Si votre enfant, partenaire ou ami proche vous disait qu'il avait des difficultés avec quelque chose, comment réagiriez-vous? Il y a de fortes chances que vous preniez le temps d'écouter et de trouver un moyen de montrer que vous vous souciez de vous. La compassion, ou le souci du malheur des autres, est une partie importante de toute relation – et si vous êtes proche de quelqu'un, c'est assez facile à faire. Alors pourquoi vous semble-t-il si contre-intuitif de vous montrer la même compassion lorsque vous en avez besoin?
L'auto-compassion est la capacité d'accepter que vous êtes humain - et d'accepter tous les sentiments qui accompagnent ladite humanité, ditBilly Roberts, un thérapeute basé en Ohio. Thérapeute basée en Californie Kailey Hockridge ajoute qu'en plus d'accepter vos sentiments, l'auto-compassion vous permet de reconnaître que vous avez le droit de tout gâcher et que vous méritez d'être compris, comme tout le monde.
Ce n'est pas toujours facile, surtout si vous êtes soumis à des attentes culturelles concernant ce que signifie être un homme cisgenre et hétérosexuel.
"Souvent, les hommes attendent des hommes qu'ils doivent résister, travailler plus dur lorsque les choses sont difficiles ou aspirer", explique Hockridge. Ces messages peuvent rendre difficile la reconnaissance lorsque vous êtes aux prises avec quelque chose, et encore plus difficile de prendre soin de vous lorsque c'est le cas.
Le manque d'auto-compassion peut également vous amener à adopter des comportements malsains pour engourdir vos sentiments inconfortables. Si vous n'apprenez pas à valider vos émotions, vous passerez beaucoup de temps à vous battre contre elles, ce qui, selon Roberts, peut être à la fois inefficace et autodestructeur. Ce manque de conscience de soi et de vulnérabilité peut également avoir un impact sur votre santé mentale, vos relations et même votre réussite au travail - d'autant plus qu'il est si important de s'en occuper.
Apprendre à être doux avec vous-même ne se fera pas du jour au lendemain, mais prendre des mesures pour y arriver peut faire une différence majeure dans votre bien-être. Vous ne savez pas par où commencer? Voici cinq exercices recommandés par les thérapeutes pour vous aider à vous donner la compassion que vous méritez.
1. Défiez votre auto-parler avec un mantra
Les pensées négatives à propos de vous-même peuvent facilement vous faire sentir vaincu, ce qui à son tour vous empêche de vous sentir digne de la compassion envers vous-même. Ashera De Rosa, un thérapeute de l'État de New York, dit qu'il est utile d'identifier les croyances négatives que vous pouvez avoir sur vous-même, puis de commencer à les démanteler.
Par exemple, vous pensez peut-être que votre valeur en tant que père est liée à votre capacité à réussir au travail, ce qui peut vous amener à travailler de longues heures ou à manquer des moments clés de la vie de votre enfant. Pour démanteler cette croyance, essayez d'adopter un mantra qui dit la vérité sur qui vous êtes. Vous pourriez vous dire: « Être présent avec ma famille est ce qui fait de moi un bon père » chaque fois que vous sentez que vous n'êtes pas assez bien ou que vous êtes distrait par le travail.
Ou, vous pouvez vous dire le mantra à voix haute plusieurs fois par jour. Dans tous les cas, DeRosa dit que s'engager dans cet exercice de manière cohérente peut aider à façonner vos pensées et votre comportement.
2. Neutralisez vos pensées négatives
Si vous vous sentez déprimé, le passage des pensées d'autodérision aux pensées de félicitations peut sembler trop important (et irréaliste). C'est pourquoi l'exercice d'auto-compassion préféré de Hockridge est centré sur la neutralité. Si vous avez une pensée négative ou autocritique dans votre tête, plutôt que d'essayer de faire un total de 180 en vous faisant des compliments, essayez de neutraliser le langage négatif. Par exemple, plutôt que de dire « Je suis un père horrible », essayez « Je ne suis qu'un père ». Cela pourrait ne pas ressembler à un grand changement, mais avec un peu d'entraînement, vous pourriez vous trouver mieux à même d'accepter que vous êtes humain, comme tout le monde autre.
3. Imaginez-vous avec une autre personne
Thérapeute basée à New York Teresa Thompson suggère de considérer si vous réagiriez à quelqu'un que vous aimez de la façon dont vous réagissez à vous-même. « Si vous ne les injuriez pas, pourquoi laissez-vous un discours intérieur négatif et des critiques vous envahissent-ils? Si vous les encouragez à se concentrer davantage sur leurs succès, pourquoi choisissez-vous de vous concentrer uniquement sur les endroits où vous sentez que vous avez échoué? » elle dit. « Se souvenir de la compassion que nous ressentons envers les autres peut nous donner une feuille de route pour ressentir la même compréhension et la même attention envers nous-mêmes. »
4. Imaginez-vous comme un enfant
Tout le monde se trompe de temps en temps et la honte de vos échecs peut vous empêcher de guérir. Si vous vous retrouvez coincé dans des sentiments de culpabilité ou de honte, Thompson suggère de vous imaginer comme un enfant éprouvant ces mêmes émotions. Imaginez autant de détails que possible: quel âge vous avez, quel genre de vêtements vous aimiez porter à l'époque, dans quel environnement vous aimeriez être. Comment traiteriez-vous la petite version de vous si elle venait à vous, bouleversée par quelque chose? Il y a de fortes chances que vous ne réprimanderiez pas un enfant pour être humain et gâcher.
« Imaginez-vous maintenant comme un adulte assis avec cet enfant, le réconfortant, le tenant même pendant qu'il pleure », explique Thompson. « Laissez ce sentiment radical de dignité et de compassion s’étendre, afin qu’il puisse englober l’adulte que vous êtes aujourd’hui. »
5. Posez-vous la question « De quoi ai-je besoin? »
Une fois que vous avez pris l'habitude de remarquer et de reconnaître vos émotions, il est important de réfléchir à la façon dont vous pouvez prendre soin de vous dans les moments où vous avez des difficultés. Julia McGrath, thérapeute à Philadelphie, vous propose de vous poser une question simple mais essentielle lorsque vous ressentez du stress ou d'autres émotions difficiles: « De quoi ai-je besoin ?
Peut-être que vous avez besoin de parler de ce que vous ressentez. Peut-être avez-vous juste besoin de déjeuner ou de faire une sieste rapide. Peu importe ce que vous identifiez, vous êtes sur la bonne voie pour intégrer l'auto-compassion comme une pratique régulière dans votre vie. «En posant cette question et en agissant sur la réponse, nous construisons ce sentiment de nous traiter comme nous le ferions avec un bon ami», dit-elle.
Si vous avez essayé de cultiver l'auto-compassion mais que vous semblez vous heurter à un mur, eh bien, c'est une excellente occasion de vous montrer encore plus de compassion. Soyez patient avec vous-même et n'hésitez pas à demander de l'aide si vous pensez qu'il y a quelque chose de plus important sous la surface, comme des antécédents de traumatisme ou un problème de santé mentale. « Il est important de parler à un professionnel si lutter pour faire preuve de compassion interfère avec votre vie », explique Roberts.
