Vous êtes sédentaire depuis quelques temps déjà. Que ce soit à cause d’une blessure ou d’une habitude de toute une vie, il est temps de faire face à votre manque d’exercice et de voir ce que vous pouvez faire. Pourquoi? Parce que l’exercice est une véritable solution miracle – le moyen numéro un d’être en bonne santé. Que vous souhaitiez abaisser votre tension artérielle, éviter le diabète, réduire votre risque de cancer ou améliorer votre humeur et votre esprit, les experts indiqueront que l'exercice est votre première étape. C’est ce qui se rapproche le plus de la panacée que possèdent les humains.
Cela ne veut pas dire qu’il est temps de vous lancer dans vos entraînements CrossFit les plus intenses, qui sont un bon moyen de vous blesser ou de vous épuiser. C'est pourquoi la majorité des gens ne parviennent pas à s'y tenir après les trois premières semaines, selon recherche par la société de suivi d’activité Strava. De plus, à mesure que vous vieillissez, votre corps met plus de temps à s’adapter à l’augmentation de l’activité physique. Vous devez vous frayer un chemin plus facilement, sinon vous risquez de vous contracter un muscle et de vous retrouver sur le canapé même dont vous avez essayé de vous sortir.
Ce dont vous avez besoin, c'est d'un entraînement pour les débutants. Et en cela, nous avons ce qu’il vous faut. Ces 10 mouvements faciles vous aideront à accélérer votre programme de remise en forme jusqu’à ce que vous soyez à plein régime.
Mouvements d'entraînement à domicile pour les débutants
Commencez par exécuter ces mouvements pendant environ 20 minutes au total. L’idée ici est de suivre les mouvements et de commencer à développer l’endurance, la force et l’agilité. Cela prendra du temps. Laisse-le. Le but ici est de s’engager sur le chemin d’une habitude de toute une vie, et non de s’engager sur la voie de la perte de poids (qui vient plus tard, voire pas du tout).
Mouvement d’entraînement pour débutants n°1: le moulinet
Se pencher devant votre ordinateur toute la journée crée des tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos. Au fil du temps, cela entraîne une perte de mobilité. Le moulinet aide à relâcher une partie de cette tension. Commencez lentement et laissez vos bras tourner plus rapidement à mesure que votre corps se détend.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. En gardant vos bras tendus, soulevez-les lentement devant votre corps, puis au-dessus de votre tête, puis derrière votre corps. Abaissez-les au sol pour faire un cercle complet. Répétez 10 fois, puis inversez les cercles 10 fois. Ensuite, « divisez » vos bras et faites en sorte qu’un côté tourne vers l’avant tandis que l’autre tourne vers l’arrière, 10 fois dans chaque direction. Ce mouvement réveille votre système nerveux périphérique, qui Des études montrent prépare votre cerveau et votre corps à travailler ensemble pour maximiser les bienfaits de l'exercice.
Mouvement d'entraînement pour débutants n°2: le crawl
En fitness fonctionnel, les mouvements quotidiens tels que ramper ou porter des pichets sont intégrés à des entraînements intenses. La méthode est utilisée par tout le monde, depuis les camps d'entraînement militaires jusqu'aux centres de rééducation pour patients âgés, parce que Des études montrent il offre un excellent rapport qualité-prix sans subir de blessures.
Comment: Mettez-vous à quatre pattes. Mettez-vous sur vos coudes tout en soulevant vos genoux du sol et en mettant votre poids sur vos orteils. Commencez à déplacer votre poids d’un côté à l’autre pendant que vous rampez, à la manière militaire, d’un côté à l’autre de la pièce (vous aurez besoin d’un sol rembourré ou de moquette pour cela. Rampez 20 secondes, puis reposez-vous. Travaillez jusqu'à 60 secondes.
Mouvement d'entraînement pour débutants n°3: Marcher/Courir
Il s’agit de l’élément de base du cardio pour tout entraînement, mais vous devez vous rappeler du DIF: cela représente la durée, l’intensité et la fréquence de votre entraînement. Ces trois variables sont essentielles lorsque vous démarrez un nouveau programme de remise en forme. Vous ne voulez jouer qu’avec une seule variable chaque semaine pour éviter de surcharger votre corps et de risquer des blessures.
Comment: Semaine 1: Le lundi, faites une marche rapide de 20 minutes. Mercredi, recommencez, pendant 30 minutes. Vendredi, atteint 40 minutes. Continuez à augmenter la durée jusqu’à atteindre une heure.
Semaine 2: Passez à l’intensité. Votre premier entraînement devrait être une marche rapide; la prochaine fois, passez à la marche rapide. À votre troisième séance, essayez une minute de jogging, suivie de quatre minutes de marche, et répétez. Une fois que c’est confortable, augmentez la partie jogging et diminuez la marche.
Semaine 3: Augmentez votre fréquence en ajoutant un quatrième jour d’exercice cette semaine et un cinquième la suivante.
Mouvement d'entraînement pour débutants n°4: La planche
Peu d’exercices renforcent la force de tout votre corps comme le fait la planche. Si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, commencez par quelques secondes et progressez progressivement. N'oubliez pas que la forme est bien plus importante que la durée pendant laquelle vous pouvez tenir la pose. Si vous faites une randonnée sur vos hanches ou si vous laissez votre dos se cambrer, vous ne profiterez pas pleinement des avantages du mouvement.
Comment: Commencez à quatre pattes. Descendez jusqu’aux coudes, les avant-bras à plat sur le sol. Étendez vos jambes derrière vous pour que les jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos orteils. Gardez une ligne droite de la tête aux pieds; maintenez pendant 15 secondes. Faites ce mouvement quotidiennement, en ajoutant à chaque fois quelques secondes supplémentaires à mesure que vous développez votre force.
Mouvement d’entraînement pour débutants n°5: monter les escaliers
Pour augmenter votre rythme cardiaque tout en dorlotant vos articulations, monter les escaliers est la solution parfaite. Quoi de plus, nouvelle recherche présenté le mois dernier lors de la réunion annuelle de la Société européenne de cardiologie, a révélé que les personnes capables de gravir quatre étages de les escaliers (60 marches) en moins d'une minute réduisaient leur risque de maladie cardiaque de près de moitié, par rapport à ceux qui montaient 90 secondes ou plus.
Comment: Si vous recommencez un programme de remise en forme après une mise à pied, gravir 60 marches en moins d’une seconde par marche est un défi de taille. Commencez par vous trouver un escalier comportant au moins 15 marches. Montez-le aussi rapidement que possible, puis redescendez en courant jusqu'en bas. Répétez quatre fois. Une fois que cela commence à vous sembler plus facile, recherchez une cage d’escalier avec plusieurs volées. Faites 30 pas (deux volées) à la fois, en vous reposant entre les deux. Progressez jusqu’à atteindre les 60.
Mouvement d'entraînement pour débutants n°6: assis au mur
Lorsque vous ne vous entraînez pas depuis un certain temps, vous souhaitez limiter les exercices qui nécessitent une tonne de sauts ou de mouvements saccadés – c’est le code pour vous jeter le dos ou tendre un ligament. La beauté de l'assise murale réside dans sa simplicité, tout en renforçant les muscles des fesses et des quadriceps qui dépérissent lorsque vous êtes assis sur votre canapé toute la journée.
Comment: Tenez-vous dos au mur, à environ un pied de distance. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos touche le mur. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient au-dessus de vos orteils et que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez 15 secondes, puis revenez au début. Faites cela trois fois de suite. À chaque session suivante, ajoutez quelques secondes supplémentaires par prise.
Mouvement d'entraînement pour débutants n°7: pompes
C’est si basique, mais si bon pour remettre tout votre corps – en particulier vos bras et vos épaules – en forme. C’est aussi bon pour le cœur: Chercheurs de la Harvard Medical School ont découvert que les hommes capables d'effectuer 40 pompes d'affilée ont un risque significativement plus faible de crise cardiaque et d'autres problèmes cardiovasculaires que ceux qui ne peuvent en faire que 10 ou moins.
Comment: Commencez en position de planche surélevée, les mains directement sous les épaules, votre corps créant une longue ligne de la tête aux pieds. Lorsque vous pliez les coudes, assurez-vous de ne pas relever vos hanches ni de cambrer votre dos. Gardez les coudes bien repliés sur les côtés et plus bas jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ deux pouces du sol. Essayez la méthode 40 sur 40: le premier jour, faites-en une. Deuxième jour, essayez-en deux. Et ainsi de suite, en répétant un jour où la charge est trop importante pour atteindre le numéro suivant dans l'ordre chronologique.
Cet article a été initialement publié sur
