Si votre pantalon vous a suggéré les résolutions du Nouvel An cette année, le Dr Kelly Starrett est à peu près sûr que vous pouvez blâmer vos enfants. "Traînez dans n'importe quelle école primaire et regardez votre cohorte de personnes - ces personnes n'ont pas fière allure", déclare l'auteur à succès du New York Times, entraîneur olympique et pionnier du CrossFit.
Lui-même père de 2 enfants, Starrett sait que "avoir un enfant vous dissout un peu de l'intérieur", et il a développé un régime de 30 minutes pour aider les nouveaux papas à inverser cette tendance. Plus important encore pour vous et vos résolutions de fitness, Starrett voit tout le travail qu'il fait avec des pneu-flippers de niveau élite comme simple preuve de concept pour des idées de fitness accessibles aux gars moyen. Ce qui suit n'est pas un entraînement de triathlon modifié - vraiment, la seule partie difficile est que vous devez abandonner les bagels.
« Vous faites la seule chose qui tue un animal stressé: le soumettre à plus de stress. »
Nutrition
Starrett dit que l'une des plus grosses erreurs qu'il voit les nouveaux pères faire est d'essayer de se sortir d'une mauvaise forme. Même si vous aviez le temps de courir plus de kilomètres ou de soulever plus de poids (et vous ne le faites pas), votre corps ne réagira pas comme il le faisait quand vous étiez plus jeune. « Si vous dormez moins de 6 heures par nuit, vous êtes à 30 % immunodéprimé et serez pré-diabétique pendant les 24 à 48 prochaines heures », explique Starrett. « Si vous essayez de vous entraîner hors de cet état, vous faites la seule chose qui tue un animal stressé: le soumettre à plus de stress. » Alors fais plutôt ceci :
- Gardez vos glucides à moins de 100 grammes par jour et éliminez tous les mauvais, essentiellement tout ce qui est de l'amidon pur ou que vous êtes susceptible de manger avec une pâte à tartiner ou une sauce, comme des bagels et des pâtes.
- Arrêtez de manger du sucre inutile.
- Mangez plus de salades et de protéines de haute qualité.
"Ce n'est pas un régime", soutient Starrett, il s'agit simplement de contrôler les choses que vous pouvez contrôler pour atténuer le ceux que vous ne pouvez pas – comme le biberon tôt le matin ou les tout-petits qui vous clouent au lit un samedi matin. « Maintenant, nous ne voyons pas la composition corporelle devenir incontrôlable parce que vous la gérez. Tout ce que vous mettez dans le réservoir d'exercice est un bonus.
Il n'a même pas besoin d'être de haute qualité: suis-je descendu et j'ai transpiré ou pas? C'est un 1 ou un 0, j'ai fait quelque chose aujourd'hui ?
Exercer
"C'est un interrupteur mental qui est inversé", explique Starrett. « Vous ne pouvez plus aller au gymnase pendant une heure ou courir, et ce qui se passe, c'est que les gens arrêtent tout. Donc, nous allons rester simple. Simple signifie s'engager à 20 minutes par jour dans un espace suffisamment grand faire une fente ou balancer un kettlebell - il l'appelle son "entraînement de cuisine" parce qu'il l'a fait dans un cuisine:
- 10 minutes d'échauffement léger, où vous transpirez. Starrett suggère de sauter à la corde, de faire des fentes et de faire des pompes avec la main contre le mur.
- 10 minutes d'entraînement par intervalles, au cours desquelles vous effectuez des exercices de poids corporel ou de kettlebell, tous azimuts, pendant 20 secondes, suivis de 10 secondes de repos, 10 fois par exercice.
Starrett est assez agnostique sur les types d'exercices que vous faites dans cette routine - burpees, des pompes, la cloche de la bouilloire se balance, squats aériens – mais suggère de basculer entre différents pour chaque session pour éviter de s'ennuyer. Il recommande Entraînement de gymnastique du jour pour des vidéos et des explications détaillées sur les exercices de musculation; si vous ne connaissez personnellement aucun athlète russe des années 1920, vous pouvez trouver une explication des bases du kettlebell ici.
Alors que Starrett dit que le kettlebell de 53 livres est son « poids standard pour hommes », gardez à l'esprit que son « standard » est établi dans le gymnase qu'il possède, qui est l'un des gymnases CrossFit originaux, où crier pendant que vous faites de l'exercice est la norme. Commencez par les emplois de 35 livres et progressez, M. Univers.
Cela vous procurera l'échauffement dont vous avez besoin avant les intervalles, mais plus important encore, cela vous permettra de revivre les montages d'entraînement de chaque film Rocky (sauf Rocheux V, car Rocheux V aspiré).
L'entraînement de Starrett est basé sur l'intervalle Tabata. Il porte le nom d'un Japonais qui a découvert que, lorsqu'il est utilisé de manière cohérente, les 20 secondes de marche/10 secondes de repos approche a montré de meilleurs résultats aérobies et anaérobies qu'un entraînement aérobie traditionnel effectué plus souvent. Conseil de pro: si le téléchargement de l'application demande trop d'efforts, la minuterie de contraction de votre partenaire à partir du moment où elle était en travail fait essentiellement la même chose.
Maintenance
De nombreux étirements peuvent être effectués en tenant un enfant ou en étant assis sur le canapé. Toutes ces « putain de merde, je n'avais jamais eu aussi mal » que vous ressentez après une séance d'entraînement ces jours-ci? Un autre symptôme de privation de sommeil, selon Starrett, qui conduit à une inflammation chronique de vos muscles. C'est pourquoi le dernier volet de son entraînement est axé sur les étirements et la mobilité. Ce genre de choses ne doit pas nécessairement se produire immédiatement avant ou après les exercices d'intervalle, et n'exige pas que vous gagner le même temps – de nombreux étirements peuvent même être effectués en tenant un enfant ou en étant assis sur un canapé. Faites juste ceci :
- 10 minutes d'entretien par jour.
- Utilisez une balle de crosse pour certains tronçons.
- Utiliser un rouleau en mousse pour les autres.
Enregistrez le sport actuel pour les jocks de l'école préparatoire dans des demi-chemises en maille, mais ces balles ont la taille et la densité parfaites pour cibler les nœuds musculaires des pieds, des mollets, des hanches et du dos. Collez 2 ensemble et vous pouvez masser les muscles des deux côtés de la colonne vertébrale en même temps pour moins qu'une masseuse professionnelle dépense en huile.
Techniquement, les rouleaux en mousse sont tous destinés à la «libération myofasciale» ou au relâchement des tissus qui relient les muscles à votre peau. Moins techniquement, ils ne marchent pas comme le gars de En haut simplement parce que vous faites de l'exercice pendant 20 minutes par jour.
Garder le score
"Lorsque vous commencez à vous entraîner, ne vous comparez pas à votre record du monde de 20 ans", explique Starrett. "Essayez simplement de vous entraîner tous les jours pendant 30 minutes. Vous devez prendre cet engagement et peut-être que ça va être nul, mais il n'a même pas besoin d'être de haute qualité: suis-je descendu et j'ai transpiré ou non? C'est un 1 ou un 0, j'ai fait quelque chose aujourd'hui? Soyez cohérent avant d'être héroïque.
Choses dont vous aurez besoin :
Rouleau en mousse Trigger Point « The Grid », 40 $
Balles de crosse, 12$ pour 2
Corde à sauter, 15 $
Kettlebell de 35 livres, 49 $
Minuteur d'intervalle Tabata, gratuit (iOS) (Android)
