Dans l'ordre hiérarchique des parties du corps que vous cherchez à travailler, il est sûr de dire que vos poignets ne figurent nulle part sur cette liste. Ce ne sont guère des muscles de vanité (ou des articulations de vanité, pour ainsi dire), et ils ne prennent pas en compte les conversations sur la construction de votre VO2 Max, disons, ou combien vous pouvez presse à jambes. Il est donc prudent de dire que le haut exercices pour hommes n'incluez pas d'exercices de renforcement du poignet. Détrompez-vous. « Vos poignets sont rarement la vedette, mais ils jouent un rôle de soutien important dans la prévention des blessures et vous aident à tirer le meilleur parti de vos entraînements », explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago.
Il ne s'agit pas seulement de renforcer les articulations, ajoute Holmes: « L'amplitude de mouvement dans l'articulation compte également beaucoup lorsque vous soulevez quelque chose de lourd, afin de ne pas vous blesser ». Gamme de mouvement (ou ROM) repose non seulement sur l'augmentation de la flexibilité des muscles et des ligaments entourant vos poignets, mais aussi sur l'obtention du liquide synovial - la substance qui lubrifie les articulations - se déplaçant comme bien.
Alors comment s'y prendre pour réaliser tout cela? Ces 7 exercices de poignet permettront de développer la force tout en développant la flexibilité.
Étirement de la paume
Ce qu'il fait: Étire les ligaments (appelés radiocarpien palmaire, radiocarpien dorsal, collatéral ulnaire et collatéral radial) des deux côtés de votre poignet.
Comment faire: Étendez les deux bras devant vous, les paumes tournées vers le plafond. Prenez votre main gauche et saisissez les doigts de votre main droite. Tirez-les doucement vers le sol tout en tenant fermement votre main. Retournez votre main droite pour que votre paume soit maintenant face au sol. Tirez à nouveau vos doigts vers le sol avec votre main gauche, en sentant l'étirement le long de votre avant-bras droit. Changez de côté et répétez.
Boucle de poignet
Ce qu'il fait: Renforce le dessous du poignet, connu sous le nom de rétinaculum des fléchisseurs.
Comment faire: Prenez une paire de poids légers (2 à 5 livres) (ou quelque chose de simple comme une boîte de soupe). En position assise, pliez les bras, placez vos avant-bras sur vos cuisses et faites face à vos paumes vers le ciel, en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre poignet vers votre corps, puis relâchez. Faites 10 répétitions, 4 fois. (Conseil: lorsque vous avez terminé vos séries avec les paumes vers le haut, tournez vos paumes vers le sol et recommencez en levant vos jointures vers le ciel à chaque boucle inversée pour travailler votre rétinaculum extenseur.)
Rotation du poignet
Ce qu'il fait: Améliore l'amplitude de mouvement à 360 degrés tout en renforçant les ligaments.
Comment faire: Utilisez des poids légers dans chaque main et étirez vos bras devant vous. Commencez à faire pivoter vos poignets dans des directions opposées (l'une dans le sens des aiguilles d'une montre et l'autre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre), en faisant 10 cercles d'air avec les poids (gardez vos bras immobiles). Arrêtez-vous et faites pivoter vos poignets 10 fois dans les autres directions. Répétez deux fois.
Presse de bande
Ce qu'il fait: Améliore la stabilisation.
Comment faire: Prenez une corde élastique ou une bande d'exercice attachée dans une boucle d'un pied. Faites glisser vos mains à l'intérieur de la boucle, les paumes face à face, les mains de chaque côté de la bande, en maintenant la pression. Pliez vos coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit pressé contre vos côtés et que vos avant-bras soient étendus devant vous, parallèlement au sol. Sans déplacer vos coudes de vos côtés ni vous casser les poignets, éloignez vos mains l'une de l'autre aussi loin que possible. Sortie. Faites 10 répétitions, 4 séries.
Planche haute du bout des doigts
Ce qu'il fait: Augmente la force et la stabilité du poignet.
Comment faire: Vous avez 10 os qui sont connectés à l'articulation du poignet (deux de votre avant-bras et huit de votre main, alias les carpes). L'engagement de ces os dans l'exercice aide à renforcer l'ensemble de l'unité main/poignet. Pour commencer, mettez-vous en position de planche haute (bras tendus). Comme toujours, gardez votre dos plat et votre corps sur une longue ligne de la tête aux orteils. À partir de là, déplacez votre poids vers votre côté gauche et étendez vos doigts droits de manière à être en équilibre sur le bout de vos doigts. Déplacez votre poids vers la droite et étendez également vos doigts gauches. Revenez au centre et retrouvez votre équilibre du bout des doigts. Tenez une minute.
Rotation des coudes
Ce qu'il fait: Améliore l'amplitude de mouvement des articulations du coude et du poignet; renforce l'avant-bras.
Comment faire: Commencez à quatre pattes, les bras tendus. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts pointés devant et écartés. Déplacez votre poids vers l'avant sur vos bras. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos coudes soient tournés vers l'extérieur, puis vers l'intérieur, en gardant les mains fermement plantées et les bras tendus. Faites 10 rotations aller-retour; 3 ensembles au total.
Pôle Torsion
Ce qu'il fait: Imite l'ouverture d'un bocal; renforce le ligament radiocarpien palmaire et le ligament collatéral ulnaire.
Comment faire: Trouvez un poteau vertical stable et solide (il peut s'agir d'un pied de table, d'une balustrade en fer ou d'une partie de la jungle de votre enfant). Saisissez-le avec les deux mains (l'une empilée sur l'autre). En utilisant toute votre force, tournez vos mains dans des directions opposées, comme si vous essayiez de déloger le poteau (sauf qu'en tournant une main contre l'autre, il ne se passera rien). Maintenez la tension de torsion pendant environ 10 secondes; Libération. Répétez, en tournant vos mains dans la direction opposée de votre torsion précédente. Faites 5 séries de torsions au total.
