Les bandes de résistance sont des règles et si vous vous entraînez régulièrement et que vous ne les utilisez pas, vous devriez le faire. Pour commencer, ils sont légers, stockables, portables, peu coûteux et peuvent doubler en un clin d'œil. pour sécuriser les bagages sur le toit du break familial (aucun autre commentaire sur la façon dont cela a été découvert). De plus, la conception simple d'une bande de résistance signifie que tout ce que vous avez à faire pour rendre un exercice plus facile ou plus difficile est d'augmenter ou de diminuer le degré auquel vous les étirez. Contrairement aux haltères ou kettlebells, ils sont vraiment une aide à l'entraînement unique.
Il existe un nombre apparemment infini de façons d'utiliser ces bandes dans votre routine de remise en forme, certains plus efficaces que d'autres. Nous avons rassemblé 15 des meilleurs mouvements de bandes de résistance pour vous offrir un entraînement complet du corps supérieur. Prêt?
Pulls de poitrine
Ce que ça marche : Pecs, triceps
Comment: Tenez votre bande de résistance sans serrer près du centre, les mains écartées d'environ un pied. Levez les bras directement devant vous. Serrez les omoplates ensemble et ouvrez grand les bras, en étirant la bande. Relâchez lentement vers le centre.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
Premier rang
Ce que ça marche : Biceps, deltoïdes
Comment: Placez-vous face à une porte. Attachez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Tenez l'autre extrémité dans votre main droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre bras est tendu. En gardant le dos droit, les genoux légèrement fléchis, pliez le coude droit et tirez votre main vers votre poitrine. Relâchez lentement.
Combien de: 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
Curl des biceps
Ce que ça marche : Biceps
Comment: Tenez-vous debout sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une extrémité dans chaque main, paumes vers l'avant, de sorte qu'il y ait une légère résistance sur la bande lorsque vos bras sont tendus à vos côtés. Pliez les coudes, fléchissez les biceps et levez les mains vers votre poitrine. Relâchez lentement.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
Pompes
Ce que ça marche : Tout ce qu'un push up normal fait, seulement plus fort
Comment: Enroulez la bande derrière votre dos, pliez les bras et tenez une extrémité de la bande dans chaque main à hauteur de poitrine (imaginez que vous venez d'enrouler une écharpe autour de votre torse). Sans changer votre prise, mettez-vous au sol et faites une pompe, en sentant la résistance supplémentaire sur vos bras lorsque vous les redressez.
Combien de: 20 pompes, 2 séries
Marches latérales
Ce que ça marche : Fessiers, quadriceps
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles de manière à ce qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Pliez les genoux et faites un grand pas sur le côté vers la droite, tout en ressentant la résistance. Ramenez le pied gauche vers la droite.
Combien de: 10 marches de chaque côté, 2 ensembles
Promenades en planches
Ce que ça marche : Hanches, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles de manière à ce qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Descendez en position de pompe étendue (bras tendus). Faites un grand pas de côté vers la droite, en passant votre bras droit pour suivre. Avancez le pied gauche et le bras pour revenir à la position de départ.
Combien de: 10 marches de chaque côté, 2 ensembles
Flye inversé
Ce que ça marche : Rhomboïdes, deltoïdes
Comment: Tenez-vous perpendiculairement à une porte. Attachez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Tenez l'autre extrémité dans votre main droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre bras est tendu. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, pliez la taille pour que votre torse soit parallèle au sol. Tirez votre bras tendu vers le sol, en le gardant droit. Relâchez sur le côté.
Combien de: 10 répétitions de chaque côté, 3 séries
Élévation latérale
Ce que ça marche : Deltoïdes
Comment: Tenez-vous debout sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez une extrémité dans chaque main pour qu'il y ait une légère résistance sur la bande lorsque vos bras sont tendus à vos côtés. Penchez-vous légèrement au niveau de la taille en gardant le dos droit. En gardant les bras tendus, levez-les directement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules. Sortie.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
Presse d'épaule
Ce que ça marche : Triceps, épaules
Comment: Tenez-vous debout dans une position décalée, le pied droit à environ un pied devant le gauche. Accrochez le centre de la bande de résistance sous votre talon arrière (gauche). Tenez une extrémité dans chaque main pour qu'il y ait une légère résistance lorsque vos coudes sont pliés et repliés sur les côtés, les mains levées à hauteur d'épaule. En utilisant votre tronc pour stabiliser votre corps, appuyez les mains au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras. Pliez les coudes et abaissez les mains jusqu'à la hauteur des épaules.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
Rangée assise
Ce que ça marche : Haut et milieu du dos, biceps
Comment: Commencez à vous asseoir sur le sol avec les jambes droites devant vous, la bande de résistance accrochée autour de la plante de vos pieds. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main pour qu'il y ait une légère tension lorsque vos bras sont tendus devant vous. Pliez les coudes sur le côté et tirez les mains vers votre poitrine, en gardant le dos droit. Sortie.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
Levées de jambe
Ce que ça marche : ischio-jambiers, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles de manière à ce qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Descendez en position de planche (en appui sur les coudes). En gardant le dos droit, engagez vos fessiers et levez la jambe droite aussi haut que possible derrière vous. Relâchez lentement.
Combien de: 10 répétitions de chaque côté, 2 séries
Élévations latérales des jambes
Ce que ça marche : Abducteurs de la hanche, fessiers
Comment: Attachez la bande de résistance autour de vos chevilles de manière à ce qu'il y ait une légère tension lorsque vos pieds sont à environ 6 pouces l'un de l'autre. Tenez-vous droit avec la main gauche touchant un mur pour vous soutenir. Levez votre jambe droite sur le côté aussi haut que possible, en la gardant droite. Sortie.
Combien de: 15 répétitions de chaque côté, 3 séries
Adducteur Squeeze
Ce que ça marche : Adducteurs, fessiers
Comment: Tenez-vous perpendiculairement à une porte. Attachez une extrémité de la bande de résistance à la poignée de porte. Attachez l'autre extrémité autour de votre cheville droite et éloignez-vous de la porte jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre jambe droite est tendue sur le côté. (Placez une chaise devant vous pour vous soutenir si nécessaire.) À partir de cette position, contractez les muscles de l'intérieur de la cuisse et ramenez votre jambe droite vers le bas et sur votre ligne médiane, en gardant la jambe droite. Relâchez lentement sur le côté.
Combien de: 15 répétitions par côté, 3 séries
Presse pectorale debout
Ce que ça marche : Pecs, biceps, haut du dos
Comment: Attachez le centre de la bande de résistance à une poignée de porte, en laissant des quantités égales de bande de chaque côté. Face à la porte, tenez une extrémité de la bande dans chaque main afin qu'il y ait une légère tension sur la bande lorsque vos coudes sont pliés et que les mains sont sur votre poitrine. Décalez vos pieds pour l'équilibre, engagez votre tronc, poussez les deux bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient droits. Coudes pliés et relâchez.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
Squats
Ce que ça marche : Quads, fessiers
Comment: Tenez-vous debout sur la ligne médiane de la bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et placez-vous en position accroupie, les genoux sur les orteils et les cuisses aussi parallèles au sol que possible. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et ajustez votre prise de manière à ce qu'il y ait une légère résistance lorsque les genoux sont pliés, les coudes pliés et les mains repliées sur votre poitrine. En gardant les mains à hauteur de poitrine, redressez les jambes en position debout. Retournez vous accroupir.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
