Les promenades en ferroutage sont amusantes pour votre enfant, mais pour votre corps? Pas tellement. Mettre un sac d'enfant d'âge préscolaire de 30 à 40 livres sur le dos ou les épaules ajoute du poids et de la pression sur le cou et le haut du dos, ce qui peut entraîner des blessures et mettre fin rapidement à vos journées de caracolage.
" Imaginez votre dos comme un levier et le poids est au bout ", dit Robert Herbst, 18 fois champion du monde de dynamophilie, intronisé au Strength Sports Hall Of Fame et entraîneur personnel. « Le poids est loin de votre centre de gravité. Ce n'est pas mécaniquement avantageux. Avant de laisser votre enfant te conduire à la parade, faites quelques-uns de ses exercices éprouvés pour être aussi en forme qu'un cheval.
Renforceurs de cou
Pourquoi? "Vous voulez absolument vous empêcher de bomber les disques cervicaux, ce qui endommagera les nerfs de votre cou", explique Herbst. "Ce sont des exercices isométriques qui ne leur mettent pas beaucoup de pression."
Comment faire
- Joignez vos mains derrière votre tête avec vos doigts entrelacés et vos coudes vers l'extérieur.
- Poussez votre tête contre vos mains (et vos mains contre votre tête) aussi fort que vous le pouvez – presque comme si vous essayiez de Heisman vous-même. Tenez pour un compte de 10, puis relâchez.
- Déplacez vos mains vers votre front, les coudes devant. Poussez votre tête en arrière et appuyez votre tête contre vos mains. Tenez pour un compte de 10 et relâchez.
- Répétez des deux côtés de votre tête. Tenez la paume d'une main contre une tempe et poussez votre tête dans votre main (et encore une fois, votre main vers votre tête). Travaillez jusqu'à 3 séries pour chacune des 4 directions.
haussements d'épaules
Pourquoi? Les haussements d'épaules renforcent les muscles trapèzes qui stabilisent la tête. Cela garantit que votre cou et votre dos sont capables de soutenir la conduite. "Ne vous inquiétez pas de soulever un poids trop lourd - vous ne devriez pas soulever le poids avec votre corps", explique Herbst. « Utilisez le contrôle et obtenez un bon étirement au bas du mouvement. »
Comment faire
- Tenez-vous droit et tenez un haltère lourd (essayez-le d'abord avec 35 livres) dans chaque main avec vos bras à vos côtés.
- Haussez les épaules aussi haut que possible et tenez bon. Ensuite, baissez les épaules aussi bas que vous le pouvez. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions. (Maintenant vous êtes puissamment ambivalent.) Méthode alternative: Utilisez une barre en la tenant devant vous et en la soulevant.
Tirs au visage
Pourquoi? Ce mouvement isole les muscles que vous utiliserez lors d'une balade sur le dos: haut du dos, dorsaux et biceps. Aussi, cela ressemble à un Combat mortel coup de finition.
Comment faire
- Pour cet exercice, utilisez la machine à tirer lat du gymnase (assurez-vous de l'essuyer d'abord) et la poignée allongée en forme de U - celle où les paumes de vos mains se font face lorsque vous la tenez.
- Assis devant le pulldown, penchez-vous en arrière à un angle de 45 degrés et tirez le poids vers votre menton, en évasant vos coudes.
- Tirez le poids avec contrôle sans utiliser votre poids corporel. Faites 3 séries de 10 répétitions.
bonjour
Pourquoi? Ton lombes a tendance à se gripper s'il est stressé et s'il n'est pas entraîné régulièrement. Donnez à votre lombaire un certain soutien pour que le fait de soulever votre enfant sur vos épaules n'accorde pas votre colonne vertébrale.
Comment faire
- Placez une barre sur vos épaules. Avec vos pieds un peu plus éloignés de la taille, penchez-vous en avant.
- Pliez-vous à la taille jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 90 degrés ou près de celui-ci. Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches, de vos ischio-jambiers et du bas du dos pour vous élever.
- Commencez avec une quantité modérée de poids et progressez progressivement, en faisant 4 à 6 répétitions en 2 à 3 séries.
Une dernière chose
Lorsque vous les promenez, assurez-vous de maintenir une bonne forme en contractant vos abdominaux et en vous concentrant pour pousser votre enfant vers votre ceinture. Cela soutiendra votre posture et vous empêchera de vous plier comme une paire de 2 lorsque vous portez cette charge. « Les personnes ayant des problèmes de dos ont généralement abdos faibles", dit Herbst. « Gardez votre cœur serré et restez droit pour que cela devienne une habitude. Vous serez heureux de l'avoir fait le lendemain. Étourdissement.
