Le meilleur exercices pour hommes sont ceux que vous faites réellement. Si cela signifie investir dans des tonnes de équipement de gym à domicile ou payer pour des séances d'entraînement personnelles, alors lancez-vous! Si vous voulez investir un peu plus, dirons-nous, à bon escient, il est temps de vous procurer un gilet lesté. Ces outils simples vous coûteront entre 50 $ et 100 $ et amélioreront votre potentiel de combustion de calories de 12% (lorsque vous portez un gilet lesté à 15% de votre poids corporel), selon une étude de l'Université du Nouveau-Mexique et de l'American Council on Exercise. C'est un équipement efficace.
Autrefois un outil utilisé par les équipes sportives professionnelles lors des entraînements, les gilets lestés se généralisent ces jours-ci. Le secret est dévoilé. « Nous constatons généralement une fréquence cardiaque de 5 à 10 % plus élevée chez les personnes portant un gilet, et il existe des études (bien que limitées) qui montrent des augmentations du VO₂ max chez les populations non sportives », explique Darin Hulslander, entraîneur certifié en force fonctionnelle et en performance à
Trouvez votre ajustement
Vous pouvez trouver des gilets lestés partout chez Walmart (celui-ci, à 30 $, coûte 20 livres et présente un design minimaliste qui le rend facile à utiliser) sur Amazon (allez avec cette version camouflage pour 37 $ si vous préférez la coupe traditionnelle à couverture complète). Si vous vous sentez très à l'aise avec de l'argent, faites des folies et procurez-vous le Gilet lesté TRX XD Kevlar. Il est disponible en versions 20 et 40 livres avec un rembourrage supplémentaire et un système de sangles croisées pour plus de confort et de soutien, et vous coûtera 220 $.
Une fois que vous avez votre nouveau partenaire de fitness, vous vous demandez peut-être quoi en faire exactement. En théorie, vous pouvez faire tous les entraînements que vous faisiez auparavant, juste avec plus de poids. Mais les exercices qui font appel à la gravité (pensez aux burpees, aux box jumps et aux squats) vous aideront à maximiser la contribution du gilet à votre entraînement. «Les mouvements du bas du corps sont les plus sûrs», explique Hulslander. Ce qu'il ne faut pas faire? Hulslander met en garde contre les planches, où le poids supplémentaire peut provoquer une hyperextension dans le dos, et les redressements assis, où des gilets volumineux peuvent rendre le mouvement inconfortable.
Commencez avec cet entraînement avec gilet lesté
Vous n'avez pas besoin d'une tonne de poids pour voir des résultats; en fait, trop de poids peut vous amener à commencer à utiliser votre corps de manière étrange qui augmente le risque de blessure. Choisissez un gilet lesté à environ 5 % de votre poids corporel total et progressez jusqu'à environ 10 à 15 %, conseille Hulslander. "C'est pourquoi j'aime les gilets de poids interchangeables, afin que vous puissiez vous ajuster à mesure que vous devenez plus fort et plus équilibré", ajoute-t-il. Lorsque vous commencez à utiliser le gilet dans vos entraînements, réduisez votre temps d'exercice et augmentez votre temps de repos entre les séries ou répétitions jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir à l'aise (le poids supplémentaire fera augmenter votre fréquence cardiaque plus rapidement et rester élevée plus long). Ce sont quelques-uns des mouvements que vous voudrez peut-être essayer.
Marcher/Faire du jogging/Courir
Imaginez prendre quatre cruches d'un gallon d'eau, passer une corde dans les poignées, la passer sur votre épaule et aller courir. C'est essentiellement le poids que vous portez dans un gilet de 16 livres (environ 9 pour cent du poids corporel si vous peser 180 livres), et même si c'est moins encombrant que les cruches de gallon, c'est quand même beaucoup de plus cargaison.
En d'autres termes, Des études montrent que les forces qui traversent votre corps lorsque vous courez représentent jusqu'à cinq fois votre poids corporel. Donc, si vous ajoutez 20 livres supplémentaires à votre corps via un gilet lesté, cela représente 100 livres de force supplémentaires traversant vos articulations et vos ligaments - et cela, si vous ne faites pas attention, est une recette pour des blessures. De plus, "le port d'un gilet lesté comprime vos muscles respiratoires - et nous constatons que la plupart des gens ont des problèmes avec ces muscles tels quels", explique Hulslander.
Commencez donc par marcher, ou au moins faire un jogging extra-lent. Allez pendant 5 minutes; retirez votre gilet, puis courez à votre guise. Répétez pendant une semaine; la deuxième semaine, commencez par 10 minutes de jogging facile dans le gilet, puis terminez l'entraînement sans lestage. Augmentez votre temps chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 60 minutes d'action de gilet facile; puis commencez à augmenter le rythme. Lorsque vous pouvez maintenir le rythme souhaité, commencez à ajouter plus de poids.
Monter les escaliers
Il existe peu d'exercices qui peuvent augmenter votre circulation sanguine et votre fréquence cardiaque plus rapidement que d'aller au bas d'une cage d'escalier de bureau ou d'immeuble d'appartements et de commencer à monter des vols. (Vous pouvez également le faire sur un monte-escaliers, bien que les avantages puissent être légèrement inférieurs.)
Si vous êtes comme la plupart d'entre nous, vous respirerez fort au troisième vol, même sans le gilet. Alors allez-y doucement jusqu'à ce que vous vous habituiez aux choses. "Les personnes qui portent le gilet trop longtemps au début constatent que leurs muscles respiratoires et ceux qui l'entourent, comme vos pièges et les muscles du cou, se fatiguent et sont endoloris en conséquence", explique Hulslander. "Rappelez-vous, c'est cinq minutes maximum au début, et au travail, vous êtes loin de là."
Des pompes
Si vous avez déjà essayé de faire des pompes avec l'une de ces assiettes de 45 livres placées sur votre dos, vous savez à quel point cela peut être difficile. La beauté du gilet: il ne glissera pas et ne vous écrasera pas la main. "Les pompes sont également une bonne option dans un gilet lesté car il est généralement plus difficile d'ajouter du poids à une pompe", explique Hulslander.
Commencez avec un ensemble de cinq. Assurez-vous de garder le dos plat, non cambré, et de faire toute l'amplitude des mouvements, des bras tendus aux bras pliés et à la poitrine à deux pouces du sol. Il vaut mieux en faire trois correctement que 10 avec une mauvaise forme. Reposez-vous une minute complète entre les séries, en visant cinq séries de cinq. Réduisez votre temps de repos à mesure que le déménagement devient plus facile.
Squats
L'aliment de base de la plupart des exercices de musculation, les squats traditionnels deviennent infiniment plus durs avec un singe de 20 livres sur le dos. Si vous avez l'habitude de faire des squats tout en tenant des poids libres, laissez ceux-ci derrière pour votre premier jour avec le gilet. Concentrez-vous plutôt sur la forme. « Notre seule vraie règle est de nous assurer que vous respirez correctement – pensez à gonfler un ballon ou à souffler pour réchauffez vos mains quand il fait froid, afin que votre cou et vos muscles respiratoires ne travaillent pas trop fort », explique Hulslander.
Faites 10 répétitions de squats aériens; reposez-vous une minute. Vas y encore. Pour le reste de la semaine, ajoutez plus de répétitions et/ou moins de repos au fur et à mesure que vous vous habituez au gilet. Au cours de la deuxième semaine, rajoutez les haltères, si vous les utilisiez auparavant. Encore une fois, commencez prudemment: 10 répétitions x deux séries. Ajoutez des ensembles jusqu'à ce que vous reveniez à vos normes d'avant-veste.
