Aller courir. Cerceaux de tir. Courir des escaliers. Fer de pompage. Ces formes d'exercice ont une chose en commun: elles font toutes un excellent travail pour élever votre rythme cardiaque. C'est un élément essentiel de tout entraînement qui en vaut la peine, car une fréquence cardiaque élevée fait plusieurs choses pour vous: perdre du poids. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus votre corps dépensera d'énergie et plus vous perdrez de kilos. Deuxièmement, cela vous aide brûler les graisses. Amener votre fréquence cardiaque à seulement 50 pour cent de son maximum signifie qu'environ 85 pour cent des calories que vous brûlez proviendront des graisses. Ainsi, même si vous ne faites que marcher vite ou vous rendre au bureau à vélo, vous êtes toujours en forme.
Alors, quelle fréquence cardiaque cible devriez-vous atteindre lorsque vous vous entraînez? Il existe en fait cinq zones de fréquence cardiaque sur lesquelles les experts se concentrent lors de la conception des entraînements, allant d'une zone d'échauffement facile à une zone de sprint tous azimuts. Alors que la zone facile ne fera pas grand-chose pour votre combustion de calories et que la zone de fréquence cardiaque maximale est trop intense pour être maintenue pendant plus de quelques secondes. Les zones intermédiaires de dur et de très dur offrent le meilleur rapport qualité-prix.
Pour améliorer votre condition physique, le plus important est qu'une fois votre fréquence cardiaque élevée, vous la mainteniez. Cela signifie un repos minimal entre les séries et un effort maximal pour chaque mouvement. Suivez cet entraînement pour atteindre votre fréquence cardiaque cible - et maintenez-la - pendant 20 minutes.
Monter des escaliers
Trouvez une cage d'escalier ou un stade avec au moins 4 volées d'escaliers. Faites la course jusqu'au sommet, puis redescendez cinq fois.
Sauts étoiles
Pour tirer le meilleur parti de la fréquence cardiaque de cet exercice, assurez-vous de lever les bras au-dessus de votre tête à chaque fois. Visez un jack par seconde. Allez-y dur pendant une minute, puis reposez-vous 30 secondes. Répétez encore deux fois.
Corde à sauter
Cela peut vous rappeler votre enfance, mais il n'y a rien de facile à sauter à la corde. Sautez le rebond et ne sautez qu'une seule fois par révolution, ce qui vous oblige à faire tourner la corde plus rapidement et à travailler un peu plus fort. Commencez par sauter 30 secondes avec 10 secondes de repos et passez à une minute de saut suivie de 20 secondes de repos. Faites 3 fois.
Coups de pied/genoux hauts
Les exercices de sprint augmenteront votre fréquence cardiaque, mais ils nécessitent également de l'espace. Au lieu de cela, pratiquez vos pieds rapides et votre motricité fine en déplaçant vos jambes aussi vite que possible verticalement, en marchant les genoux élevé pendant 20 secondes, suivi de 20 secondes de coups de pied dans les fesses autant de fois que vous le pouvez en courant endroit. Reposez-vous 20 secondes. Faites 5 séries.
Burpees
De la position debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche allongée. Sautez à nouveau les pieds en avant vers vos mains, poussez du sol et sautez en position verticale. Faites-en autant que vous le pouvez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.
Pompes/Sit-Ups
Ils ne sont généralement pas considérés comme des mouvements aérobiques, mais ces renforcements corporels complets peuvent vraiment augmenter votre fréquence cardiaque si vous les faites à fond sans repos. Laissez tomber et faites 20 pompes, puis retournez-vous sur le dos et faites immédiatement 20 redressements assis. Avec les deux, vous visez un délai de 1 à 1,5 seconde par coup. Faites 5 séries.
La bonne façon d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque
La dernière génération de moniteurs va du basique au super high-tech. Pour commencer, vous devez choisir parmi la variété de sangles pectorales (un capteur sur une sangle autour de votre poitrine détecte électroniquement votre pouls et envoie un signal à votre montre-bracelet, qui affiche ensuite les informations) ou à un moniteur de poignet (prend votre pouls via un capteur au dos d'un Regardez). Alors que les sangles de poitrine offrent la lecture la plus précise, certaines personnes préfèrent la commodité de la version plus simple au poignet.
Un moniteur de base suivra le temps d'entraînement et affichera votre fréquence cardiaque élevée, basse et moyenne pendant la séance. Des modèles plus sophistiqués vous permettront de programmer une plage de fréquence cardiaque souhaitée avant l'entraînement, afin que vous puissiez surveiller si vous restez dans la zone ciblée.
Certains suivront également combien de temps il faut à votre fréquence cardiaque pour revenir à la normale après une intense séance d'aérobie. C'est la clé, car la durée de la récupération est liée à votre forme physique (plus votre pouls peut revenir rapidement à sa valeur de base, plus vous êtes en forme).
Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale pour différents types d'entraînement, consultez les recommandations du American Heart Association, puis programmez votre moniteur pour vous assurer que votre entraînement correspond au paramètre qui vous convient le mieux.
