Quelle est la différence entre un entraînement de box jump et une promenade dans le parc? Environ 800 calories pour chaque heure que vous exercer. Les exercices de saut de boîte sont super difficiles, pas moyen de les contourner. Mais c'est l'un des meilleurs entraînements pour les jambes au gymnase que tout le monde puisse faire. Prenez-les avec régularité et attendez-vous à des jambes fortes et sculptées, un coup de pouce cardio, un équilibre et une coordination améliorés et une perte de poids dans laquelle la graisse semble disparaître du jour au lendemain.
L'intensité de l'entraînement (et le stress sur vos os) signifie que vous ne devriez probablement pas faire d'exercices de box jump plus de deux fois par semaine. Mélangez-le avec une bonne dose de cardio traditionnel et de musculation pour vous assurer que vous travaillez tout votre corps.
Si vous débutez dans les sauts en boîte, commencez par utiliser une plate-forme basse - un pied à 18 pouces du sol. Ajoutez de la hauteur à mesure que vous devenez plus à l'aise avec les mouvements, en choisissant toujours la forme en premier (vous brûlerez plus de calories si vous effectuez ces mouvements correctement à une hauteur inférieure au lieu de faire semblant à une hauteur supérieure un). Et non, techniquement, vous n'avez pas besoin d'une boîte de saut de boîte officielle pour effectuer des sauts de boîte. Si vous n'êtes pas au gymnase ou si votre gymnase n'en a pas, n'importe quel tabouret stable ou boîte en bois renversée suffira.
Pour effectuer correctement un saut de boîte de base, placez-vous face à la boîte, les pieds écartés de la largeur. Pliez les genoux et balancez les bras derrière vous en gardant le dos droit. Dans un mouvement explosif, balancez vos bras vers l'avant et poussez sur le sol, en repliant légèrement vos genoux lorsque vous sautez sur la boîte. Redressez vos jambes une fois que vous avez atterri, puis reculez pour repartir.
J'ai compris? Bien. Ensuite, vous êtes prêt pour l'entraînement ultime de box jump. Le circuit ici vous prendra environ 20 minutes. Si vous vous sentez très ambitieux, ajoutez un ensemble ou faites le tout deux fois.
Échauffement de l'entraînement Box Jump: Step Ups
Tenez-vous face à la boîte. Montez avec votre pied droit, suivi de votre gauche, puis vers le bas avec le pied droit, puis gauche. Faites 10 répétitions, puis inversez les jambes (haut avec gauche, bas avec gauche).
Box Jump Up & Downs
Faites un saut de boîte traditionnel, suivi d'un saut inversé vers le bas. Gardez vos mains repliées et vos genoux pliés pour vous aider à garder votre équilibre. Remarque: si vous avez mal aux genoux ou aux tibias, ne sautez pas; démissionnez, car ce mouvement exerce des contraintes sur la rotule et le tibia. Faites 10 répétitions, 2 séries.
Marches latérales à une jambe
Tenez-vous sur le côté gauche de la boîte. Montez avec votre jambe droite, puis transférez rapidement votre poids sur votre jambe gauche, en gardant le poids sur votre côté gauche lorsque vous laissez tomber votre jambe droite sur le côté droit de la boîte, en laissant votre pied taper sur le sol. Soulevez à nouveau votre jambe droite vers le haut de la boîte, en déplaçant votre poids sur votre pied droit tandis que votre jambe gauche atteint et touche le sol. Faites 30 secondes, 15 secondes de repos, 4 fois.
Sauts Burpee Box
Tenez-vous devant la boîte et accroupissez-vous, en plaçant les mains sur le sol et en ramenant vos pieds dans une position de pompes étendues. Sautez à nouveau les pieds en avant, puis sautez du sol dans les airs. Au lieu du saut vertical burpee traditionnel, cependant, vous sauterez en avant et sur la boîte. Démissionner. Faites 10 répétitions, 2 séries.
Pivot de saut de boîte
Commencez par vous placer au centre de la boîte. Placez votre poids sur votre jambe droite, pliez votre genou droit et laissez tomber votre jambe gauche sur le côté de la boîte. Dès que votre pied gauche touche le sol, poussez-le fort et laissez l'élan faire légèrement tourner votre corps lorsque vous revenez vous tenir debout sur la boîte. Continuez ce modèle de chute, de poussée et de relâchement jusqu'à ce que votre corps tourne à 360 degrés sur la boîte. Répétez dans le sens opposé.
Saut de boîte à quatre côtés
Travaillez sur plusieurs plans avec ce mouvement circulaire. Commencez par vous tenir derrière la boîte et sautez dessus. Sautez de la boîte sur le côté droit. Sautez latéralement vers la gauche pour atterrir à nouveau sur le dessus de la boîte. Sautez en avant et atterrissez avec la boîte derrière vous. Reculez pour remonter sur le dessus de la boîte. (Remarque: si vous êtes avancé, vous pouvez sauter en arrière, mais c'est une manœuvre difficile.) Sautez latéralement vers le côté gauche de la boîte, puis sautez latéralement vers la droite pour atterrir à nouveau dessus. Répétez la rotation complète 4 fois.
Houblon à une jambe
Utilisez une configuration de hauteur inférieure pour celui-ci. Tenez-vous face à la boîte. Soulevez votre pied gauche du sol pour vous tenir debout sur votre jambe droite. Pliez le genou droit et sautez sur la boîte en gardant le pied gauche au-dessus du sol. Sautez ou reculez. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
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