Quels aliments préparer pour votre femme pendant qu'elle allaite

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Maintenir de saines habitudes alimentaires tout en allaitement maternel est aussi important maintenant pour votre partenaire qu'il l'était pendant la grossesse. Les choix alimentaires peuvent aider à optimiser la composition nutritionnelle de son lait maternel, la quantité de son approvisionnement et la santé qui en résulte pour votre bébé pour les années à venir.

Rester bien nourri pendant l'allaitement est vital, car tout comme pendant la grossesse, pendant l'allaitement, son corps donnera la priorité au bébé. Cela signifie que si elle ne consomme pas suffisamment de nutriments, bébé utilisera ce dont il a besoin et maman sera épuisée.

Alors, n'ayez pas peur d'aider votre partenaire à augmenter son nombre de calories. Un apport calorique accru (autant qu'un mini-repas nutritif supplémentaire par jour) est essentiel pour maintenir sa santé et une production de lait saine pour votre tout-petit lorsqu'il allaite exclusivement. Encouragez votre partenaire à continuer à choisir des aliments riches en nutriments pour mieux répondre aux besoins de votre bébé. Voici les nutriments sur lesquels se concentrer.

Le fer – Bien que les mères qui allaitent aient besoin de moins de fer maintenant qu'elles n'en avaient avant de devenir enceintes, le fer reste un nutriment important. Le lait maternel n'est pas particulièrement riche en fer; cependant, votre bébé absorbe plus facilement le fer du lait maternel que de toute autre source. De plus, les réserves de fer de votre bébé sont suffisantes pour les quatre à six premiers mois de sa vie. Trouvez du fer dans le bœuf, les haricots blancs, les œufs, les épinards, les lentilles et les céréales enrichies. Le fer d'origine végétale est mieux absorbé s'il est pris avec une bonne source de vitamine C (par exemple, associez des céréales riches en fer avec des fraises ou des haricots avec des tomates).

Vitamine B12 – Les nouveau-nés ont très peu de vitamine B12 stockée et compteront sur l'obtention d'une grande quantité de ce nutriment dans le lait maternel. La vitamine B12 est importante pour le fonctionnement normal du cerveau et la formation de globules rouges. Le thon, le saumon rouge, les œufs, les produits laitiers, la viande et les céréales de petit-déjeuner enrichies fournissent du B12.

Choline – Une grande quantité de choline est transférée dans le lait maternel fournissant à votre bébé beaucoup de ce nutriment qui joue plusieurs rôles dans le corps. Votre partenaire aura besoin de bonnes sources de choline pour s'assurer qu'il y en a assez pour sa propre santé en plus de celle de bébé. Les œufs, le bœuf et le saumon fournissent de la choline.

Vitamine B6 – Un gain de poids et une croissance appropriés pendant la petite enfance sont associés à B6. La quantité de B6 dans le lait maternel change rapidement en réponse au régime. Manger du poisson, des légumes féculents (comme des pommes de terre) et des fruits autres que des agrumes (comme des bananes) aidera votre partenaire à atteindre ses exigences B6 recommandées.

Vitamine A – Les nouveau-nés ont de faibles réserves de vitamine A et dépendent du lait maternel pour obtenir suffisamment de ce nutriment, ce qui est important pour la santé de la peau, des tissus et des yeux. L'ajout de légumes verts à feuilles foncées ainsi que de légumes orange et jaunes (comme les patates douces, les épinards, les carottes et le cantaloup) l'aidera à répondre aux besoins recommandés en vitamine A. D'autres sources incluent le lait, les œufs et le foie et l'huile de poisson toujours populaires.

Vitamine D – La concentration de vitamine D dans le lait maternel dépend fortement du statut en vitamine D de votre partenaire. La vitamine D soutient la santé des os et influence la fonction immunitaire et la glycémie. Votre nouveau-né a besoin de suffisamment de vitamine D pour prévenir le rachitisme. Il peut être difficile d'atteindre la quantité recommandée de vitamine D à partir de l'alimentation seule, mais les meilleures sources sont le poisson et les produits laitiers enrichis.

Folate – Le folate joue un rôle important dans la synthèse de l'ADN. Les mères qui allaitent ont besoin d'un peu plus de folate qu'avant la grossesse. Trouvez du folate dans de nombreux aliments tels que les légumes (en particulier les légumes à feuilles vertes foncées), les fruits, les noix, les haricots, les produits laitiers et la viande.

Calcium– Seul un faible niveau de calcium est sécrété dans le lait maternel, cependant, bébé peut facilement l'absorber et la quantité est généralement adéquate. Le calcium reste important pour la santé de votre partenaire et pour les os et les dents de votre bébé. Assurez-vous que votre partenaire en consomme suffisamment, de préférence par son alimentation. Les produits laitiers faibles en gras, les légumes-feuilles foncés, le tofu, les fèves au lard, les amandes, les sardines, les graines de sésame et les figues contiennent tous du calcium. De nombreuses céréales et boissons à base de plantes sont désormais également enrichies de calcium, alors vérifiez les étiquettes.

Zinc – Le zinc est essentiel à la croissance des tissus, ce dont votre bébé fera beaucoup! Votre bébé peut obtenir beaucoup de lait maternel si votre partenaire est bien nourri. Elle peut obtenir du zinc à partir de la viande, des haricots, des noix, des grains entiers et des produits laitiers.

Iode – L’iode est essentiel pour la thyroïde (la sienne et celle de votre bébé), ce qui est important pour le développement neurologique. Beaucoup de femmes ne consomment pas assez d'iode, car une grande partie de notre apport en sodium provient d'aliments transformés et de fast-foods à base de sel non iodé. Les fruits de mer, les produits laitiers et le sel iodé sont les meilleures sources d'iode.

L'augmentation de la consommation de liquides est également essentielle pour votre partenaire, car elle perdra du liquide par le biais de son lait maternel. Elle devrait viser à boire un grand verre d'eau chaque fois qu'elle s'assoit pour allaiter et garder une bouteille d'eau à portée de main tout au long de la journée. Nous recommandons un minimum de treize tasses de 8 oz de liquides par jour et même plus si son alimentation est pauvre en produits (qui sont naturellement riches en eau) pour rester hydraté et maintenir sa production de lait.

Que faire

Une liste de contrôle nutritionnelle en six parties pour les mères qui allaitent.

1. Mangez et buvez régulièrement tout au long de la journée

Aidez votre partenaire en gardant votre maison remplie de repas et de collations faciles à prendre, en particulier des choses elle peut manger d'une main (elle trouvera probablement son autre main constamment occupée avec votre petit une). Pensez à des morceaux de fruits entiers, des légumes tranchés avec du houmous ou du guacamole, du beurre de noix sur du pain grillé ou des craquelins de grains entiers, un mélange de noix et de fruits secs, des œufs durs, du fromage en tranches ou du fromage en ficelle.

2. Emballez les protéines

Elle devrait viser à manger plusieurs portions quotidiennes d'aliments riches en protéines, comme du poisson à faible teneur en mercure, de la viande et de la volaille maigres, des œufs, des produits laitiers faibles en gras, des haricots, du tempeh, du tofu et des noix. Pour tirer le meilleur parti de votre argent protéiné, rappelez-vous qu'un morceau de viande ou de saumon de 3 onces contient 21 grammes de protéines, un pot de yogourt de 8 onces contient 11 grammes, une demi-tasse de haricots cuits en contient 8 grammes et une tasse de lait contient 8 grammes de protéine.

3. Choisissez des sources de graisse plus saines

Trouvez des graisses plus saines (mono et polyinsaturées) dans le poisson, l'avocat, les noix et les graines, et les huiles d'olive et de noix pour la cuisson et les vinaigrettes. Elle doit s'assurer de répondre à ses besoins en DHA recommandés en mangeant de 8 à 12 onces de poisson riche en oméga 3. par semaine, en optant pour des poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon sauvage (frais, congelé ou en conserve) et en conserve sardines. Si elle mange du bœuf et des produits laitiers, choisissez les variétés les plus maigres et les moins grasses pour limiter la consommation de graisses saturées. Évitez les gras trans si possible (trouvés dans les aliments transformés tels que les produits de boulangerie).

4. Prendre une vitamine postnatale

Elle devrait envisager de prendre un supplément postnatal ou d'allaitement pendant l'allaitement pour s'assurer qu'elle répond à ses besoins nutritionnels quotidiens en vitamines, minéraux et micronutriments.

5. Familiarisez-vous avec les micronutriments et consommez-en beaucoup

Chattez en direct avec un Bonne maman mentor sur les besoins quotidiens recommandés en micronutriments et les nombreuses façons de satisfaire ses besoins en apports spécifiques.

6. Discutez avec votre fournisseur de soins de santé des besoins spécifiques pour toute supplémentation supplémentaire

Par exemple, si elle suit un régime végétalien ou végétarien, elle peut avoir besoin d'un supplément de vitamine B12, car cette vitamine se trouve uniquement dans les produits d'origine animale.