Peu importe combien vous pouvez boucler, vos bras vont toujours palpiter après avoir tenu un 20 lb. sac d'enfant pendant 20 minutes. C'est parce que porter un bébé est un test de tueur de muscle endurance. « Tenir un enfant nécessite une contraction musculaire constante des biceps, des épaules et du dos. Et ces positions entravent la circulation sanguine et l'élimination de l'acide lactique, provoquant de la fatigue », explique Chris Jordan. "C'est comme les jeux Spartan juste pour maintenir ces positions."
Jordan est le père d'un enfant de 3 ans, ainsi que directeur de la physiologie de l'exercice à Institut de la performance humaine de Johnson & Johnson, où il est responsable du développement et de l'exécution du programme de conditionnement physique en entreprise. Des athlètes professionnels, des forces spéciales militaires et des PDG du Fortune 500 sont tous venus le voir pour arranger les choses. Jordan dit que la clé pour développer l'endurance musculaire réside dans les contractions isométriques - les minuscules secousses qui se produisent lorsque les muscles se tendent sans changer de longueur. Pour développer cette force, vous devez effectuer des exercices qui vous permettent d'appliquer une tension sur un muscle et une articulation sans lui permettre de se contracter. Voici quatre exercices isométriques simples, selon Jordan, qui non seulement augmenteront votre endurance, mais prépareront votre corps à se battre contre un enfant qui se tortille.
Groupe musculaire: dos et tronc
Exercer: Combinaison de planches
Pourquoi? Porter un enfant fatigué dans le centre commercial signifie que vos muscles sont dans un état de contraction élevée.
Comment faire: Effectuez une planche standard (Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et étendez les deux jambes vers l'arrière comme vous le feriez pour une pompe. Dessinez votre nombril de manière à vous prémunir avec votre abdomen et serrez vos fesses.) pendant 30 secondes; puis passez à une planche latérale (décalez de sorte que vous vous penchiez uniquement sur votre avant-bras droit et que votre hanche droite pointe vers le sol) et maintenez pendant 30 autres. Ensuite, passez à une planche inversée (fesses vers le sol, talons au sol, bras soutenant votre corps, tête vers le plafond, noyau serré) pendant 30 secondes. Enfin, passez à une planche latérale, mais cette fois, appuyez-vous sur votre bras gauche.
Effectuez deux à trois séries d'un circuit avec 30 secondes à chaque position. Travaillez jusqu'à une minute en tenant chaque position.
Conseil: "Avec ces exercices, la qualité prime sur la quantité", explique Jordan. « Votre corps doit être droit de la tête aux talons – utilisez un miroir pour voir comment vous allez. Arrondir le dos ou les épaules, laisser tomber vos hanches sur une planche régulière ou laisser tomber vos fesses sur une planche inversée va à l'encontre de l'objectif.
Groupe musculaire: épaules
Exercice n°1 : Positions ITY avec bande de résistance
Pourquoi? Parce que vous ne voulez pas que vos épaules tremblent comme des aiguilles de sismographe à chaque fois que vous les tenez. "L'objectif est d'aller jusqu'à la fatigue", explique Jordan. " Quinze à 25 répétitions seraient considérées comme la meilleure plage pour l'endurance musculaire. "
Comment: Cet exercice est divisé en plusieurs positions de bandes de résistance, chacune étant désignée par une lettre :
- 'JE': Attachez une bande de résistance ou un tube à une poignée de porte sécurisée. Debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et face à la porte. Saisissez les deux poignées et tirez vos mains vers vos hanches. Revenez à la position de départ et répétez.
- 'T': Face à la porte, amenez les bras tendus au niveau des épaules, paumes des mains tournées vers la porte. Revenez à la position de départ et répétez.
- « O » : Face à la porte, ramenez vos bras tendus au-dessus de votre tête pour former un Y. Revenez à la position de départ et répétez.
Effectuer 15–20 répétitions ou plus, 1–2 sets, avec 30 secondes de récupération entre les sets.
Conseil: « Une erreur courante est de surcharger et de faire trop de résistance, en se plaçant trop loin de la porte ou en choisissant le mauvais grade de bande, ce qui entraînera une rupture de forme et de technique », explique Jordan. « Vous devez être fort et stable. Stabilisez-vous avant de vous mobiliser. Préparez votre tronc et restez droit avec votre tête neutre, pas prolongée. Maintenez cette position tout au long du processus.
Exercice #2: Rotation interne-externe de l'épaule
Avec la même bande et la même position que ITY, positionnez vos mains de manière à ce que vos bras soient à angle droit au niveau des articulations du coude. Faites pivoter vos épaules vers l'extérieur pour lever les mains, vous plaçant dans une position double high-five. Pour la rotation interne, tournez le dos à la porte et commencez en position double high-five. Déplacez vos mains vers le sol en poussant vos mains vers l'avant et vers le bas pendant que vos coudes restent en place.
Groupe musculaire: biceps
Exercer: Porte-enfant Kettlebell
Pourquoi?: C'est en forgeant qu'on devient forgeron. « Il y a vingt ans, l'armée britannique a découvert qu'avec une force et un conditionnement fondamentaux formation, les soldats sur le terrain auraient toujours du mal avec leur adresse au tir après une randonnée ou une marche », dit Jordan. «Nous leur avons fait monter sur des tapis roulants avec leur sac à dos et des poids, portant des bottes militaires et tenant leur mitrailleuse. Après ce type d'entraînement au mimétisme, ils ont pu viser et tirer à la fin de l'événement.
Comment faire: Prenez un kettlebell (ou une assiette ou un haltère) dans la main, pliez les coudes à 90 degrés et soulevez votre poids contre votre poitrine, comme si vous teniez un tout-petit. Maintenant, marchez d'avant en arrière dans le gymnase pendant une minute. Changez de bras et reculez. Répétez trois fois.
