Bien sûr, vous pourriez juste soulever n'importe quel vieux poids. Mais les recherches de l'American Council on Exercise montrent que vous brûler plus de calories, en moins de temps si vous passez de vos machines de tous les jours et que vous vous essayez à quelques exercices de kettlebell. Jeter autour de ces outils aux formes étranges confond vos muscles, les obligeant à faire des heures supplémentaires et vous permettant de bénéficier davantage pour chaque minute avec le poids. C'est pourquoi tant de rats de gym déchirés peuvent être vus s'entraîner sur tout le corps avec des kettlebells. C'est tout simplement efficace.
Comme toute routine d'exercice, vous bénéficierez le plus des exercices de kettlebell si vous faites ces mouvements l'un après l'autre, avec peu de repos entre les deux. Vous récolterez également des fruits de la cohérence, alors essayez de faire ce programme de kettlebell au moins trois fois par semaine (cela prend entre 20 et 30 minutes).
L'exercice Kettlebell: Goblet Squat
Ce que ça marche : Quads, fessiers, dos
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en pliant les coudes pour empêcher le kettlebell de toucher le sol. Redresser.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
L'exercice Kettlebell: les poussées
Ce que ça marche : Quads, fessiers, épaules, bras
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez une kettlebell par ses poignées avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en pliant les bras et en levant le kettlebell vers la poitrine. Redressez-vous en levant la cloche au-dessus de votre tête, les bras tendus. Abaissez le kettlebell à la position de départ.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Bell Swing
Ce que ça marche : Bas du dos, épaules, bras, quadriceps
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds larges et légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez une poignée de kettlebell avec les deux mains sur votre ligne médiane. Pliez les genoux dans un squat profond, en vous penchant légèrement en avant et en permettant au kettlebell de revenir entre vos jambes. Avec un mouvement puissant, redressez les jambes et faites pivoter le kettlebell vers l'avant, en visant à atteindre la hauteur de la poitrine (permettez à votre torse de basculer d'une inclinaison vers l'avant à l'arrière pour faciliter le mouvement).
Combien de: 10 balançoires au total
L'exercice Kettlebell: Goblet Lunge
Ce que ça marche : Quads, ischio-jambiers
Comment faire: Debout, pieds joints, tenant un kettlebell dans la main droite, les bras le long du corps. Avancez avec votre jambe gauche, en déplaçant votre poids vers l'avant et en pliant votre genou gauche de sorte que votre quad soit parallèle au sol. Laissez le bras droit se balancer légèrement vers l'avant pour l'équilibre. Poussez sur le devant (pied gauche) et revenez debout.
Combien de: 10 répétitions de chaque côté, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Lunge Rows
Ce que ça marche : Dos, épaules, pectoraux, biceps, triceps
Comment faire: Tenez-vous debout, pieds joints, kettlebell dans la main droite. Avancez le pied gauche pour être dans une fente profonde. Abaissez le kettlebell au sol, puis pliez votre coude droit et montez le kettlebell vers l'extérieur de votre poitrine, en permettant à votre épaule droite de pivoter vers le ciel. Relâchez et répétez le mouvement d'aviron. Après 10 rangs, changez de côté.
Combien de: 10 répétitions par côté, 3 séries.
L'exercice Kettlebell: Frogger
Ce que ça marche : Quads, fessiers
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant le kettlebell par la poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Descendez dans un squat, en laissant la cloche se balancer dans vos jambes, puis faites-la basculer à nouveau vers l'avant sur un plan horizontal et plantez-la à 2 à 3 pieds devant vous. En gardant les mains sur la cloche, sautez les pieds en avant, puis redressez les jambes et relevez la cloche pour la position de départ.
Combien de: 10 répétitions, 3 séries
L'exercice Kettlebell: les tractions de planches
Ce que ça marche : Pectoraux, biceps, tronc
Comment faire: À l'aide de deux kettlebells, placez-vous dans une position de planche étendue, en posant une main sur la poignée de chaque cloche. Déplacez votre poids sur le côté gauche et montez le kettlebell droit vers votre poitrine, puis abaissez-le. Déplacez le poids sur votre côté droit et répétez la traction du kettlebell avec votre bras gauche.
Combien de: 10 répétitions, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Pivots
Ce que ça marche : Noyau, dos, biceps
Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tenez un kettlebell par sa poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Pliez les genoux, en tournant le torse vers la droite et en permettant aux bras et à la cloche de basculer vers votre droite. En un seul mouvement, faites pivoter le corps vers la gauche pendant que vous redressez les jambes et déplacez votre poids sur le pied gauche, en levant les bras et la cloche à hauteur de poitrine sur le côté gauche (imaginez que vous balancez un club de golf). Pliez les genoux et pivotez vers la droite. Faites 10 fois puis inversez les côtés.
Combien de: 10 répétitions des deux côtés, 2 séries
L'exercice Kettlebell: Burpee/High-Pull
Ce que ça marche : Noyau, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, triceps
Comment faire: Placez un kettlebell sur le sol devant vous. De la position debout, accroupissez-vous, placez les mains de chaque côté de la cloche et sautez vos pieds en arrière pour que les jambes soient droites et le corps en position de pompe étendue. Sautez les pieds en avant, en les plaçant à l'extérieur de vos mains, genoux fléchis. Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Sautez verticalement dans les airs pour vous tenir debout, en montant le kettlebell à hauteur de poitrine. Relâchez le kettlebell au sol.
Combien de: 10 au total
L'exercice Kettlebell: Kettlebell V
Ce que ça marche : Noyau, bras
Comment faire: Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, en posant le kettlebell sur votre torse avec les deux mains. Inspirez, puis en expirant, soulevez les jambes et le torse du sol pour créer une forme en V, en soulevant le kettlebell au-dessus de votre tête comme vous le faites. Détendez-vous en position couchée.
Combien de: 10 répétitions
