Il existe de nombreux exercices qui peuvent obtenir vos biceps et triceps muscles épuisé cela pourrait vous surprendre. En fin de compte, obtenir bras plus gros, et des biceps et triceps plus forts et plus définis sont tous dans les détails, et moins sur le fait de faire un million de boucles à la maison. Il existe certainement des moyens d'obtenir un excellent entraînement des biceps et des triceps à la maison pour les hommes qui ne sont pas l'entraînement habituel.
Obtenir de gros bras grâce aux entraînements du dos, de la poitrine et des triceps et gagner de la masse vient de soulever des haltères et des poids de manière cohérente. Mais ce haut du corps sculpté vient du travail de chaque groupe musculaire sous plusieurs angles, pas seulement soulever des poids lourds et brûler vos biceps et triceps à travers un million de boucles de triceps et rien d'autre. C'est pourquoi il est important que vos entraînements de triceps et de biceps soient dynamique, différent et axé sur les détails.
Entraînements biceps et triceps avec haltères, exercices de musculation, et d'autres mouvements d'entraînement à pousse tes muscles au max absolu. Pour déterminer la quantité de poids à utiliser, choisissez un ensemble de poids qui vous permet d'effectuer 8 à 10 répétitions avant l'épuisement.
Joindre les biceps et les triceps aide à faire en sorte que la flexion d'un muscle soit l'extension de l'autre. Cela signifie qu'aucun des groupes ne se repose totalement pendant la durée de cet entraînement, ce qui en fait un brûlure brutale mérite d'être défendue. La commutation entre les mouvements de biceps et de triceps vous permet également de gardez votre rythme cardiaque élevé tout en assurant un repos actif, pour une séance de musculation plus complète.
Exercice des biceps: barre d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. À l'aide d'une prise en main, placez les mains à la largeur des hanches sur une barre et tenez-la avec les bras tendus devant vos cuisses. Pliez les coudes et élevez la barre vers votre poitrine. Inférieur. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de triceps: extension au-dessus de la tête
Tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur un banc, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol. Soulevez le poids directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes vers l'intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids en arrière et au-dessus de votre tête. Redressez les bras et relevez-les au-dessus de votre poitrine. 8-10 répétitions, 3 séries.
Exercice des biceps: Traction
Ce mouvement est peut-être mieux connu pour renforcer les pectoraux, le dos et le tronc (et vous le ferez aussi), mais la traction sous les mains (paumes face à vous) est également un excellent moyen de renforcer vos biceps. Commencez par vous accrocher à la barre, les mains écartées à la largeur des épaules (conseil: mains fermées = charge plus importante sur les biceps; mains plus larges = plus de muscle du dos). Pliez les coudes et levez le menton au-dessus de la barre. Retour à la pendaison. 6-8 répétitions, 3 séries.
Exercice de triceps: rebond d'haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le genou légèrement plié. Charnière vers l'avant à la taille à 45 degrés, en gardant le dos droit. Tenez un haltère dans chaque main, pliez les coudes et amenez le poids sur votre poitrine, paumes vers l'intérieur. Gardez les coudes près de vos côtés, redressez les bras et étendez les poids derrière vous. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de biceps et de triceps: boucles d'haltères avant et latérales
Ce mouvement fait travailler les deux têtes de vos biceps en décalant subtilement l'angle de levage. Commencez avec un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant, bras à vos côtés. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les coudes et soulevez des poids jusqu'à votre poitrine. Sortie. En gardant les bras tendus, tirez les épaules en arrière et faites pivoter les bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le côté. À partir de cette position, pliez les coudes et soulevez des poids à hauteur de poitrine. Sortie. Tournez à nouveau les paumes vers l'avant. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de triceps: pompes à mains fermées
Vous donnerez à vos pectoraux, épaules et abdominaux un entraînement avec ce mouvement, mais les vrais gagnants ici sont vos triceps, qui doublent la brûlure avec un simple ajustement à la main. Mettez-vous dans une position de pompes étendues et placez vos mains sous votre poitrine, suffisamment près pour que vos pouces se touchent. Pliez les coudes en les gardant en arrière et près de vos côtés lorsque vous abaissez votre poitrine au sol. Redressez les bras pour revenir à la position de départ. 20 répétitions, 2 séries.
Exercice de triceps et de biceps: boucles de câble
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ trois pieds de la machine à câble, la poulie réglée à hauteur de poitrine. Tenez la poignée dans votre main droite, paume vers le haut, bras droit tendu devant vous. Pliez votre coude droit et effectuez une flexion, en gardant le haut de votre bras stable et parallèle au sol pendant que vos avant-bras déplacent la poignée du câble près de votre poitrine. Relâchez et redressez le bras. 8 répétitions de chaque côté, 2 séries.
Exercice de biceps et de triceps: curls marteau
Ce mouvement fait travailler vos biceps ainsi que le brachial, un muscle qui se trouve à côté de vos biceps et ajoute de la définition et de la forme à votre bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main en orientant le poids vers le nord/sud de manière à ce que vos mains soient dans une position neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre. Pliez les coudes et soulevez des poids jusqu'à votre poitrine. Sortie. 10 répétitions, 2 séries.
Exercice de triceps: extension des coudes
Asseyez-vous sur un banc incliné à environ 30 degrés, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. En tenant un haltère dans chaque main, soulevez des poids au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes tournées vers vous. En gardant le haut de vos bras immobiles, pliez les coudes et baissez les poids vers votre poitrine. Relevez-les à nouveau, 10 répétitions, 3 séries.
