Les gens font de l’exercice pour atteindre une grande variété d’objectifs, et différents objectifs nécessitent différentes séances d’entraînement et différentes quantités d’exercices. cardio et l'entraînement en force. Les exercices qui composent ces séances d’entraînement sont bien sûr extrêmement importants. Mais l’ordre dans lequel vous les faites l’est aussi. Alors, que votre objectif de remise en forme soit de perdre du poids, développer la force ou entraîner l'endurance, la grande question est: faut-il faire du cardio avant ou après la musculation ?
Keith Baar, Ph.D., professeur de physiologie moléculaire de l'exercice à l'Université de Californie à Davis, affirme que pour la plupart des personnes qui s'entraînent 3 à 4 fois chaque semaine pour le fitness, que vous fassiez d'abord du cardio ou de la musculation n'est pas si important tant que vous prenez le temps pour les deux types d'exercices. entraînements. En fait, vous devriez faire ce qui est le plus simple pour vous. Si vous arrivez à la salle de sport et que les poids sont ouverts mais que les appareils de cardio ne le sont pas, faites d’abord des poids. « Il est toujours préférable de faire les deux plutôt qu’un seul, quel que soit l’ordre », explique Baar.
Cela dit, l'ordonnance a un certain effet. Donc, si votre objectif est de maximiser votre entraînement et de faire le maximum pour atteindre vos objectifs de mise en forme particuliers, voici ce que vous devez garder à l’esprit pour savoir si vous devez d’abord faire de la musculation ou du cardio.
Quoi de mieux: le cardio ou les poids d’abord ?
Si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance comme un marathon ou un triathlon, soulever des poids après votre cardio peut aider à empêcher vos muscles de se raidir et à réduire votre risque de blessure. Alors allez-y et concentrez-vous d'abord sur votre entraînement d'endurance en courant, en faisant du vélo ou toute autre forme de cardio et planifiez votre entraînement de force pour la fin de votre entraînement.
Mais si vous essayez de gagner du volume grâce à l’entraînement en force, il est préférable de faire d’abord des poids. Vous devriez également éviter trop d’exercices d’endurance en général, car il a été démontré qu’un cardio excessif réduit la masse musculaire chez les haltérophiles d’élite, explique Baar. Par exemple, une étude d'avril 2015 publiée dans le Journal de force et de conditionnement ont constaté que « les performances en force diminuaient lorsqu’elles étaient précédées d’exercices intermittents de course à pied ou de cyclisme de haute intensité ».
Si la perte de poids est votre objectif, faire des poids avant de brûler plus de graisse, selon une étude de 2007 publiée dans la revue Cardio. Médecine et science dans le sport et l'exercice. Et bien que le cardio soit idéal pour brûler des calories, l’entraînement en force est crucial pour perdre du poids, car la construction musculaire augmente votre métabolisme même lorsque vous êtes au repos, explique Baar. Sans oublier que faire de la musculation tout en perdant du poids évite de dépérir. « Lorsque vous perdez du poids, 25 % de celui-ci est constitué de muscle », explique Karen Owoc, physiologiste clinique de l'exercice et fondateur d'AgeStrong. Pour lutter contre cela, vous devez continuer à développer et à développer vos muscles tout en perdant du poids.
Vous pouvez également séparer votre entraînement cardio et votre entraînement musculaire en différents jours de la semaine, ou les combiner en entraînement en circuit ou en entraînement à l'intervalle de haute intensité. Selon une étude publiée dans le Journal britannique de médecine du sport, « 12 semaines d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliorent les facteurs de risque cardio-métaboliques tels que le tour de taille, le pourcentage de graisse corporelle, le repos. fréquence cardiaque, pression artérielle systolique et pression artérielle diastolique chez les populations en surpoids/obèses. Si ces résultats correspondent à vos objectifs, envisagez HIIT. Les chercheurs ont constaté des résultats chez les personnes effectuant ces séances d’entraînement seulement 3 à 4 fois par semaine.
Entraînement en force pour la longévité
Notre connaissance de l’entraînement cardio par rapport à l’entraînement musculaire a considérablement changé au cours des deux dernières décennies. Nous pensions que le cardio était tout, explique Owoc, sous-estimant souvent l'importance des poids et de l'entraînement en force.
Mais maintenant, nous savons mieux. Baar et Owoc conviennent tous deux que l'entraînement en force devrait être au premier plan et faire partie intégrante de votre programme. l’entraînement, que vous le fassiez avant ou après le cardio, car il a été démontré qu’il augmente la longévité. Une revue de 2022 de 16 études publiées dans le Journal britannique de médecine du sport ont découvert que seulement 30 à 60 minutes par semaine de renforcement musculaire ou d’entraînement en résistance augmentaient l’espérance de vie de 10 à 17 %.
Cependant, le moment où vous faites de la musculation pendant votre entraînement dépend de ce que vous essayez d’accomplir. En fin de compte, dit Owoc: « Il est important de savoir quel est votre objectif avant d’aller au gymnase. »
