La force mentale est toujours importante. Mais il n'est pas exagéré de dire que tout le monde pourrait en avoir un peu plus ces jours-ci. Force mentale aide à garantir que nous ne nous envolons pas lorsque les choses ne vont pas dans notre sens, que nous ne craignons pas physiquement et situations émotionnellement difficiles, ou que nous ne continuons pas à nous évader dans des comportements parce que nous ne pouvons pas gérer face à nos émotions. En bref, c'est la capacité de supporter des situations difficiles - comme celle à laquelle nous sommes tous confrontés en ce moment - et il y a beaucoup de des exercices faire pour le renforcer, tant pour vous que pour votre famille.
"Augmenter le mental dureté est possible en faisant résilience formation », déclare Jenny Arrington, professeur de yoga et co-fondatrice de l'organisation de santé et de bien-être Rebelle Humain La résilience est la capacité de rebondir après le stress et l'adversité. Il est marqué par le courage, une grande tolérance à l'incertitude et la capacité de choisir le courage plutôt que le confort. « C'est un facteur de protection et il est positivement lié à de nombreuses dimensions du bien-être, notamment l'affect positif, l'optimisme, la satisfaction de vivre et la santé physique. »
Dans l'armée, les nouveaux soldats développent une force mentale à travers la souffrance. « Nous serions dans des lacs d'eau gelés, restions à l'extérieur trempés – il existe des façons assez intéressantes pour l'armée de décomposer l'individu », explique Thierry Chiapello, un ancien Marine qui enseigne le yoga aux vétérans. « Nous avons dû trouver comment gérer les situations inconfortables qui nous ont été imposées par les instructeurs de forage. » Mais il existe une gamme d'exercices de force mentale à faire qui ne nécessitent pas d'assister à un bootcamp.
Nous avons parlé à plusieurs experts pour trouver une variété d'exercices de force mentale. Bien qu'ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, ils vous conditionneront, avec la pratique, à être plus résilient face à des circonstances difficiles.
10 exercices de musculation mentale
1. Prendre des douches froides
Chacun des experts à qui nous avons parlé a corrélé la force mentale avec la capacité de tolérer d'être mal à l'aise, que ce soit mentalement ou physiquement. Commencer ou terminer chaque journée par une douche froide est un moyen simple, mais pas facile, de se sentir plus à l'aise d'être mal à l'aise.
"Lorsque nous prenons des douches froides, nous améliorons notre fonction endocrinienne, la circulation lymphatique qui stimule le système immunitaire et la circulation sanguine", explique Arrington. « Dans la tradition yogique, la douche froide est une partie recommandée du rituel matinal quotidien. Il apporte du sang aux capillaires, renforce le système nerveux et renforce la force mentale.
Arrington admet qu'il n'est pas facile d'entrer dans une douche glacée. Mais pour ceux qui sont prêts à relever le défi, il fournira non seulement un entraînement continu à la résilience physique et mentale, mais vous donnera également un regain d'endorphines et d'énergie pour la journée.
Envie de vous y mettre à l'aise? Arrington recommande d'utiliser la pomme de douche à main, en la tenant sur un bras à la fois, puis une jambe à la fois, en remontant jusqu'à tout le corps (sauf la tête).
2. Attendez quelques minutes pour manger quand vous avez faim
Une autre tactique simple pour développer la tolérance à l'inconfort (et le contrôle des impulsions) est de vous permettre de ressentir la sensation de faim sans prendre une collation.
« Tolérer cinq à dix minutes supplémentaires de faim renforce la patience », déclare un psychologue basé à Chicago. Paul Losoff. « Vous pouvez accepter qu'il est normal d'attendre, d'avoir faim – vous savez que vous allez manger. Mais plutôt que de vous précipiter pour le réparer, vous vous asseyez avec. Cela augmente votre tolérance à l'inconfort. « Si vous êtes capable de faire cela », ajoute Losoff, « vous serez capable de tolérer des défis plus difficiles. »
3. Faites la chose que vous ne voulez pas faire (pendant 10 minutes)
Quand il y a quelque chose que vous ne voulez vraiment pas faire, comme faire de l'exercice ou vous attaquer à un rapport ennuyeux, dites-vous que vous n'avez qu'à le faire pendant 10 minutes. Lorsque la marque des 10 minutes arrive, autorisez-vous à arrêter si vous le souhaitez. (Vous allez probablement continuer – le démarrage est généralement la partie la plus difficile.)
"Commencer quelque chose que vous ne voulez pas faire entraîne votre cerveau à savoir que vous n'avez pas à réagir à ce que vous ressentez", explique le psychothérapeute et rédacteur en chef de Verywell Mind. Amy Morin. « Ce n’est pas parce que vous n’avez pas envie de le faire que vous ne pouvez pas le faire. Vous êtes plus fort que vous ne le pensez, vous pouvez agir même si vous n'êtes pas motivé.
Cela vaut également pour relever des défis plus importants. Lorsque votre cerveau essaie de vous dissuader de faire quelque chose (comme faire une présentation ou essayer un nouveau passe-temps), répondez par « Défi accepté ».
"Votre cerveau vous sous-estime", dit Morin. "Mais chaque fois que vous faites quelque chose que vous pensiez ne pas pouvoir faire, vous mettez votre cerveau au défi de commencer à vous voir comme plus capable et compétent qu'il ne le croit."
4. Entraînez-vous sans musique ni télé
S’entraîner est évidemment un excellent moyen d’augmenter votre force physique et mentale. Mais lorsque vous le faites en écoutant de la musique ou en regardant la télévision, vous vous distrayez et limitez votre opportunité d'expérimenter et de développer votre tolérance pour être mal à l'aise. Soyez présent à votre inconfort en éteignant l'iPhone ou la tablette et en faisant plus attention à votre respiration et à vos sensations physiques, conseille Arrington.
"S'entraîner avec distraction maximise votre capacité à augmenter votre courage", dit-elle. Si vous vous entraînez déjà sans distractions, allez plus loin en ajoutant un mantra à vos répétitions, pas ou respirations. « Certaines personnes se sentent plus à l'aise avec quelque chose comme: « Laissez-vous aller » ou « Merci. » »
5. Asseyez-vous avec vos sentiments
La prochaine fois que vous commencez à vous sentir seul, fou, anxieux, triste, effrayé ou jaloux, faites une pause un instant. Remarquez si vous étiez sur le point de saisir votre téléphone pour faire défiler Instagram ou vérifier vos e-mails, ou sur le point d'allumer la XBox ou de prendre une bière. Combattez l'envie et à la place, asseyez-vous ou allongez-vous (le visage vers le bas est utile) et fermez les yeux. Voyez si vous pouvez localiser une sensation physique dans votre corps. Sentez-vous une oppression dans votre poitrine? Dans tes tripes? Des papillons dans ta poitrine? Serrement dans la gorge? Votre mâchoire est serrée ?
Quelle que soit la sensation que vous trouvez, allez vraiment dans cette sensation. Oubliez les pensées qui tourbillonnent et n'essayez pas de comprendre quelles émotions vous ressentez si elles ne sont pas claires. Entrez simplement dans la sensation physique et ressentez-la vraiment. Restez avec la sensation physique pendant quelques minutes. Ensuite, demandez-lui ce qu'il essaie de vous dire.
"Cela peut sembler étrange", dit Arrington. «Mais c'est une pratique utilisée à la fois dans la psychologie somatique et dans les anciennes pratiques yogiques. Vous serez surpris de la perspicacité que vous en retirerez et vous vous empêcherez probablement de prendre l'habitude néfaste que vous avez l'habitude d'ignorer vos sentiments.
S'asseoir avec nos émotions peut être l'une des choses les plus difficiles que nous ayons à faire. Pour certaines personnes, il est plus facile de se battre que de ressentir des sentiments. Mais les choses les plus difficiles ont souvent les meilleurs résultats. Et cet exercice, selon Arrington, non seulement renforcera la force mentale, mais il « améliorera également vos relations, aide à guérir d'anciens traumatismes, vous permet de vous libérer des mauvaises habitudes et vous amène à votre prochain niveau de développement personnel.
6. Maintenant (et tout au long de la journée), nommez vos sentiments
Il est parfois difficile de mettre un nom sur vos sentiments. Cela peut même être difficile à admettre quand vous êtes nerveux ou triste. Mais la recherche montre que l'étiquetage de vos émotions leur enlève une grande partie de l'aiguillon. Alors vérifiez avec vous-même plusieurs fois par jour et demandez-vous comment vous vous sentez: réglez des alarmes sur votre téléphone pour le matin, l'après-midi et le soir.
« Si vous pouvez nommer l'émotion ou le mélange d'émotions, vous vous sentirez plus fort », dit Morin. "Cela pourrait être aussi simple que de s'arrêter et de prendre une seconde pour nommer vos sentiments pour vous-même."
Prenez des notes sur votre téléphone ou écrivez-les avec un stylo et du papier. Vous pouvez utiliser un liste de mots émotions pour vous aider à identifier ce que vous ressentez aussi. « Il est important de vous connecter à ce que vous ressentez, sinon vous ne saurez pas comment vos sentiments affectent vos décisions. Lorsque vous êtes en colère ou embarrassé, vous pouvez prendre de gros risques dont vous n'avez pas besoin. »
7. Respirer profondément
Que ce soit dans le cadre d'une méditation formelle ou selon les besoins, la respiration profonde est essentielle pour développer la force mentale. Cela vous permet de mieux réguler vos pensées, vos sentiments et, enfin, votre respiration lorsque les choses se corsent. "La respiration profonde aide à réduire les niveaux de cortisol dans le cerveau et le corps qui bloquent votre cognition, vous permettant de décompresser", explique Caroline Feuille, neuroscientifique cognitif et animateur du podcast Cleaning Up The Mental Mess.
« L'hyperventilation peut vous faire vous sentir pire, tandis qu'une respiration lente et profonde vous calme, réduisant votre adrénaline et votre cortisol. Cela aide votre réaction au stress à travailler pour vous et non contre vous, vous préparant à une action positive. Feuille suggère deux techniques de respiration: la pause de 10 secondes, où vous inspirez pendant trois secondes et expirez pendant sept secondes; et la méthode de respiration en boîte, où vous inspirez profondément pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes et expirez pendant quatre secondes. Vous pouvez également inspirer d'un côté de votre nez et expirer de l'autre côté. "Le flux d'oxygène provenant de la respiration profonde aide à réinitialiser les parties les plus profondes de votre cerveau et de votre biochimie", explique Leaf.
8. Parler à quelqu'un
Il y a une grande différence entre «être fort» et «agir dur». Agir dur, c'est prétendre que vous n'avez aucun problème. Être fort, c'est admettre que vous n'avez pas toutes les réponses. Même si cela peut être inconfortable, parler à quelqu'un peut vous aider à développer votre force mentale et à vous améliorer.
Alors, faites un effort concerté pour tendre la main et parler régulièrement à vos amis et à votre famille. « Un ami proche ou un membre de la famille peut vous donner un point de vue différent sur ce que vous vivez », dit Morin. «Mais soyez ouvert à l'aide d'un professionnel. Commencez par parler à votre médecin pour écarter les problèmes de santé physique, puis consultez un professionnel de la santé mentale. De nos jours, vous pouvez envoyer des SMS, discuter en vidéo ou discuter au téléphone avec un thérapeute. »
9. Pratiquer la gratitude
«Des études montrent que les personnes reconnaissantes bénéficient de nombreux avantages, tels qu'un renforcement de l'immunité, un sommeil de meilleure qualité et une plus grande force mentale», explique Morin. « Recherchez des choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant chaque jour et vous stimulerez votre muscle mental. » Faire réfléchir ce que vous appréciez une habitude - faites-le avant de vous lever le matin ou avant d'aller vous coucher. Trouver la lueur d'espoir façonne notre perception du monde - une grande partie du fait de devenir plus dur mentalement.
10. Admettre les erreurs
Les personnes mentalement fortes n'essaient jamais de prétendre que leurs erreurs ne se sont pas produites - la position par défaut que les gens adoptent lorsqu'ils savent qu'ils ont fait quelque chose de mal. Au lieu de simplement reconnaître leur erreur, de nombreuses personnes tentent (en vain) de défendre leur position. Cela ne fait que creuser davantage le trou et conduit à une perte de confiance et à une détérioration des relations. Au lieu d'être trop fiers pour dire qu'ils ont tort, les personnes mentalement fortes acceptent l'entière responsabilité de leurs actes. « Admettre ses erreurs libère de la culpabilité », dit Eric Rittmeyer, ancien marin et auteur de la The Emotional Marine - 68 secrets de force mentale et d'intelligence émotionnelle pour que n'importe qui vous aime instantanément. "En n'admettant pas que vous avez tort, vous laissez la culpabilité s'asseoir et pourrir dans votre estomac."
Admettre des erreurs est également un bon exemple pour vos enfants. « En tant que parents, nous nous sentons souvent coupables de faire des erreurs devant nos enfants », dit Leaf. "Mais nous ne devrions pas essayer de dissimuler nos fautes ou de laisser notre honte et notre culpabilité nous contrôler. Au contraire, nous devrions reconceptualiser nos erreurs comme des opportunités d'enseignement précieuses qui aideront à préparer nos enfants à naviguer avec succès dans les moments difficiles de la vie. Nous devons être assez courageux pour admettre que nous avons tort, et assez forts pour réparer l'erreur et passer à autre chose. Nous devons apprendre à nos enfants à être vulnérables, ouverts et honnêtes, et leur apprendre à transformer une erreur en une opportunité de croissance. »
