Il n'y a rien de mieux qu'une séance de sauna pour couronner une journée épuisante entraînement à la salle de sport. Mais si vous voulez que vos muscles soient préparés pour votre prochain entraînement, vous voudrez peut-être éviter la chaleur et opter pour un bain de glace à la place.
S'immerger dans l'eau froide a des tonnes d'avantages pour le corps humain, de stimuler le système immunitaire, protégeant contre l'inflammation, réduisant le risque d'infections respiratoires - même améliorer votre psychisme. Dans une étude portant sur plus de 3 000 personnes, ceux qui prenaient des douches froides réduit les absences pour maladie de 29 %.
Ces avantages s'étendent également à votre entraînement. "Les bains de glace peuvent réduire l'intensité et la durée des douleurs musculaires après l'exercice", déclare Nicholas Jiacopello, PT, DPT, physiothérapeute à l'Hospital for Special Surgery de New York. "Cela vous permet de reprendre l'entraînement plus rapidement et plus efficacement."
Voici comment les bains de glace accélèrent la récupération et ce que vous devez savoir sur les effets à long terme de vous plonger dans de l'eau glaciale.
Comment fonctionnent les bains de glace
UN quelques théories explique pourquoi les bains de glace soulagent les douleurs musculaires. Cela inclut la capacité de la glace et de l'eau froide à réduire l'enflure, pour la même raison pour laquelle vous glacez un genou ou un dos blessé au lieu d'utiliser un coussin chauffant ou un patch. Et lorsque le corps est froid, le métabolisme ralentit, provoquant l'inactivité de tous les processus physiologiques, y compris la douleur et la douleur qui accompagnent la construction musculaire.
"L'une des principales raisons pour lesquelles les bains de glace sont efficaces est que l'eau froide resserre les vaisseaux sanguins", explique Jiacopello. "Cela élimine les déchets et l'acide lactique du tissu musculaire." Quand vous exercer, votre corps est chaud, ce qui augmente le flux sanguin vers les muscles qui travaillent pour améliorer vos performances. Pour que les muscles se reposent complètement pendant que vous récupérez, un bain de glace rétrécit les vaisseaux sanguins. Cela améliore à son tour la circulation en détournant le flux sanguin de la peau vers les muscles, les tissus et les organes plus profonds.
Une étude ont constaté qu'une douche froide de 10 minutes après l'exercice peut même aider à l'hydratation après l'exercice. Cela est dû au changement de température de la peau et du corps et à la restriction du flux sanguin vers la peau.
Les bains de glace peuvent être un pansement à court terme
Si vous êtes un athlète ou quelqu'un qui s'entraîne dur, il n'y a aucun mal à faire des bains de glace pour réduire les douleurs et respecter votre plan d'entraînement. Mais ajouter indéfiniment des bains de glace après chaque entraînement peut ne pas aider beaucoup.
“Rechercher a montré que l'immersion dans l'eau froide peut atténuer les réponses cellulaires qui se produisent généralement après l'exercice et qui permettent l'hypertrophie musculaire (le fait d'augmenter la masse musculaire) », explique Jiacopello. "Cela signifie que des séances prolongées de bain de glace peuvent finir par limiter les gains à long terme en matière de masse musculaire et de force globale."
Pour cette raison, Jiacopello recommande aux athlètes ou à toute personne qui s'entraîne pour une course ou un autre objectif de remise en forme de garder les bains de glace à quelque chose que vous faites en saison ou dans le cadre de leur entraînement. Une fois que vous avez franchi cette ligne d'arrivée ou que vous vous trouvez dans l'intersaison, respectez récupération active pour apprivoiser les douleurs musculaires sans affecter la croissance musculaire et la force.
Bains de glace pour débutants
Prêt à prendre le plongeon? Bonne nouvelle, les bains de glace doivent être froids, mais ils ne doivent pas être longs. Les bains de glace professionnels vont de 10°C à 15°C (50°F à 59°F), mais même un douche froide autour de 22 ° C (71 ° F) peut bénéficier à la récupération.
Si vous n'avez pas accès à un centre d'entraînement doté de bains de glace, vous pouvez en installer un à la maison en remplissant la baignoire (ou même une piscine gonflable) d'eau froide et en ajoutant deux à trois 5 lb. sacs de glace. Tremper pendant 10 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour réduire les douleurs musculaires pour votre prochaine séance d'entraînement. Comme pour tout bricolage qui affecte votre santé, il vaut la peine de parler à un professionnel de la santé avant de plonger vos orteils (et le reste de votre corps) dedans.
Quant au moment de sauter, vous avez un peu de temps après la transpiration. "Un bain de glace est toujours efficace jusqu'à deux heures après l'exercice", explique Jiacopello. "Vous n'avez pas à vous précipiter dès que votre entraînement est terminé pour obtenir ces avantages."
