Il n'y a rien de plus débilitant que douleur dans le bas du dos. Les grimaces, les gémissements et les sentiments faibles que l'on ressent jeter le dos se produire parce que la zone est pleine de terminaisons nerveuses qui réagissent violemment à toute blessure qui leur est infligée (comme une torsion en portant un enfant particulièrement tortillé). Si vous avez tendu un muscle, il n'y a pas de véritable raccourci vers la guérison: vous devez vous reposer, vous glacer et attendre que votre corps répare les microdéchirures. Mais souvent, mal au dos n'est pas causée par des larmes mais par des tiraillements ou des spasmes, et ces problèmes peuvent être résolus par élongation.
Ces 7 mouvements sont conçus pour cibler le bas du dos. Dans chaque cas, le s'étirer ne devrait pas être plus profond qu'une position que vous pouvez tenir confortablement pendant au moins 30 secondes, et ne devrait jamais être assez intense pour causer de la douleur. Installez-vous lentement dans chaque position et lorsque vous atteignez un point d'intensité gérable, concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration profondes pendant 30 secondes à une minute.
Pose de l'enfant
C'est drôle, n'est-ce pas, qu'une source probable de votre mal de dos soit aussi le nom de l'exercice pour le soulager? Pour effectuer ce mouvement inspiré du yoga, commencez à quatre pattes. Ramenez lentement vos hanches vers vos pieds, jusqu'à ce que vos fesses touchent vos talons et que votre poitrine soit pressée contre vos quadriceps. Étendez vos bras devant vous et sentez le léger étirement le long de votre dos.
Posture du berceau
Mettez-vous sur le dos et pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol. Levez vos pieds et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos bras sur vos tibias comme si vous leur faisiez un gros câlin. Rapprochez doucement vos genoux de votre colonne vertébrale, en levant la tête de manière à ce que votre dos soit arrondi.
Figure 4
Commencez par faire face à un dossier de chaise, une table ou un porte-serviettes solide. Croisez votre pied droit sur votre genou gauche, en pliant votre genou droit sur le côté de sorte que vos jambes forment la forme du chiffre « 4 ». Tenir le support devant vous, pliez votre genou gauche, sortez vos fesses et plongez dans l'étirement, en arrondissant votre colonne vertébrale et en vous éloignant du support pour approfondir l'étirement dans votre partie inférieure arrière. Répétez du côté opposé.
Posture du chat
Un autre classique du yoga, commencez ce mouvement à quatre pattes. Laissez tomber votre tête vers le sol et arrondissez votre dos, en imaginant que le centre de votre colonne vertébrale est soulevé par une ficelle vers le plafond.
Torsion de plancher
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Étendez les bras de chaque côté pour vous soutenir. Laissez doucement vos genoux tomber du côté droit pendant que vous tournez la tête et le torse vers la gauche. Revenez au centre, répétez l'étirement du côté opposé.
Chaise extensible
Assis sur une chaise, croisez votre jambe droite sur votre gauche. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Appuyez doucement contre votre genou droit pendant que vous tournez la tête et le torse vers la droite, en laissant vos jambes tourner légèrement vers la gauche. Retour au neutre. Répétez du côté opposé.
Étirement du coureur
Parfois, un bas du dos serré est exacerbé par des ischio-jambiers encore plus serrés. Pour cet étirement, commencez à vous asseoir sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Tournez votre jambe droite et pliez votre genou droit, en faisant glisser votre pied droit vers le haut pour qu'il touche le cou-de-pied de votre genou gauche. Penchez-vous en avant et saisissez vos orteils gauches avec les deux mains (saisissez votre mollet gauche si vous n'avez pas la flexibilité d'atteindre cette distance) en ressentant l'étirement dans votre dos. Répétez du côté opposé.
