Vous êtes sédentaire depuis un certain temps déjà. Que ce soit en raison d'une blessure, d'une pandémie ou d'une habitude de toute une vie, il est temps de faire face à votre le manque d'exercice et voyez ce que vous pouvez faire. Pourquoi? Parce que l'exercice est une véritable solution miracle, le meilleur moyen d'être en bonne santé. Que vous souhaitiez abaisser votre tension artérielle, éviter le diabète, réduire votre risque de cancer ou améliorer votre humeur et votre esprit, les experts indiqueront que l'exercice est votre première étape. C'est la chose la plus proche que les humains ont d'une panacée.
Cela ne veut pas dire qu'il est temps de sauter dans votre plus hardcore Entraînements de crossfit, qui sont un bon moyen de vous blesser ou de vous épuiser. C'est pourquoi la majorité des gens ne s'y tiennent pas après les trois premières semaines, selon recherche par la société de suivi d'activité Strava. De plus, en vieillissant, votre corps met plus de temps à s'adapter à l'augmentation de l'activité physique. Vous devez vous frayer un chemin dans les choses ou vous risquez de vous arracher un muscle et de vous retrouver sur le canapé même dont vous avez essayé de vous dégager.
Ce dont vous avez besoin, c'est d'une maison entraînement pour les débutants. Et en cela, nous avons ce qu'il vous faut. Ces 10 mouvements faciles vous aideront à accélérer votre jeu de fitness jusqu'à ce que vous soyez de retour à plein régime.
Mouvements d'entraînement à domicile pour les débutants
Commencez par exécuter ces mouvements pendant environ 20 minutes au total. L'idée ici est de faire les mouvements et de commencer à développer l'endurance, la force et l'agilité. Cela prendra du temps. Laisse-le. Le but ici est de commencer sur le chemin d'une habitude de vie, pas de rouler sur l'autoroute pour perte de poids et corps de plage (cela vient plus tard, voire pas du tout).
Exercice d'entraînement pour débutant n°1: le moulinet
Se pencher sur votre ordinateur toute la journée crée des tensions dans votre cou, vos épaules et le haut du dos. Au fil du temps, cela entraîne une perte de mobilité. Le moulinet aide à relâcher une partie de cette tension. Commencez lentement et laissez vos bras tourner plus vite au fur et à mesure que les choses se détendent.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. En gardant les bras tendus, soulevez-les tous les deux lentement devant votre corps, puis au-dessus de votre tête, puis derrière votre corps. Abaissez-les au sol pour faire un cercle complet. Répétez 10 fois, puis inversez les cercles pour 10. Ensuite, « divisez » vos bras et faites un cercle latéral vers l'avant tandis que l'autre cercle vers l'arrière, 10 fois dans chaque direction. Ce mouvement réveille votre système nerveux périphérique, qui Des études montrent prépare votre cerveau et votre corps à travailler ensemble pour un maximum d'avantages de l'exercice.
Mouvement d'entraînement pour débutant n ° 2: Til rampe
Dans le fitness fonctionnel, les mouvements quotidiens comme ramper ou porter des cruches sont incorporés dans des entraînements intenses. La méthode est utilisée par tout le monde, des camps d'entraînement militaire aux centres de réadaptation pour patients âgés, car Des études montrent il offre un excellent rapport qualité-prix pour une remise en forme sans encourir de blessure.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Laissez-vous tomber sur vos coudes tout en soulevant vos genoux du sol et en mettant votre poids sur vos orteils. Commencez à déplacer votre poids d'un côté à l'autre pendant que vous rampez, à la manière militaire, d'un côté de la pièce à l'autre (vous aurez besoin d'un sol rembourré ou recouvert de moquette pour cela. Rampez pendant 20 secondes, puis reposez-vous. Travaillez jusqu'à 60 secondes.
Exercice d'entraînement pour débutant n°3: Marcher courir
C'est le bloc de construction cardio de base pour tout entraînement, mais vous devez vous rappeler le DIF: qui représente la durée, l'intensité et la fréquence de votre entraînement. Ces trois variables sont essentielles lorsque vous démarrez un nouveau programme de remise en forme. Vous ne voulez jouer qu'avec une variable chaque semaine pour éviter de surcharger votre corps et de risquer de vous blesser.
Comment: Semaine 1: Le lundi, faites une marche rapide de 20 minutes. Mercredi, recommencez, pendant 30 minutes. Le vendredi, a frappé 40 minutes. Continuez à augmenter la durée jusqu'à ce que vous atteigniez une heure. Semaine 2: Passez à l'intensité. Votre premier entraînement devrait être une marche rapide; la prochaine fois, montez à la vitesse de marche. À votre troisième séance, essayez une minute de jogging, suivie de quatre minutes de marche, et répétez. Une fois que c'est confortable, augmentez la partie jogging et diminuez la marche. Semaine 3: augmentez votre fréquence en ajoutant un quatrième jour d'exercice cette semaine et un cinquième la suivante.
Exercice d'entraînement pour débutant n°4: La planche
Peu d'exercices renforcent l'ensemble de votre corps comme le fait la planche. Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par quelques secondes et progressez progressivement. N'oubliez pas que la forme est bien plus importante que la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la pose. Si vous faites de la randonnée sur vos hanches ou si vous laissez votre dos se cambrer, vous ne bénéficiez pas vraiment de tous les avantages du mouvement.
Comment: Commencez à quatre pattes. Descendez jusqu'aux coudes, les avant-bras à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière les vôtres pour que les jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos orteils. Gardez une ligne droite de votre tête à vos pieds, maintenez pendant 15 secondes. Faites ce mouvement quotidiennement, en ajoutant à chaque fois quelques secondes de plus à mesure que vous développez votre force.
Mouvement d'entraînement pour débutant n°5: Monter les escaliers
Pour augmenter votre rythme cardiaque tout en dorlotant vos articulations, monter les escaliers est la solution parfaite. Quoi de plus, nouvelle recherche présenté le mois dernier lors de la réunion annuelle de la Société européenne de cardiologie a révélé que les personnes capables d'escalader quatre vols de les escaliers (60 marches) en moins d'une minute réduisent leur risque de maladie cardiaque de près de moitié, par rapport à ceux qui prennent 90 secondes ou Suite.
Comment: Si vous recommencez un programme de remise en forme après une mise à pied, monter 60 marches en moins d'une seconde par pas est un défi de taille. Commencez par vous trouver un escalier avec au moins 15 marches. Montez-le aussi rapidement que vous le pouvez, puis redescendez en trottinant. Répétez quatre fois. Une fois que cela commence à vous sembler plus facile, recherchez une cage d'escalier avec plusieurs volées. Faites 30 pas (deux vols) à la fois, en vous reposant entre les deux. Travaillez jusqu'à la pleine 60.
Mouvement d'entraînement pour débutant n ° 6: Assis au mur
Lorsque vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, vous souhaitez limiter les exercices qui nécessitent une tonne de mouvements de sauts ou de secousses - c'est le code pour se jeter le dos ou tendre un ligament. La beauté du siège mural réside dans sa simplicité, tout en renforçant les muscles fessiers et quadruples qui se sont détériorés lorsque vous êtes assis sur votre canapé toute la journée.
Comment: Tenez-vous dos à un mur, à environ 30 cm de distance. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos touche le mur. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils et que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez 15 secondes, puis revenez au début. Faites-le trois fois de suite, puis à chaque session suivante, ajoutez quelques secondes supplémentaires par attente.
Mouvement d'entraînement pour débutant n ° 7: Des pompes
C'est tellement basique, mais tellement bon pour mettre tout votre corps - en particulier vos bras et vos épaules - en forme. C'est aussi bon pour le cœur: Chercheurs de la faculté de médecine de Harvard ont constaté que les hommes qui peuvent effectuer 40 pompes en succession rapide ont un risque significativement plus faible de crises cardiaques et d'autres problèmes cardiovasculaires que ceux qui ne peuvent en faire que 10 ou moins.
Comment: Commencez dans une position de planche surélevée, les mains directement sous les épaules, votre corps créant une longue ligne de la tête aux pieds. Lorsque vous pliez les coudes, assurez-vous de ne pas marcher sur vos hanches ou de ne pas cambrer votre dos. Gardez les coudes étroitement repliés sur vos côtés et abaissez-les jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ deux pouces du sol. Essayez la méthode 40 sur 40: le premier jour, faites-en une. Deuxième jour, essayez-en deux. Et ainsi de suite, en répétant un jour où la charge est trop importante pour atteindre le numéro suivant dans l'ordre chronologique.
