Il y a de fortes chances que votre épaules sont un point sensible. Comme si le fardeau croissant de levage et porter vos enfants de plus en plus lourds ne suffisait pas, le vieillissement provoque un raidissement supplémentaire des articulations des épaules, faisant même des ascenseurs de routine un danger potentiel.
Selon le thérapeute manuel orthopédique certifié Richard Sedillo des centres de thérapie manuelle de l'Arizona, les articulations elles-mêmes ne sont pas à blâmer pour la raideur de vos épaules serrées. C'est plutôt l'amplitude de mouvement limitée des parties qui facilitent les mouvements du haut du corps qui fatiguent vos épaules, les obligeant à surmener.
"Pour les douleurs à l'épaule, il est important d'évaluer l'ensemble du complexe", explique Sedillo. « Il y a 96 articulations dans la colonne vertébrale. Si une seule de celles-ci ne bouge pas correctement en raison d'une blessure ou d'une tension, les 55 autres articulations absorbent le travail pour compenser la perte de mouvement. Au début, ça va, mais avec le temps, cela crée de la rigidité.
En tant que tel, la protection des épaules doit englober élongation et renforcement les parties du corps qui aident à la surcharge amplitude de mouvement, à savoir la cage thoracique et les hanches. « Si votre amplitude de mouvement se limite à lever votre bras aux trois quarts seulement de la hauteur et le traitement de votre les épaules n'aident pas, c'est parce que ces autres parties n'ont pas été stabilisées et que la mobilité n'est pas revenue », Sedillo dit. "Vous devez réparer ces autres choses pour restaurer la mobilité de l'épaule."
Voici huit exercices d'épaule pour protéger le haut de votre corps. Comme pour tous les étirements, essayez de tenir 30 à 60 secondes sans trop vous étirer. "Restez dans le milieu de l'étirement", dit Sedillo. «Sur une échelle de un à 10, avec 10 visites aux urgences, restez à environ cinq. Cela ne devrait pas être douloureux et vous ne devriez ressentir aucune douleur post-étirement - c'est à ce moment-là que vous avez étiré le muscle au-delà de sa plage normale et il est contracté en arrière. Et cela irait à l'encontre du but de cette entraînement.
Étirement antérieur de l'épaule et des biceps
Pourquoi: Cela étire l'avant des épaules, l'arrière de la cage thoracique et les érecteurs de la colonne thoracique, ainsi que vos ischio-jambiers. "Assurez-vous que votre cage thoracique peut monter et descendre sans restriction", dit Sedillo. "Cela étire le dos et permet aux côtes de descendre vers le bassin pour que vous puissiez monter plus haut."
Comment faire: Asseyez-vous sur le sol avec vos mains reposant derrière votre corps. Déplacez lentement le bas de votre corps vers l'avant, en gardant vos mains en place. Une fois que vous sentez un étirement dans vos épaules, maintenez cette position. Conseil: assurez-vous de garder le dos et les coudes droits pendant l'exercice.
Étirement de la pose de l'enfant
Pourquoi: Cela étire les lats, les triceps, les omoplates et la cage thoracique ainsi que les parties postérieures des épaules. "Cela élargit la cage thoracique vers l'extérieur comme s'il s'agissait d'un accordéon et étire les capsules intérieures et extérieures de l'épaule", explique Sedillo. « Les capsules sont les couvertures coriaces des articulations qui retiennent le liquide synovial. Si vous endommagez l'un d'eux et ne le déplacez pas, les muscles qui l'entourent se raccourcissent et vos mouvements deviendront limités.
Comment faire: Commencez à quatre pattes. Asseyez vos hanches en arrière tout en atteignant vos bras au-dessus de votre tête et en abaissant votre poitrine au sol. Maintient la position. Assurez-vous de vous détendre dans la pose et essayez de vous asseoir autant que possible sur vos talons.
Étirement des épaules au mur
Pourquoi: Cela étire l'épaule sans trop faire tourner l'articulation et aide au conflit. "Il est difficile de maintenir un ancrage lorsque vous traversez le corps", explique Sedillo. « Le mur arrête une partie du mouvement de rotation. Vous obtenez également l'omoplate pour faire le tour de la cage thoracique, pour aider les côtes à bouger avec l'omoplate.
Comment faire: Commencez en position debout à côté d'un mur, avec un bras en travers de votre corps et votre épaule appuyée contre un mur. Soulevez votre bras devant votre corps et posez votre épaule contre le mur, puis saisissez votre coude et tirez-le doucement sur votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre épaule et maintenez.
Coin Pec Major Stretch
Pourquoi: Cet étirement crée une mobilité dans les systèmes thoracique et cervical. « Voyez comment vos côtes se dilatent de haut en bas, comme le bras de suspension d'une voiture », explique Sedillo.
Comment faire: Commencez en position debout face à un coin. Placez vos avant-bras à plat sur le mur de chaque côté du coin avec vos coudes à hauteur d'épaule. Penchez-vous lentement en avant, en faisant un petit pas si nécessaire, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de vos épaules. Maintient la position. Astuce: assurez-vous de garder le haut du dos et le cou détendus. Ne haussez pas les épaules pendant l'étirement.
Étirement rhomboïde de porte
Pourquoi: Cet étirement touche les omoplates, tirant les côtes et les lats avec eux. "Vous favorisez un étirement plus profond pour le quadrant supérieur - les rhomboïdes, les lats, les intercostaux", explique Sedillo.
Comment faire: Commencez en position debout sur le côté d'un cadre de porte. Tenez le cadre de la porte à travers votre corps au niveau des épaules avec une main, puis penchez lentement votre corps dans la direction opposée. Tenez, puis détendez-vous et répétez. Vous voulez maintenir un étirement doux et éviter de hausser les épaules.
Étirement du dormeur debout modifié au mur
Pourquoi: Cet étirement améliore la mobilité de la cage thoracique et étire l'omoplate et une partie de la colonne cervicale inférieure. "Tout le monde est assis dans une position fléchie, jamais dans une position d'extension", explique Sedillo. "Cela étire les capsules des épaules pour permettre une amplitude de mouvement normale avec une rotation interne. Ce n'est pas amusant à faire, alors faites attention à ne pas dépasser cinq heures.
Comment faire: Commencez en position debout avec un bras plié à 90 degrés sur votre corps et votre épaule appuyée contre un mur. Faites pivoter votre tronc loin de votre bras, puis appliquez une légère pression vers le bas sur votre bras plié, juste au-dessus de votre poignet, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule et maintenez.
Étirement de fléchisseur de hanche de porte avec chaise
Pourquoi: Cet étirement pénètre dans vos hanches et vos fléchisseurs de hanche. "Si vos hanches ne bougent pas, votre cage thoracique inférieure ne bougera pas non plus", explique Sedillo.
Comment faire: Commencez en position debout au centre d'une porte avec une chaise devant vous. Placez un pied sur la chaise, puis poussez lentement vos hanches vers l'avant tout en levant votre bras opposé au-dessus de votre tête. Utilisez le cadre de porte comme support au besoin. Astuce: assurez-vous de maintenir une position verticale et de ne vous déplacer que dans une plage confortable.
Étirement des fléchisseurs de la hanche à mi-genoux avec portée triplanaire
Pourquoi: Cet étirement se concentre sur la cage thoracique, les lats et les capsules des épaules. "En limitant le mouvement de la colonne lombaire, vous étirez les fléchisseurs de la hanche et pouvez voir à quel point les choses sont serrées", explique Sedillo.
Comment faire: Commencez en position à moitié agenouillée. Déplacez lentement votre poids vers l'avant et maintenez brièvement, puis atteignez votre bras au-dessus de votre tête en vous penchant sur le côté et en faisant pivoter votre torse. Tenez, puis détendez-vous et répétez. Conseil: assurez-vous de garder vos muscles abdominaux et fessiers engagés et vos hanches tournées vers l'avant pendant l'exercice.
Tractions négatives
Pourquoi: Bien que les étirements soient essentiels pour protéger vos épaules des blessures, vous devez également vous concentrer sur un entraînement en force un peu moins rude. Les tractions négatives sont l'exercice parfait pour renforcer les épaules, avec moins de secousses et de tension.
Comment faire: Tirez une boîte jusqu'à une barre de sorte que vous soyez presque au niveau des yeux avec elle. Sautez jusqu'à un accrochage avec les bras pliés et abaissez-vous lentement jusqu'à un accrochage complet. Laissez tomber, revenez sur le et répétez pour trois séries de 12.
Force de préhension
Pourquoi: Vous pouvez donner une pause à vos épaules et augmenter votre charge de levage en améliorer votre force de préhension. "Vous avez besoin d'une bonne force de préhension pour améliorer la force de vos épaules", explique Sedillo. « Si vous n’êtes qu’à 70 % de votre pleine capacité de force de préhension, les 30 autres tombent sur vos avant-bras et vos épaules. Les épaules faibles sont souvent en fait une adhérence faible.
Comment faire: L'un des moyens les plus simples d'améliorer la force de préhension est d'utiliser une suspension. Accrochez-vous simplement à une barre avec une prise en pronation pendant 15 secondes, 30 secondes, jusqu'à une minute. C'est plus dur qu'il n'y paraît.
