Il est difficile d'être attentif lorsque le travail, les enfants et votre mariage vous donnent l'impression de perdre la tête. Mais, il existe un moyen d'arrêter ce Catch-22 moderne et de prendre des mesures pour être plus présent pour votre famille. Vous vous souvenez peut-être d'Andy Puddicombe - c'est un ancien moine bouddhiste et clown de cirque qui offre maintenant ses services à des millions de personnes en tant qu'expert en méditation. Vous avez peut-être même téléchargé son Espace libre l'application (ou le nouvelle version pour votre enfant), qui vous guide à travers des exercices de méditation (car certains sites ce n'est pas seulement pour les hippies plus). Puddicombe est depuis quelques années dans la paternité et a subi la terrifiante épreuve du cancer des testicules, alors la grande question est: comment parvient-il encore à rester dans l'instant présent ?
Il est content que vous ayez demandé…
Savoir ce qu'est la pleine conscience et ce qu'elle n'est pas
La plupart des gens sont plus sur pilote automatique que sur un pilote sur un vol long-courrier vers Hong Kong. La pleine conscience est le contraire de cela. " Pleinement engagé dans tout ce qui se passe ", dit Puddicombe, " Libre de distractions ou de jugement avec un doux et ouvert dérange." Donc, ces 12 000 choses qui s'accumulent le matin alors que vous essayez de vous souvenir de leurs déjeuners, de leurs devoirs et de leur mise les pantalons? Lâchez prise, accordez-vous une pause et rappelez-vous que tout ira bien. Mais seulement si vous mettez un pantalon.
Plusieurs secondes
Que faire dans les moments les plus agités
- Étape 1: Respirez profondément.
- Étape 2: Concentrez votre esprit sur l'inspiration et la libération lente.
- Étape 3: Reconnaissez votre peur/anxiété/agacement, mais ne le laissez pas vous submerger. «Nous n'essayons pas de faire disparaître les sentiments. Nous essayons simplement de les observer sans agir sur eux », explique Puddicombe.
- Étape 4: Soyez excellents les uns envers les autres.
Être conscient n'est pas une activité de 24 heures
Vous n'avez pas besoin d'être attentif à chaque instant. Selon Puddicombe, il vous suffit de trouver des extraits chaque jour où vous vérifiez vos émotions, votre corps et votre respiration. « Cela peut suffire à donner une certaine perspective pour vous garder dans le moment de manière continue. » C'est comme une pause-café, mais avec la sensation inverse. Voici comment l'intégrer à votre routine.
Du matin:Puddicombe recommande aux gens de commencer la méditation en établissant une routine matinale de 10 minutes. «Cette période est plus facile à défendre contre d'autres exigences de votre emploi du temps», dit-il.
Pendant votre trajet:Prenez un moment pour vous concentrer sur votre respiration et pour être conscient de vos sens physiques (sans vous écraser): Les couleurs, les sons et les odeurs de cet instant dans le temps et dans l'espace. "Il s'agit d'être dans l'instant, plutôt que de se perdre dans ses pensées", dit-il. Si vous êtes dans le métro, n'hésitez pas à bloquer les odeurs.
Au déjeuner: Tourne ça déjeuner au bureau triste froncer les sourcils à l'envers. Faites une pause pour manger en pleine conscience. Observez d'où vient cette salade trop chère, ce qu'elle contient et laissez les textures et les goûts faire leur travail. "Il ne s'agit pas de manger particulièrement lentement, d'essayer juste d'être présent à chaque bouchée", dit-il. Maintenant, vous vous rendez compte que ce n'est pas un croûton !
Wiertz
Milieu d'après-midi: Faites une courte marche rapide. « Ramenez votre attention sur votre corps et votre environnement physique. N'est-ce pas un peu triste d'arriver à la fin de la journée, sans avoir pris un moment pour apprécier le monde qui vous entoure? dit Puddicombe. Oui. Oui c'est le cas.
Au milieu de la nuit:Il y a beaucoup de raisons pour l'insomnie: Les bébés qui crient. Les conjoints qui ronflent. Cauchemars récurrents sur les notifications Slack. Lorsque vous vous réveillez, scannez votre corps en remarquant les zones de tension et de relaxation. Les épaules sont serrées, mais les orteils sont froids. Comptez vos respirations: In, One. Dehors, 2. Dans, 3… et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 10. "Si votre esprit vagabonde, ramenez-le simplement à votre respiration", dit-il (comme vous l'avez fait pendant les périodes mouvementées). "Cela rend naturellement la respiration plus rythmée, ce qui contribue à créer les meilleures conditions de sommeil", explique Puddicombe. " Si respirer n'est pas divertissant, il y a probablement un bon épisode de LesLes Simpson sur FXX.
Faites de l'heure du coucher un moment zen
Cette astuce fonctionne même pour votre tout-petit (et les enfants plus âgés), qui peuvent facilement pratiquer la pleine conscience au coucher. Cela pourrait même les déposer sans 4 histoires, 3 livres, un verre d'eau et une musique de flûte étrange sur laquelle ils insistent. La technique est simple: demandez-leur de dire « bonne nuit » à chacune des parties de leur corps, une par une, des orteils au nez. Au moment où ils arrivent à la tête, ils devraient s'assoupir. Et n'hésitez pas à passer directement des genoux au nombril si cela met tout le monde plus à l'aise.
