Imaginez un aptitude routine où vous faites un exercice, en bref, des poussées totales - et après quatre minutes, vous l'appelez un jour. Voilà, en un mot, c'est Tabata, une première forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) développée dans les années 90 par le scientifique japonais Izumi Tabata à l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo. Tabata cherchait un entraînement abrégé pour préparer les patineurs de vitesse japonais aux Jeux olympiques, mais il s'est avéré que son méthode de 20 secondes allumées, 10 secondes éteintes, multipliées par huit, est une formule avec de superbes résultats pour des millions de personnes au quotidien les sportifs.
La clé? Pousser. Dur. Les entraînements Tabata sont efficaces car ils forcent constamment votre fréquence cardiaque au-dessus de son seuil maximum de 85 %. UN étude de l'Université du Wisconsin-LaCrosse a constaté que la fréquence cardiaque moyenne de l'utilisateur Tabata atteignait 86% de son total capacité pendant ces séances d'entraînement, aidant non seulement à brûler plus de calories, mais à développer plus de muscles que votre tapis roulant moyen session.
Techniquement parlant, une session Tabata est complète après un seul tour de 8 x 20 secondes, soit quatre minutes. Mais pour obtenir un entraînement plus robuste, nous vous recommandons d'enchaîner quatre mouvements qui mettent tous l'accent sur la force de base pour un programme de 20 minutes.
Suivez la routine ci-dessous, que vous pouvez faire à la salle de sport ou dans votre salon, et sentez votre ventre commencer à s'aplatir.
1. Des pompes
Les pompes sont souvent considérées comme un mouvement pour les biceps et les triceps, et bien qu'elles ajoutent de sérieuses ondulations à vos bras, les pompes donnent également à vos abdominaux un entraînement majeur puisque votre tronc sert de force stabilisatrice pour le mouvement. Faites-en autant que vous le pouvez, aussi vite que vous le pouvez, pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Recommencez pendant 20 secondes. Complétez 8 ensembles.
Reposez-vous une minute. Sirotez de l'eau, reprenez votre souffle, essuyez votre front.
2. Sauts torsadés
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Laissez-vous tomber dans un squat profond, en tordant votre torse et vos bras loin vers la droite. Relâchez les bras et le torse vers la gauche pendant que vous sautez dans les airs et effectuez une demi-rotation vers la gauche. Lâchez, tournez à droite, sautez à nouveau à gauche. Faites 20 secondes de sauts torsadés de droite à gauche. Reposez-vous pendant 10. Faites les 20 prochaines secondes de sauts torsadés dans la direction opposée. Changez de côté deux fois de plus pour un total de 8 sets.
Reposez-vous une minute. Prendre des respirations profondes. Essayez de vous détendre, vous avez fait la moitié du chemin.
3. Impulsions inversées
Les redressements assis sont bons pour beaucoup de choses, mais pour vraiment activer ces muscles abdominaux profonds, vous voulez un exercice comme celui-ci. Commencez à vous asseoir sur le sol, les jambes devant vous, les genoux pliés, les pieds repliés sous une chaise lourde pour vous soutenir. Tirez votre intestin vers votre nombril et penchez-vous en arrière d'environ 45 degrés. En étirant vos bras devant vous, battez de haut en bas aussi vite que vous le pouvez (en vous déplaçant d'environ 2 à 3 pouces dans les deux sens), en visant à vous pencher un peu plus en arrière à chaque pulsation tout en gardant vos abdominaux contracté. Allez pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10. Faites 8 séries.
Reposez-vous une minute. Atteignez vos bras au-dessus de la tête et arquez votre dos, en donnant à vos muscles abdominaux un bon étirement.
4. Alpinistes
Nous avons gardé le plus dur pour la fin! Je plaisante… ils sont tous durs. Mais vous ressentirez certainement la brûlure avec cet exercice final.
Mettez-vous au sol dans une position de pompes allongées (jambes et bras tendus). Engagez votre tronc et maintenez le haut de votre corps aussi immobile que possible pendant que vous levez un genou vers votre poitrine, puis remettez-le en place tout en levant l'autre. Alternez les jambes et faites "jogger" vos genoux vers votre poitrine aussi vite que possible pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes. Faites 8 séries.
C'est ça! Assurez-vous de boire beaucoup d'eau et de vous étirer doucement pour éviter les crampes musculaires. Répétez cette routine 2 à 3 fois par semaine et, avec l'aide d'un plan de repas sain, vous commencerez à voir des résultats dans quelques semaines.
Cet article a été initialement publié le
