et en performance à
Retournez cette équation et presque tous les exercices abdominaux que vous faites auront un impact au moins un peu sur la partie inférieure de vos abdominaux, car ils font partie de l'unité plus grande. Cela dit, certains mouvements mettent davantage l'accent sur la partie inférieure de votre noyau que sur la partie supérieure, explique Hulslander.
Quels pourraient-ils être? « À peu près toutes les activités qui impliquent de se pencher au niveau des hanches – courir, monter des escaliers – mettront l'accent sur la partie inférieure de vos abdominaux », dit-il. "Donc, contrairement à un resserrement, où vous tirez d'abord la partie supérieure de vos muscles abdominaux, une élévation de la jambe droite active la partie inférieure de ces muscles." Vous cherchez plus de conseils? Commencez par les six mouvements, ici.
Les entraînements ultimes pour les abdominaux inférieurs
Cette routine de 15 minutes engagera votre cœur en mettant l'accent sur cette zone abdominale inférieure insaisissable. Il n'y a pas de règle absolue sur la fréquence à laquelle fléchir ces muscles, mais Hulslander dit de viser trois à quatre fois par semaine, avec trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions. Ne vous inquiétez pas pour l'ajout de poids: « utiliser votre propre poids est généralement suffisant », dit-il. « Une fois que 15 à 20 répétitions commencent à devenir faciles, vous pouvez essayer des variantes comme serrer une balle entre vos genoux ou vos pieds pendant que vous faites le mouvement. »
Élévation de la jambe droite
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous, les bras le long du corps. Contractez vos abdominaux et soulevez les deux pieds du sol ensemble, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Avec les jambes droites, levez vos pieds jusqu'à ce qu'ils pointent vers le plafond. Relâchez lentement les jambes vers le sol, en les gardant droites.
Élévation de la jambe suspendue
Placez-vous sous une barre de traction, face vers l'extérieur. Ajustez la barre de manière à ce que, lorsque vous la saisissez et que vous la saisissez en pronation, vos pieds touchent à peine le sol. En gardant les bras et les jambes tendus, engagez vos abdominaux et votre charnière au niveau des hanches, en soulevant vos pieds du sol. Essayez de placer vos jambes parallèles au sol; Libération.
sprinter assis
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps. Engagez votre cœur et commencez à faire un sit-up traditionnel. Lorsque vous soulevez votre torse du sol, pliez votre genou droit vers votre poitrine et appuyez votre coude gauche derrière vous. (La position que vous adoptez imitera un sprinter au début d'une course.) Relâchez et redescendez au sol. Répétez de l'autre côté, en ramenant votre genou gauche contre votre poitrine et en appuyant votre coude droit derrière vous.
Crunch inversé
Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps, les jambes droites en l'air. Engagez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en appuyant vos pieds vers le ciel. Revenez au début de manière contrôlée pour terminer une répétition.
Slider Brochet
Pour ce faire, vous aurez besoin d'une surface lisse, comme un sol en linoléum ou en bois, ainsi que des patins coulissants ou des essuie-mains pour vous tenir debout (si votre sol est très glissant, une paire de chaussettes de base peut convenir). Commencez par placer chaque pied sur un curseur, à la largeur des hanches. En gardant les jambes droites, pliez les hanches et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que votre corps forme un large V. Engagez votre tronc et rapprochez vos pieds de vos mains, en rétrécissant la forme en V. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement de vos ischio-jambiers. Appuyez sur les curseurs et faites glisser vos pieds vers le large départ en forme de V.
Punaises mortes
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds levés du sol à 90 degrés. Levez les deux bras directement au-dessus de vos épaules. Appuyez le bas du dos sur le sol et abaissez votre pied droit jusqu'à ce que les orteils touchent à peine le sol; en même temps, placez votre bras gauche derrière votre tête jusqu'à ce que votre main gauche touche presque le sol. Expirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ. Changez de côté et répétez pour une répétition.
