Peut-être avez-vous eu un patron qui a fait de la politique de bureau avec votre carrière. Ou peut-être y a-t-il un parent qui n'a jamais remboursé - et ne mentionne même pas - le prêt considérable que vous lui avez accordé. Peut-être y a-t-il un commérage du quartier qui a remis en question votre rôle parental un peu trop souvent ou un ancien ami qui a parlé de votre béguin pour le lycée. Quoi qu'il en soit, vous gardez une place pour ces personnes dans votre tête sous la forme d'une rancune que vous ne pouvez pas abandonner. Il y a ressentiment, mais garder rancune ressemble plus à du ressentiment plus parce que vos sentiments pas si gentils à leur égard en sont maintenant à leur deuxième semaine ou à leur quatrième décennie.
Alors pourquoi les rancunes durent-elles aussi longtemps? "La réponse" simple "est que nous refusons de laisser tomber", déclare Mitch Abram, psychologue clinicien à Tinton Falls et Fords, New Jersey.
Et qu'est-ce qui explique cela? Eh bien, parce que pendant que nous sommes
"Nous nous sentons idiots et nous ne pouvons pas nous débarrasser de ce sentiment", déclare Jeff Bostic, psychiatre au MedStar Georgetown University Hospital.
Mais garder rancune n'a aucun avantage réel pour notre santé physique ou mentale. Il vaut donc la peine d'essayer de laisser aller le sentiment. Alors, comment se débarrasser d'une rancune? Comme pour tout ce qui est emmêlé avec la colère, la douleur et la honte, il n'y a pas de remède unique ni de formule étape par étape. Cependant, ce qui suit peut vous aider.
Tout d'abord, vous devez être prêt
La grande erreur avec une rancune est de se dire je suis complètement dessus quand tu ne l'es pas du tout. Le déni vous permet de raconter la même histoire de pauvre moi, que vos amis entendront volontiers une fois, mais pas 17 fois, dit Bostic.
Mais il n'y a pas de loi qui oblige à le laisser partir immédiatement. "Les sentiments ne sont jamais sur le devrait et les sentiments ne sont jamais mauvais", dit Silvia Dutchevici, travailleur social clinicien agréé et auteur de Thérapie critique.
Ne jugez pas et n'essayez pas de réparer quoi que ce soit au début. Plus vous forcez les choses, plus la rancune et la personne ont du pouvoir sur vous. Asseyez-vous simplement avec cela; donnez-vous même cinq minutes par jour pour le faire. Vous ne ressentez pas le besoin de lutter contre la rancune toute la journée, car vous avez bloqué un temps dédié. Toutes les pensées indésirables peuvent être rejetées en interne avec je m'occuperai de toi plus tard
Lève-toi, sors
Que vous essayiez de laisser tomber ou non, faites autre chose que de rester assis et d'essayer de "travailler dessus". Vous allez entrer dans une boucle de ruminant. Le simple fait de changer d'environnement et de s'éloigner de l'espace négatif provoque ce qu'on appelle une activation comportementale, dit Abrams. C'est une addition par soustraction, mais vous pouvez aller plus loin en contournant des personnes positives et/ou en faisant quelque chose d'utile pour vous-même.
Rire, c'est bien parce que, eh bien, vous riez. L'exercice l'est aussi, parce que vous commencez avec l'énergie du « eff vous », mais que vous vous concentrez sur l'entraînement, qui a un caractère répétitif et méditatif et à la fin, vous êtes épuisé. Avec l'un ou l'autre, rester énervé n'est pas possible, car, comme le dit Abrams, "des états d'humeur opposés ne peuvent pas occuper le même espace".
Quand vous êtes prêt à lâcher prise
Lorsque vous réalisez que vous en avez assez, il ne suffit pas de simplement surmonter la rancune. Vous devez le remplacer par quelque chose, à savoir le pardon, dit Bostic. Cela pourrait être pour l'autre personne, et cela aide à réfléchir à ses antécédents et à ses motivations, ce qui peut apporter de l'empathie. Mais vous pouvez aussi toujours les radier complètement.
Le pardon est plus pour vous-même dans la mesure où vous avez fait une erreur en faisant confiance à l'autre personne ou en vous permettant de devenir si fou. Mais faites un peu plus en vous demandant ce que vous pouvez tirer de l'expérience pour aider à l'inévitable la prochaine fois. Maintenant, il ne s'agit plus de ce qu'ils vous ont fait, mais de ce que vous faites pour vous-même.
"Vous devenez bon pour regarder les bonnes choses", dit-il.
Et pour finir le travail, il y a des avantages dans le rituel. Écrivez une lettre à la personne - ne l'envoyez jamais - exposant tout ce qu'elle a fait. L'acte d'écrire donne forme à vos pensées et les mots perdent leur pouvoir.
"Vous vomissez la partie toxique", dit Bostic. Lisez-le à un petit groupe d'amis proches et obtenez leur point de vue, qui sera probablement "Voici ce qui m'est arrivé" ou "Cette personne fait ça à tout le monde".
Puis détruisez la lettre. Déchirez-le. Déchiqueter. Brûlez-le et placez les cendres autour d'un arbre pour qu'elles fassent partie de quelque chose qui pousse. L'ensemble du processus donne une structure et s'accompagne d'une fin, ce qui vous aide à y mettre fin, dit Bostic.
Que faire lorsque vous voyez à nouveau la source de votre rancune
Le défi est que vous avez peut-être dépassé la rancune, mais vous devez toujours voir la personne, et si c'est quelqu'un comme votre frère, vous devez probablement le voir régulièrement. La meilleure chose à faire est de se préparer. Faites tout ce qui vous fait vous sentir bien avant d'entrer dans la pièce afin d'être sur un réservoir plein. Ayez autour de vous des personnes de soutien à qui vous pouvez demander de l'aide si nécessaire.
Mais sachez également que le délinquant a ses mouvements, alors ne soyez pas surpris s'il agit comme lui-même et optez pour vos boutons. Contrôlez la conversation autant que possible, en vous en tenant à des sujets neutres. Mais si vous sentez que la tension monte, partez, et Abrams conseille de vous pencher vers la sortie avec "J'aimerais continuer à en parler", avant d'utiliser le blue-chip excuse de "Mais je dois aller aux toilettes." Si vous restez, vous vous sentirez coincé et, comme l'ajoute Abrams, "nous avons le plus de problèmes lorsque nous obtenons désespéré."
C'est plus difficile quand les voir est intermittent ou inattendu. Vous rencontrez votre ancien patron dans un restaurant ou un ancien ami lors d'une fête. Sans avertissement, vous pouvez être déclenché simplement parce que c'est ce genre de journée. Il n'y a pas de solution rapide, mais le plan à long terme est de développer votre capacité à ne pas réagir immédiatement et, en fin de compte, à ne pas laisser quelqu'un vous atteindre, dit Abrams.
Ce qui aide, c'est de planifier la prise de votre pouls émotionnel plusieurs fois par jour. Faites une pause assez longue pour voir comment votre corps et votre esprit se sentent et ce qui s'est passé pour qu'il en soit ainsi. Plus vous le faites, plus vous détectez mieux et plus rapidement quand vous avez chaud, et plus il est facile de le baisser, dit-il.
Mais le plus important est d'être gentil avec vous-même. Vous pouvez faire tout ce qui précède et vous faire brûler parce que les mauvaises personnes sont éternelles et seront toujours meilleures pour ne pas respecter les règles. Mais Dutchevici dit d'une manière tordue, c'est un point positif, car "cela montre que vous avez toujours foi dans le monde".
Et vraiment, quelle est l'alternative, être pour toujours en colère alors que la seule personne qui perd, c'est vous ?
"Vous n'avez qu'un nombre limité de minutes lorsque vous parcourez la terre", déclare Bostic. « Vous pouvez garder rancune ou apprendre des erreurs du passé et aller de l'avant avec de nouvelles informations. Vous voulez être une personne heureuse? Vous devez suivre le chemin et faire les choses d'une personne heureuse.
Abrams ajoute que l'objectif est d'améliorer votre conscience de soi - améliorer être le mot clé - parce qu'être informé à 100% du temps n'est pas réalisable.
"La plupart des gens se promènent à 20 %", dit-il. "Si nous pouvions atteindre 50%, nous aurions un avantage significatif sur tout le monde autour de nous."
