Il est probablement juste de dire que le jour des jambes n'est pas votre entraînement préféré de la semaine. Du point de vue de la vanité, il y a moins à gagner dans un entraînement du bas du corps. ("Wow, ce mec a des ischio-jambiers incroyables !", n'a jamais dit personne.) Du point de vue de la performance, vos jambes s'entraînent davantage à partir de vie quotidienne (monter des escaliers, promener le chien) que tout autre groupe musculaire de votre corps, ce qui rend un entraînement spécifique aux jambes un peu redondant. Est-ce vraiment un entraînement les hommes doivent assumer ?
Oui, sans aucun doute. Voici pourquoi vous devriez vous en soucier: Certains des muscles les plus puissants que vous possédez résident dans votre moitié inférieure (y compris votre grand fessier, le plus gros muscle de votre corps). Plus ces muscles sont maigres et forts, plus votre corps brûlera de calories au repos. De plus, des muscles des jambes plus forts équivaut à une meilleure stabilisation, ce qui signifie que lorsque vous effectuez des exercices cardio, de base et même des bras, vous pouvez le faire avec une plus grande efficacité et moins de risque de blessure.
Les entraînements pour les jambes sont heureusement ceux pour lesquels vous n'avez pas vraiment besoin d'une salle de sport. "Avec les bons exercices, vous pouvez facilement faire un entraînement de poids corporel dans votre maison", explique Derek Holmes, entraîneur personnel à Chicago. "Certains gars aiment mieux ça que la salle de gym - personne ne vous précipite sur une machine et personne ne va donner vous avez l'air bizarre si vous expérimentez de nouveaux mouvements, vous êtes donc libre de vous pousser aussi fort que vous vouloir."
Pourtant, il y a quelques bases pour un bon entraînement des jambes auxquelles vous voulez vous en tenir, dit Holmes. Pour commencer, vous voudrez cibler quatre groupes musculaires principaux: les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. ("Techniquement, les fessiers ne sont pas des muscles des jambes, mais vous les engagez dans presque tous les mouvements de jambes que vous faites, vous voulez donc les rendre solides", explique Holmes.)
Deuxièmement, les jambes sont un cas où plus de résistance équivaut vraiment à plus de masse. Si vous essayez de muscler vos quadriceps, vous souhaitez effectuer ces mouvements avec un poids supplémentaire. Un ensemble d'haltères de 25 livres à la maison sera utile, dit Holmes. Des cruches d'eau, un sac de livres et d'autres petits accessoires lourds que vous traînez suffiront également pour les exercices où le poids peut être ajouté. D'un autre côté, si vous cherchez à aller loin et maigre, des répétitions supplémentaires avec votre propre poids corporel sont la voie à suivre.
Et enfin, si vous trouvez certains de ces mouvements trop faciles, rendez-les plus difficiles en les essayant sur une jambe (une squat sur une jambe, par exemple) ou en ajoutant un mouvement explosif pour obtenir plus de fibres musculaires (squat sauts).
Prêt à ressentir la brûlure? Cette séance d'entraînement à domicile de 30 minutes couvrira tous les points forts pour une journée de jambes géniale.
Mur assis
Œuvres: Fessiers, quadriceps
Comment: Tenez-vous à environ un pied d'un mur, dos au mur. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que tout votre dos touche le mur, puis pliez vos genoux et faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vous soyez en position assise. Vous voulez que vos hanches soient parallèles à vos genoux et que vos genoux soient directement au-dessus des orteils, alors ajustez vos pieds vers l'avant ou vers l'arrière en conséquence.
Combien: Tenez 1-2 minutes
Étapes
Œuvres: Fessiers, quadriceps, mollets
Comment: Faites face à un banc. Montez avec votre pied droit; suivez avec votre pied gauche. Descendez avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche.
Combien: 10 répétitions avec le pied droit en tête; 10 répétitions avec le pied gauche en tête. 3 ensembles.
Squat bavarois
Œuvres: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers
Comment: Tenez-vous à environ deux pieds d'un banc ou d'une chaise solide, face au banc. Soulevez votre jambe droite derrière vous et posez vos orteils sur le banc (genou droit légèrement fléchi). Pliez votre jambe gauche, permettant au genou droit de tomber vers le sol. Descendez jusqu'à ce que le quad gauche soit parallèle au sol (ne laissez pas le genou droit toucher le sol), puis revenez à la position debout.
Combien: 10 répétitions de chaque côté. 3 ensembles.
Fentes de marche
Œuvres: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Comment: Tenez-vous au bout d'un couloir ou d'une longue pièce. Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez le genou droit, permettant au genou gauche de tomber vers le sol. Redressez et balancez votre jambe gauche vers l'avant, en déplaçant votre poids vers l'avant et en atterrissant avec un genou gauche plié. Pliez le genou gauche jusqu'à ce que le quad soit parallèle au sol, permettant au genou droit de tomber.
Combien: Continuez à marcher pendant 60 secondes; reposez-vous pendant 30 secondes; recommencez pendant 60 secondes. Tenez un objet lourd devant vous ou de chaque côté pour un défi supplémentaire.
Sauts accroupis
Œuvres: Fessiers, quadriceps, mollets
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Pliez les genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol (gardez vos genoux au-dessus de vos orteils). Appuyez sur la plante de vos pieds, tendez les jambes et explosez du sol. Atterrissez avec des genoux souples et revenez au squat.
Combien: 10 répétitions x 3 séries. Tenez un objet lourd devant vous pour un défi supplémentaire.
Ponts de la hanche
Œuvres: Fessiers, ischio-jambiers
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat, les bras le long du corps. Expirez et soulevez vos hanches du sol, en gardant vos omoplates enfoncées dans le sol. Serrez vos fessiers et soulevez votre bassin aussi haut que possible. Tenez pendant cinq temps puis relâchez.
Combien: Continuez pendant 60 secondes; détendez-vous pendant 30 secondes. Faites 60 secondes de plus.
Soulevés de terre à une jambe
Œuvres: Noyau, ischio-jambiers, quadriceps
Comment: Tenez un haltère ou une cruche d'eau dans votre main droite. Tenez-vous debout, les pieds joints. En gardant votre genou gauche souple, levez votre jambe droite derrière vous tout en vous penchant vers l'avant avec votre corps, en abaissant votre main droite vers le sol. Essayez de créer un plan plat parallèle au sol avec votre jambe et votre torse droits. Revenez debout.
Combien: 10 répétitions de chaque côté. 3 ensembles.
Squats au pistolet
Œuvres: Quadriceps, ischio-jambiers
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe droite devant vous pendant que vous pliez votre genou gauche et abaissez vos hanches vers le sol. Descendez autant que vous le pouvez tout en gardant une bonne forme. Revenez debout. (Remarque: si le squat aérien est trop difficile, vous pouvez également placer une chaise derrière vous et vous accroupir jusqu'à ce que vous soyez assis sur la chaise.)
Combien: 10 répétitions de chaque côté. 2 ensembles.
Élévations de mollet à une jambe
Œuvres: Ischio-jambiers
Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints, face au dossier haut d'une chaise ou d'un mur. Placez vos mains sur la chaise ou le mur pour vous soutenir. Déplacez votre poids sur votre côté droit, soulevez légèrement votre pied gauche du sol derrière vous et levez-vous sur les orteils de votre pied droit. Relâchez votre talon droit vers le sol, puis relevez-vous sur vos orteils droits.
Combien: 30 secondes de chaque côté. 2 ensembles.
Twists de saut de squat
Œuvres: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tronc
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Pliez les genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol jusqu'à ce que les quads soient parallèles au sol (gardez les genoux au-dessus des orteils). Appuyez sur la plante de vos pieds, redressez les jambes et explosez du sol – en tordant votre corps dans les airs de manière à effectuer un demi-tour complet vers la droite avant d'atterrir. Atterrissez avec des genoux souples et revenez au squat. Lors de votre prochain saut de squat, tournez dans la direction opposée.
Combien: 60 secondes x 3 séries. Tenez un objet lourd devant vous pour un défi supplémentaire.
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