Trente minutes par jour. La recommandation standard - et bien documentée - sur la quantité d'exercice que nous devrions tous faire est, pour la plupart des parents, une blague. Sept entraînements par semaine sont presque impossibles lorsque vous élevez un autre humain; cinq serait un luxe sérieux; trois ou quatre, c'est plus faisable, mais quand même, les choses se gênent. Et deux? La plupart des parents occupés peuvent probablement en avoir deux.
La question, alors: comment faites-vous cela assez? Et que faire différemment lorsque le nombre de séances augmente? "Cela va beaucoup varier d'une personne à l'autre, en fonction de vos objectifs", explique Jayson Lee, entraîneur personnel à New York. « Si votre objectif est de perdre du poids, l'accent sera mis davantage sur le cardio car il brûle un peu plus de calories en moins de temps. Mais si vous recherchez la force générale et la forme physique générale, vous feriez mieux de vous concentrer sur les mouvements de résistance qui renforcent la masse musculaire.
Il est plus facile d'intégrer un cardio modéré dans votre quotidien sans la salle de sport, souligne Lee: vous pouvez prendre les escaliers au travail, faire du vélo au lieu de conduire pour faire des courses, promener le chien, etc. Ainsi, pendant vos minutes d'entraînement dédiées, il est préférable de vous assurer que vous couvrez des bases, comme le levage, que vous ne pouvez pas faire en dehors de la salle de sport (ou de votre garage).
Jetez un œil à ce qu'il faut faire, quand, si vous avez deux, trois ou cinq jours par semaine pour vous entraîner.
Deux jours par semaine, 30 minutes d'entraînement
Objectif: travailler les principaux groupes musculaires avec des mouvements de tout le corps.
Jour 1 (prendre 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements):
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
15 x 4 sets de burpees
15 x 4 sets de split squats bavarois
10 x 3 séries de tractions
60 secondes x 2 alpinistes
60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen
60 secondes x 2 porteurs fermiers
25 x 4 ensembles de redressements assis
Jour 2 (prendre 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements):
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
20 x 4 séries de pompes
60 secondes planche x 2
30 secondes planche latérale gauche x 2
30 secondes planche latérale côté droit x 2
15 x 3 sets box jumps (choisir banc ou box hauteur entre 2’-3’)
15 x 4 séries de triceps
15 x 4 sets squat + presse aérienne avec haltères de poids moyen
15 x 4 ensembles d'élévations de jambes suspendues
Trois jours par semaine, 30 minutes d'entraînement
Objectif: Ajoutez une journée de cardio à la routine ci-dessus, en utilisant un entraînement par intervalles à haute intensité.
Jour 3 (prendre 30 secondes de repos après chaque exercice; répéter la séquence HIIT cinq fois):
5 minutes d'échauffement (2 minutes de marche, 1 minute de jogging, 90 secondes de course, 30 secondes de sprint)
30 secondes de burpees
30 secondes jumping jacks
30 secondes de squat sauts
30 secondes de sprint rapide
30 secondes en courant dans les escaliers
Cinq jours par semaine, entraînement de 30 minutes
Objectif: Isoler les groupes musculaires pour l'entraînement en force et stimuler la fonction pulmonaire et cardiaque avec le cardio.
Jour 1 (prendre 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements):
5 minutes d'échauffement
15 x 4 ensembles de boucles de biceps
15 x 4 séries de triceps
20 x 3 séries de tractions
15 x 4 ensembles d'élévations de jambes suspendues
20 x 3 séries de pompes
10 x 4 jeux de développé couché
15 x 4 ensembles de presse aérienne
Jour 2:
30 minutes de course
Jour 3 (prendre 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements):
5 minutes d'échauffement
20 x 4 sets de presse à jambes
20 x 4 séries de squats avec des haltères de poids moyen
20 x 4 ensembles fentes
15 x 4 sets de split squats bavarois
10 x 3 séries de soulevé de terre
12 x 4 haltères back squat
Jour 4 :
30 minutes de vélo
Jour 5 (prendre 10 secondes de repos entre les séries; 20 secondes de repos entre les mouvements):
5 minutes d'échauffement
25 x 2 ensembles de redressements assis
20 x 4 séries de pompes
20 x 3 séries de tractions
60 secondes x 2 planches
60 secondes x 2 fentes de marche avec des haltères de poids moyen
60 secondes x 2 porteurs fermiers
60 secondes x 2 burpees
15 x 4 sets step-ups avec haltères de poids moyen
15 x 4 sets de split squats bavarois
