C'est le milieu de la nuit et vous êtes allongé éveillé dans votre lit. La lune est sortie. Peut-être que votre partenaire ronfle ou que la maison fait ses soupirs nocturnes. Vous fermez les yeux et, d'une manière ou d'une autre, essayez de amener votre corps à dormir. Mais ça ne sert à rien. Et, en fait, tu es pire à cause de ça. En pensant à la façon dont vous ne dormez pas, vous êtes maintenant pleinement conscient que vous ne dormez pas et avez permis à une vague d'autres pensées d'entrer dans votre cerveau. Maintenant, une autre demi-heure s'est écoulée. C'est encore une demi-heure sans dormir. Mais peut-être, juste peut-être, si tu peux juste fermer les yeux et essaye de dormir pour de vrai cette fois, vous aurez quelques heures de sac avant le début de la journée. Mais non. Lorsque vous vous réveillez et que vous ne pouvez pas vous rendormir, vous pouvez avoir l'impression qu'il n'y a pas de solutions. C'est un cercle vicieux.
Mais il existe des moyens de le gérer. La première étape est de comprendre votre objectif:
Calmer votre cerveau semble difficile, et cela peut certainement être en période de stress. Mais, armé de la bonne routine, vous pouvez briser le cycle. Bien que les bases d'un bon sommeil - routine, soins personnels appropriés tout au long de la journée, etc. - restent les mêmes et constituent des outils puissants pour conditionner le cerveau à un bon repos, selon le Dr Singh. il y a quelques choses que vous pouvez faire au moment de dormir quand vous ne pouvez pas. Voici quoi faire.
Un (très) bref mot sur l'insomnie
Tout d'abord, quelques choses à savoir sur l'insomnie. L'insomnie n'est pas seulement l'incapacité de dormir ou que le sommeil que vous obtenez est de mauvaise qualité, mais aussi lorsque vous avez des réveils répétés après lesquels vous avez du mal à vous rendormir. C'est certainement un peu plus compliqué que cela, mais pour nos besoins, cela suffit. L'une des explications les plus populaires de l'insomnie est connue sous le nom de « modèle 3P » qui a été inventé par le Dr Arthur Spielman et offre un principe directeur pour les causes du trouble.
Les 3P, selon le Dr Singh, font référence aux facteurs constitutionnels prédisposants, aux facteurs précipitants et aux facteurs perpétuants. Les prédispositions font référence à des problèmes enracinés difficiles à changer tels que l'anxiété ou une réaction plus sévère au stress, qui pourraient conduire à l'insomnie. Le deuxième P, les facteurs déclenchants, fait référence à des problèmes tels qu'une condition médicale préexistante, un décès dans la famille ou un autre événement majeur de la vie qui a un impact direct sur le sommeil. Le dernier P, les facteurs perpétuants, sont les différentes façons dont une personne essaie de gérer l'insomnie, que ce soit correctement ou incorrectement.
"Le dernier P est vraiment le seul sur lequel nous avons vraiment le contrôle", explique le Dr Singh. « Il fait référence aux comportements relatifs au développement et au maintien de l'insomnie. Et peut-être êtes-vous en train de regarder des écrans, de vérifier constamment l'heure, ou toute autre chose qui peut être contre-productif pour atteindre le sommeil. L'astuce est de faire les bons choix pour prendre de bonnes habitudes qui permettent le sommeil vient à toi.
Que faire quand vous n'arrivez pas à dormir: 7 conseils pour vous aider
Quittez votre lit
C'est exact. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir en 15 ou 20 minutes, levez-vous et allez ailleurs. Vous avez une chambre d'amis? Super. Va là-bas. Mais un canapé fera aussi l'affaire. L'une des pires choses que vous puissiez faire si vous avez du mal à dormir est de rester au lit et de penser à ne pas pouvoir dormir. "Ne restez pas allongé là à lutter parce que votre cerveau apprendra" C'est le ring de boxe où nous combattons le sommeil tous les soirs "", explique le Dr Singh. « Le lit est pour le sommeil ou l'intimité. Pas de sommeil, pas d'intimité? Ne soyez pas au lit. C’est ainsi que vous apprenez à votre cerveau à relier votre lit au sommeil. Plus vous restez allongé, plus votre stress augmentera et plus vos chances de vous endormir seront mauvaises.
Ne regardez pas l'horloge
C'est délicat, mais c'est important. Si vous comprenez l'heure qu'il est, vous commencerez probablement à penser « oh, il est 4h15, peut-être que je peux dormir deux heures avant de devoir me lever » et perpétuer le cercle vicieux. « Il est si important de résister à la tentation de regarder l'horloge », explique le Dr Singh. "Comme cela ne fera que vous faire réaliser combien de sommeil vous avez manqué." Cela signifie, oui, résister à la tentation de regarder votre téléphone.
Évitez les écrans ou les lumières dures
L'une des clés de Good Sleep 101 est de limiter la quantité de lumière que vous recevez avant de vous coucher. Mais cela reste également vrai lorsque vous avez du mal à dormir. La lumière est un signal naturel à notre corps qu'il est temps de se lever et elle diminue l'écoulement lent de mélatonine que nous recevons. Donc, évitez d'allumer des lumières vives (l'installation d'un faible capteur de mouvement dans la salle de bain peut être intéressante) et de faire défiler votre téléphone pour passer le temps. Ce dernier est particulièrement vrai, car lire les nouvelles ou voir les gros titres la nuit, surtout à notre époque particulièrement tendue, ne fera qu'augmenter le stress.
Lire un livreou écouter un podcast
Une fois sur un canapé ou dans une autre pièce, ouvrez un livre ou écoutez un podcast. L'un ou l'autre concentrera votre esprit pour vous faire arrêter de penser à dormir et laisser le sommeil venir à vous. "Cela attirera votre attention afin que vous ne vous inquiétiez pas pour le sommeil et que le sommeil vienne ainsi naturellement", explique le Dr Singh.
Essayez la technique de respiration 4-8…
Le nom du jeu lorsque vous ne pouvez pas dormir est de vous calmer. L'une des meilleures façons de le faire - au milieu de la nuit ou à chaque fois que vous vous sentez stressé - est de respirer profondément. Le Dr Singh recommande une technique simple 4-8. C'est-à-dire, inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre secondes, puis expirez pendant huit secondes. "Ce que vous faites, c'est ralentir votre respiration pour réduire le niveau de cortisol et induire un état de calme", dit-il. "De plus, votre cerveau est verrouillé sur ce processus."
… ou une relaxation musculaire profonde progressive
Similaire à la respiration profonde, cette technique de relaxation est souvent utilisée dans la gestion de l'anxiété. L'idée est, en partant de vos orteils et en remontant jusqu'à vos chevilles, vos genoux, vos cuisses et tous les autres muscles que vous pouvez volontairement contrôler ou contracter, vous les serrez pendant trois secondes, puis vous vous détendez. vous comptez jusqu'à trois et vous vous détendez. "Encore une fois, il s'agit d'une thérapie cognitivo-comportementale qui vise à concentrer votre esprit sur la contraction tout en relaxant tous les muscles de votre corps", a déclaré le Dr Singh. "C'est relaxant et difficile de s'éloigner dans d'autres pensées tout en se concentrant sur cela."
Essayez du bruit blanc
Une autre façon de donner à votre esprit un point focal est d'utiliser du bruit blanc. Peut-être qu'il pleut. C'est peut-être le vent. C'est peut-être un feu crépitant. C'est peut-être juste le bourdonnement du ventilateur. Quel que soit votre choix, écouter un son constant est un excellent moyen d'attirer l'attention de l'esprit et de le calmer suffisamment pour que le sommeil arrive.
Avancer
Une bonne hygiène de sommeil est la clé d'un bon repos réparateur. Si vous n'adhérez pas aux bons principes pendant la journée - évitez les écrans avant de vous coucher, limitez caféine, ne pas avoir assez de soleil, ne pas faire assez d'exercice, et ainsi de suite - le sommeil sera difficile à réaliser. «Le cerveau aime la routine», explique le Dr Singh. "Et ce n'est que lorsqu'on suit les étapes appropriées pendant la journée qu'on verra moins de problèmes pendant la nuit."
Si vous souffrez d'insomnie chronique, ne vous attendez pas à une solution rapide tout d'un coup. "Vous ne pouvez pas développer un pack de six en deux jours au gymnase", explique le Dr Singh. «C'est un processus pour se remettre sur les rails. Mais avec de bonnes routines, vous pouvez y arriver. Si vous avez encore du mal, il est peut-être temps de parler à un médecin du sommeil. L'aide est là.
