En moyenne, nous passons environ un tiers de notre vie dormant — plus de 9 500 jours. C'est beaucoup de temps, surtout si vous êtes pressé. Mais dormir est littéralement l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps, et il en est responsable. une grande partie du fonctionnement du corps qu'il est difficile de comprendre comment il a fini par être si dispensable pour tant de nous.
Dormir est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme - pour que les tissus et les muscles se reposent, pour que le système immunitaire se recharge, pour que le système cardiovasculaire ralentisse et pour maintenir métabolisme en rythme. C'est crucial pour Ton esprit fonctionner comme il se doit: cela aide le cerveau à éliminer le désordre et à consolider les informations importantes apprises au cours de la journée.
"Le sommeil est l'une de nos fonctions de base, et il est important car être éveillé consomme beaucoup d'énergie et est très stressant", explique Sara Mednick, Ph. D.
Divers pièces de recherche ont lié la privation de sommeil à mauvaise mémoire de travail. La qualité et la durée du sommeil sont également liées à l'intelligence émotionnelle, selon un étude 2022. Et l'insomnie est corrélé avec une plus grande probabilité de développer dépression. "Votre cerveau la nuit tire essentiellement la chasse d'eau et laisse tout aller", dit Mednick.
Encore plus de 35% des adultes aux États-Unis ne dorment pas assez, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Bien sûr, c'est parfois inévitable, comme lorsque vous avez un bébé qui n'est pas prêt à dormir toute la nuit. Donc, si vous vous réveillez toutes les quelques heures pour vous apaiser, vous nourrir ou vous bercer, combien de temps pouvez-vous dormir tout en restant un adulte fonctionnel? Est-ce que six heures de sommeil suffisent? Qu'en est-il de quatre, ou Dieu nous en préserve, de deux heures de sommeil? C'est ce que vous devez savoir.
Votre corps pendant huit heures de sommeil
"Selon la définition, sept à huit heures, en moyenne, devraient être la quantité de sommeil que l'on recherche. C'est un sommeil de bonne qualité, c'est-à-dire dormir toute la nuit sans perturbations ou avec un minimum de perturbations », déclare Peter Polos, M.D., Ph.D., un spécialiste de la médecine du sommeil basé dans le New Jersey.
Lorsque vous dormez moins que ce jour après jour, les effets cumulatifs s'additionnent proportionnellement, dit Polos. C'est ce qu'on appelle une "dette de sommeil". Polos ajoute: « Mais il n'y a pas de plateaux francs où à six, ça arrive, à quatre, ça arrive. C'est une diapositive. Au fur et à mesure que la privation de sommeil se poursuit, les conséquences s'aggravent et s'accumulent.
Ces huit heures ne sont pas un nombre arbitraire. Déjà en 1938, Nathaniel Kleitman - considéré comme le découvreur de la phase de sommeil paradoxal et le père de la science du sommeil - passé 32 jours enfermé dans une grotte sombre et lugubre avec un de ses étudiants pour étudier combien ils dormiraient naturellement sans la lumière du soleil. Ce qui s'est passé, c'est que leurs corps ont eu recours à huit à huit heures et demie de sommeil par nuit.
En 2018, des chercheurs de l'Université de Western Ontario ont étayé cette découverte par l'une des plus grandes études sur le sommeil jamais réalisées, comparant comment 10 000 participants s'en est tiré après avoir obtenu des niveaux de sommeil variables. Les chercheurs ont examiné, par exemple, les performances lors d'exercices cognitifs après que les participants aient dormi moins de huit heures, huit heures ou plus de huit heures. Ils ont constaté que ceux qui dormaient dans cette fourchette moyenne surpassaient tous les autres. Imaginez-le comme une courbe en cloche où huit heures donnent lieu à des performances maximales, et toute autre quantité de sommeil vous désavantage.
Votre corps pendant six heures de sommeil
La pensée rapide et les réflexes sont parmi les premiers à disparaître lorsque vous abandonnez après huit heures de sommeil, dit Polos. Dans son programme d'entraînement au sommeil, il mène une expérience dans laquelle les participants doivent cliquer sur un nombre qui apparaît à l'écran dès qu'ils le voient. "D'après cela, nous savons qu'avec de moins en moins de sommeil, ce temps réflexe devient de plus en plus long", dit-il. « Vous commencez à vous sentir très léthargique. Tout ce que vous devez faire devient de plus en plus un effort.
Une grande partie de ce que l'on sait sur le fait de dormir moins que le temps recommandé vient de une étude de 2003 dirigé par David Dinges, Ph. D., chef de la division du sommeil et de la chronobiologie à la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie. Son équipe a effectué des tests sur des participants (volontaires) les forçant à subir des tests systématiques privation de sommeil. Les cohortes ont passé deux semaines à dormir huit, six ou quatre heures – et un groupe a dû passer trois jours sans dormir du tout.
Chaque jour, les personnes dormant six heures ou moins ont vu leurs performances s'effondrer sur des tâches cognitives testant leur vigilance et leur capacité à raisonner, communiquer et se souvenir. Selon l'étude, leurs capacités diminuaient régulièrement presque chaque jour qui passait. Au sixième jour de l'expérience, un quart des participants s'endormaient en effectuant leurs tâches. Après deux semaines, les personnes qui dormaient six heures par nuit avaient des performances tout aussi médiocres aux tests cognitifs que celles qui avaient été privées de sommeil pendant une nuit entière.
Dans le monde réel, dormir six heures de façon régulière peut vous mettre en danger physique, car cela augmente votre risque d'avoir un accident de voiture de 33% par rapport à dormir 7 ou 8 heures, selon un étude 2018.
Dormir six heures par nuit nuit également à votre métabolisme. "Des études montrent que les personnes ayant cinq jours de six heures de sommeil commencent à avoir des niveaux de tolérance au glucose sanguin qui semblent comme s'ils atteignaient des niveaux prédiabétiques, parce qu'ils avaient des niveaux accrus de cortisol, l'hormone du stress », explique Médnick. C'est parce que le sommeil contrôle votre métabolisme. Un mauvais sommeil est également lié à un risque plus élevé d'obésité et gain de poids, selon ce Bilan 2018 et ça Bilan 2020 De la recherche.
Obtenir ne serait-ce qu'une heure de moins que les huit heures recommandées vous rend également plus égoïste. Dans une étude publiée en 2022, les chercheurs ont montré qu'il y avait eu une diminution d'environ 10 % des dons caritatifs en ligne dans l'ensemble de la population américaine dans les semaines qui ont suivi L'heure d'été — lorsque les gens dorment une heure de moins pour une seule nuit. La même étude a également révélé que les participants qui dormaient moins pendant plusieurs nuits étaient moins susceptibles de choisir d'aider les autres lors d'un test de leur altruisme.
Votre corps pendant quatre heures de sommeil
Les participants qui n'ont dormi que quatre heures dans l'expérience de Dinges s'en sont bien moins bien sortis que leurs homologues de six heures. Après seulement trois jours, c'était comme s'ils avaient passé une nuit entière sans dormir, selon les résultats de leurs tests cognitifs. Au dixième jour, ils se comportaient comme s'ils avaient été debout pendant 48 heures d'affilée.
"De toute évidence, moins vous dormez, moins vous devez fonctionner raisonnablement bien", déclare Polos. "Si vous n'avez plus que quatre heures, vous pourrez peut-être vous débrouiller pendant quelques jours."
De plus, vous ne réaliserez probablement pas les différences cognitives. Les participants à l'étude Dinges ont déclaré s'être adaptés aux nouveaux niveaux de sommeil, alors même qu'ils bombardaient leurs examens cognitifs. Ils se sentaient fatigués, bien sûr, mais ils pensaient que la somnolence n'affectait pas leur capacité cognitive.
Plus vous vous limitez à quatre heures, plus le résultat est mauvais. Le mentionné précédemment Étude sur le sommeil de 10 000 participants, par exemple, ont constaté que les personnes qui ne dormaient régulièrement que quatre heures par nuit avaient vieilli leur cerveaux d'environ huit à neuf ans de plus que leurs homologues qui recevaient huit heures de dormir.
Il y a aussi des conséquences sur le corps. "Les dommages causés par la perte de sommeil ne sont probablement pas irréversibles, vous n'êtes donc pas soudainement immunodéprimé et immunodéprimé parce que votre système immunitaire a été mis à rude épreuve", explique Polos. "Mais vous pouvez attraper un rhume plus fréquemment."
Votre corps pendant deux heures de sommeil
Fonctionner sur deux heures de sommeil n'est pas faisable, surtout pas de façon régulière.
Pour la plupart des gens, dormir si peu ou avoir un sommeil très perturbé peut entraîner des conséquences très effrayantes. Certaines des meilleures preuves de cela proviennent des hôpitaux. "Dormir dans les hôpitaux en tant que patients est presque impossible et conduit en fait à une moins bonne santé pour les patients", explique Mednick. «Ils gâchent totalement les rythmes circadiens des gens, et en particulier aux soins intensifs, car ils surveillent constamment les gens et ils ont cette lumière constante. Cela peut donc conduire à quelque chose appelé psychose en soins intensifs où les patients deviennent super paranoïaques et ont des hallucinations.
Pourtant, n'importe quelle quantité de sommeil vaut mieux que rien. En raison du fonctionnement des phases de sommeil, vous souhaitez obtenir au moins 90 minutes de sommeil pour parcourir un cycle REM complet. Et recherche a montré que 90 à 110 minutes de sommeil sont nettement meilleures que 60 minutes de sommeil en termes de sensation de repos et que le sommeil a un effet réparateur sur votre corps.
Votre corps sans sommeil
Tirant parfois un nuit blanche est la seule option. Cela ne vous bousillera pas pour toujours, mais cela a des conséquences.
UN étude publiée en 2014 a montré qu'être privé de sommeil pendant une nuit peut augmenter la réponse émotionnelle et les sentiments négatifs d'environ 60 %. Et les recherches du CDC montrent qu'être éveillé pendant 18 heures provoque la même confusion mentale et la même déficience que de prendre quelques verres - avec un taux d'alcoolémie de 0,05 %. Passer 24 heures complètes sans dormir équivaut à avoir un taux d'alcoolémie de 0,10 %.
Pourtant, il n'y a aucune trace scientifique de quelqu'un mourant de privation de sommeil. "Il y a un mythe qui circule selon lequel si vous ne dormez pas assez, vous mourrez", déclare Polos. "Si vous êtes privé de sommeil pendant cinq jours, vous serez en assez mauvaise forme physique et mentale, mais vous ne serez pas mort."
Le temps de réveil le plus long enregistré est d'environ 264 heures, soit 11 jours, le record du monde Guinness établi par l'adolescent Randy Gardner pour une expérience en 1953. Mais ne soyez pas Randy. S'il vous plaît, frappez juste le foin.
Rattraper le sommeil perdu
Heureusement, il est possible de rattraper votre dette de sommeil - jusqu'à un certain point. "Si vous avez une ou deux nuits où vous êtes en retard sur votre quantité de sommeil normale et que vous pouvez dormir un samedi ou un dimanche, par exemple, vous pouvez en quelque sorte rééquilibrer l'équation", explique Polos. Le problème, c'est que lorsque vous ne dormez que six heures du lundi au vendredi, vous perdez 10 heures maintenant et vous ne pourrez pas rattraper 10 heures le week-end.
Lorsque les participants à l'étude de Dinges ont eu trois jours pour récupérer et rattraper leur sommeil manqué, ils n'ont toujours pas réussi leurs tests cognitifs comme lorsqu'ils avaient commencé l'essai.
La solution? Entrer faire la sieste, l'outil ultime pour lutter contre la privation de sommeil.
Dormir suffisamment ne signifie pas nécessairement que vous devez dormir les huit heures à la fois. "Nous dormons en plusieurs phases", explique Mednick. Cela peut inclure une phase avant de se réveiller au milieu de la nuit, une phase après et une sieste le lendemain.
« Tous ces éléments sont du sommeil, et ils sont tous du même type de sommeil. Ils dorment tous très bien », déclare Mednick. Et pour les nouveaux parents qui ont du mal à se reposer une nuit complète, elle ajoute: « Le genre de sommeil que vous aviez avant la naissance n'est pas ce que tu vas avoir après la naissance, mais cela ne veut pas nécessairement dire que tu ne le seras pas bien reposé."
