Peut-être avez-vous évalué silencieusement une personne à l’épicerie en fonction de la tenue qu’elle porte. Ou parlé de conneries sur les idiots qui n'arrivent pas à comprendre comment maintenir le bon déroulement de la file de ramassage à l'école. Ou tu as roulé des yeux vers le mec du terrain de jeu qui donne des leçons à tout le monde discipline positive.
Quoi qu’il en soit, il est trop facile de devenir la proie de critique pensées. Et même si, bien sûr, il est parfois utile et, avouons-le, amusant de porter un jugement ou de créer un récit simple qui vous élève. au-dessus des autres ou donne des raisons claires pour des inconvénients mineurs, vous savez que ce genre de pensée est trop simpliste et peu serviable. De plus, ce n’est pas un bon exemple à donner à vos enfants qui apprennent de votre comportement. Alors, comment s’empêcher de le faire si souvent? Pouvez-vous même vous entraîner à porter des jugements ?
Selon le psychiatre et auteur Grant Brenner, MD, la réponse est décidément oui. Et la première étape consiste à préciser quand porter un jugement est un handicap et quand il pourrait être bénéfique.
Tout d’abord, il est important de noter qu’il est normal de porter un jugement. C’est l’une des raisons pour lesquelles nous avons évolué en premier lieu. Un sage ancêtre pensait: Hein,Groc pense que nous devrions tous consommer cette baie qu'il a trouvée au hasard. Mais il est plutôt faible. Vaut mieux pas. Les jugements sont essentiels au bien-être, et nos esprits sont programmés pour les porter sur un certain nombre de choses, à la volée ou non.
« Parfois, nous devons nous évaluer nous-mêmes et évaluer les autres dans de nombreuses situations », explique Brenner. "Donc, même si nous ne voulons pas porter de jugement, entre guillemets, il n'y a rien de mal à porter un jugement, car cela peut nous aider à assurer notre sécurité et celle de ceux que nous aimons ou nous aider à exceller professionnellement."
En supposant que le message soit présenté de manière respectueuse, il est acceptable de juger le travail de quelqu’un tout en évaluant les employés. Et c’est tout à fait normal de faire tout son possible pour éviter une personne douteuse en marchant dans votre rue. enfant à l'école tant que vous ne marmonnez pas quelque chose à propos de son aspect sommaire lorsque vous traversez la rue. rue.
D’après l’expérience de Brenner, lorsque les gens disent « je ne veux pas porter de jugement », ce qu’ils veulent dire en réalité c’est « je ne veux pas être un imbécile » ou « je ne veux pas tirer de conclusions hâtives ». bonne chose. Le désir de moins juger les autres est un désir d'être plus gentil et plus de compréhension.
Alors, comment pouvez-vous être moins un imbécile de jugement? La mauvaise nouvelle est que la seule force de la volonté ne suffira pas à tenir à distance ce côté obscur à perpétuité. Selon Brenner, un changement durable nécessite une croissance pleine conscience et présence émotionnelle. La bonne nouvelle est qu’il existe cinq conseils clairs pour vous aider à maîtriser cette impulsion.
1. Demandez-vous pourquoi vous portez autant de jugement
Des facteurs externes pourraient exacerber votre jugement. Dans un environnement de travail où la communication concise et sarcastique est le mode opératoire, il sera difficile de se surprendre à émettre des jugements dans d'autres contextes. Ou un réseaux sociaux L'algorithme qui a transformé votre flux en un parchemin de snark pourrait vous prédisposer à une vision similaire de la vie.
Mais Brenner souligne que de nombreuses dispositions judiciaires cachent des blessures que les gens compensent involontairement.
« Si l’estime de soi d’une personne est organisée autour de l’insécurité, elle peut se défendre – ou la compenser – en dévalorisant les autres pour se sentir temporairement mieux dans sa peau », dit-il. "C'est un peu comme un comportement addictif ou compulsif, car cela ne résout pas le problème sous-jacent de leur estime de soi."
Demandez-vous pourquoi vous portez un jugement – et cherchez vraiment la réponse. Selon toute vraisemblance, ce sera plus révélateur que vous ne le pensez.
2. Notez ce qui déclenche vos mots et vos pensées de jugement
En réfléchissant à cette journée, pensez à un ou deux cas où vous avez porté des jugements négatifs injustes sur quelqu'un. Qu’est-ce qui vous a mis dans la peau à propos de la situation ou de la personne en particulier? Y a-t-il quelque chose dans la situation qui vous a rendu plus susceptible d'être injustement critique? Ou il se pourrait que vous ne vous sentiez pas au mieux de votre forme pendant ces moments-là ?
Notre état physique peut affecter notre capacité à réguler nos pensées, nos émotions et nos actions. Il est naturel d’être enclin à porter davantage de jugement lorsque stressé, faim, ou épuisé. Écouter ce dont votre corps a besoin pour rester attentif et présent émotionnellement même en période de stress peut vous aider à cultiver des réponses plus saines envers les autres dans ces situations difficiles. Il y a de fortes chances que vous soyez plutôt un connard lorsque vous avez faim. Gardez donc une barre protéinée à portée de main.
Brenner suggère également de s'engager quotidiennement dans seulement dix minutes de pratique réflexive de pleine conscience, qu'il s'agisse de tenir un journal, de méditer ou d'autres activités guidées pour rester centré.
3. Pratiquez l’auto-compassion consciente
Si l'insécurité est à l'origine d'une attitude de jugement malsaine, Brenner conseille de pratiquer une auto-compassion consciente et suggère Le cahier d’exercices d’auto-compassion consciente comme un guide. Écrit par des experts en auto-compassion Dr Kristen Neff et Dr Christophe Germer, il comprend des méditations guidées, des pratiques que les gens peuvent faire à tout moment et n'importe où, et d'autres exercices qui servent de feuille de route pour ceux qui cherchent à construire leur boîte à outils d'auto-compassion.
Et selon une étude récente publié dans la revue académique Personality and Individual Differences, devenir moins critique envers soi-même peut être une question d'auto-préservation, car les chercheurs ont découvert qu'une attitude critique envers son expérience intérieure prédit la dépression et l'anxiété.
Mais c’est un processus lent pour changer ces schémas de pensée profondément enracinés, que Brenner compare à un système d’exploitation informatique.
« Si je veux sortir d’un cycle de reproches et d’autocritique, il me faudra du temps pour corriger ce code », dit-il. "Vous devez donc être patient et ne pas vous juger au début, car vous allez faire des erreurs avant que les nouveaux cycles ne soient pleinement intégrés."
À mesure que les gens reconnaissent plus profondément que l’échec et les erreurs font partie de l’expérience humaine partagée, nous espérons que cela ouvrira la porte à une attitude plus empathique envers les autres.
4. Distinguer les actions et le caractère
Le jugement se produit souvent lorsque les gens confondent ce que quelqu'un fait avec qui il est. Il est facile de voir un étranger crier après son enfant parce qu’il n’a pas obéi et supposer qu’il est un horrible parent. Mais cette interaction n’est peut-être qu’un instant et n’est pas révélatrice de leurs croyances fondamentales et de leur comportement typique.
Par souci de conservation, nous avons tendance à porter un jugement particulièrement critique lorsque le comportement des gens est dirigé contre nous. Cela ne veut pas dire que nous laisserions les autres nous fouler aux pieds parce que nous pensons que cela nous rend moins critiques. Brene Brown soutient que les individus correctement délimités sont plus compatissants et moins critiques parce qu’ils ne se dépassent pas émotionnellement.
"Mais il y a une distinction importante entre 'Je n'ai pas aimé la façon dont vous avez agi envers moi' et 'il y a quelque chose qui ne va pas chez vous en tant qu'être humain'", explique Brenner. « Avec la première déclaration, j'exprime mes besoins. Et avec l’autre, c’est plutôt comme si j’assassinais votre personnage.
5. Associez compassion et curiosité
Ted Lasso a peut-être a attribué à tort le dicton « Soyez curieux, ne portez pas de jugement » à Walt Whitman, mais c’est toujours un bon adage à suivre. Lorsque vous êtes perturbé par le comportement de quelqu'un et que des pensées de jugement négatives vous viennent à l'esprit, faites une pause et posez une question comme « Je me demande quoi ». s'est produit plus tôt dans la journée qui les a amenés à agir ainsi », ou « Je me demande comment leur comportement changerait s'ils savaient comment leurs actions ont amené les autres à sentir?"
Cela peut sembler un cliché, mais regarder une situation du point de vue de quelqu’un d’autre est l’un des éléments constitutifs de l’empathie. C'est un début. Mais Brenner soutient que l'empathie doit être associée à la compassion pour aider quelqu'un à atténuer les jugements malsains.
« L'empathie peut vous permettre de voir que quelqu'un souffre », dit-il. « La compassion est la motivation pour agir pour réduire cette souffrance. Et donc je pense que pour vraiment avancer dans une direction sans jugement, le concept d’empathie compatissante est l’une des clés pour débloquer ce changement plus profond.