L'entraînement quad devrait être un entraînement de base pour les hommes - là-haut avec abdos, biceps, triceps, et pectoraux. D'un point de vue fonctionnel, ils sont la principale chose qui vous sépare d'une blessure au genou ou à la hanche. Plus vos quads sont forts, mieux ils absorberont la charge de tout type d'activité d'impact, comme la course ou un jeu de cerceaux (ils sont également une passerelle vers gros mollets). Du point de vue des performances, plus vos muscles quad sont forts, plus vous aurez de puissance et de vitesse lorsque vous ferez du vélo, courrez ou effectuerez tout type de mouvement pliométrique comme les sauts en boîte. Ils fournissent également le soutien nécessaire lorsque vous faites des presses aériennes, des ascenseurs olympiques et faites faire un tour de ferroutage à votre enfant. Et puis il y a le facteur esthétique. Un haut du corps déchiré avec des jambes maigres semble pour le moins déséquilibré.
Les meilleurs entraînements de quad touchent quatre muscles individuels: le
Il n'y a pas de règle absolue pour savoir quand faire un entraînement des jambes. Certains aiment l'ajouter au jour des armes; d'autres préfèrent échelonner les deux. Si vous pratiquez un sport récréatif, vous entraînez probablement vos jambes à chaque fois que vous entrez sur le terrain ou sur le court. La chose la plus importante est que vos jambes se sentent reposées avant de frapper les poids, alors assurez-vous de prendre une journée de récupération entre les entraînements. Suivez ce programme de 10 mouvements et 20 minutes pour être sûr de donner à vos jambes l'amour qu'elles méritent.
Squat d'haltères
À l'aide d'un poids adapté à 8 à 10 répétitions, dépliez la barre et placez-la derrière votre cou sur vos épaules, en la tenant avec une prise en pronation (paumes en avant). Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Laissez votre poitrine se pencher légèrement vers l'avant, le dos à plat, pendant que vous pliez les genoux, en essayant de placer les genoux sur les orteils. Redressez-vous pour vous tenir debout. Faites 8 à 10 répétitions, 2 séries.
Fentes pondérées
Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds parallèles, les bras à vos côtés. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et atterrissez avec un genou plié. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre jambe forme un angle droit, le genou au-dessus des orteils et le genou arrière gauche plane juste au-dessus du sol. Poussez le pied droit et revenez en position debout. Faites 10 fentes du côté droit, puis 10 fentes du côté gauche. 2 ensembles au total.
Levées de jambe
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Placez un brassard lesté de 10 à 15 livres sur votre jambe droite. En gardant le dos plat et les jambes droites, soulevez votre jambe droite à environ 30 cm du sol. Abaissez-vous mais ne le laissez pas toucher le sol. Soulevez immédiatement à nouveau. Faites 15 répétitions sur vos jambes droites, puis basculez le poids sur le côté gauche et faites 15 répétitions sur le côté gauche. Répétez des deux côtés.
Split Squat bavarois
Tenez-vous dos à un banc, à environ un pied de distance. Tenez un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe droite derrière vous, genou plié et reposez vos orteils droits sur le banc. Pliez votre genou gauche sur vos orteils gauches, en laissant votre genou droit tomber vers le sol. Redressez-vous. Faites 12 répétitions puis changez de côté. 2 ensembles.
Assis au mur
Tenez-vous dos à un mur, à environ 30 cm. Pliez les genoux et laissez votre dos s'enfoncer contre le mur, en appuyant dessus avec votre colonne vertébrale pendant que vous vous abaissez dans une position « assise ». (Vos jambes doivent former un angle droit avec vos genoux sur vos orteils.) Tenez pendant 90 secondes à 2 minutes. Sortie.
Step-Ups
Faites face à un banc avec un haltère de poids moyen dans chaque main. Montez sur le banc avec votre jambe droite, en laissant votre jambe gauche se balancer jusqu'à ce qu'elle soit relevée devant vous, genou fléchi. Reculez avec votre jambe gauche en premier. Effectuez 10 step-ups sur le côté droit, puis 10 sur la gauche. 2 ensembles.
Squat assis sur une jambe
Tenez-vous dos à un banc, à environ un pied de distance. Tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, soulevez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre genou droit et descendez jusqu'au banc jusqu'à ce que vos fesses touchent à peine le siège. Engagez immédiatement votre quad et revenez debout, sans laisser votre jambe gauche toucher le sol. 8 répétitions à droite, changez de côté et répétez. 2 ensembles.
Saut de boîte
Tenez-vous face à un banc ou à une boîte à environ 60 cm du sol. Pliez vos genoux et laissez vos bras dériver derrière vous. Poussez le sol de manière explosive, sautez et repliez vos genoux pendant que vous sautez sur la boîte, atterrissant sur les deux pieds. Redescendez. 15 sauts.
Fentes latérales Kettlebell
Tenez un kettlebell lourd par la poignée avec les deux mains, tenez-vous debout, les pieds joints, les jambes droites. Faites un grand pas vers la droite et atterrissez avec le genou droit plié et la jambe gauche tendue. Penchez-vous profondément au sol, puis poussez votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 10 répétitions, 2 séries.
Sprint d'escalier
Trouvez-vous un escalier et courez vers le haut, courez vers le bas pendant 60 secondes, en levant les genoux aussi haut que possible et en déplaçant vos pieds aussi vite que possible.
